Isadus teeb teile põlvili. Sa painutad. Sa kannad. Kükitate kõike alates kingade sidumisest kuni silmast silma noomimiseni. Lapse kasvatamine paneb teie põlved läbi professionaalse sportlase tempo ja kui te ei ole ettevaatlik, sõidate männi otsas, kui teie laps rõngaid laseb.
Põlvevigastused on dr Bert Mandelbaumi jaoks tavaline nägemus. Ta on ortopeedikirurg, Santa Monica ortopeedi- ja spordimeditsiini grupi spordistipendiumiprogrammi direktor, kuid mis kõige parem, on ta olnud kuue jalgpalli maailmameistrivõistluste meeskondade meeskonnadoktor. Siin on 7 harjutust, mida ta kasutab nende jalgade hingede kaitsmiseks ja selle tagamiseks, et suudate neid ka pärast kõiki isa tõusud ja mõõnad endiselt painutada.
Mash-Upi jooksmine
Alustuseks soovitab Mandelbaum lihtsat soojendust, mis lõdvestab lihaseid ja aitab kehal loomulikumalt liikuda. Mandelbaumi sõnul on põlved sisse keeramise asemel üles ja välja tõsta. "See stabiliseerib teie sidemeid ja on parem põlvepeade jaoks, " ütleb ta.
Kuidas seda teha
Jookse 15 sekundit edasi, seejärel pedaali tagasi 15 sekundit, külgmine segamine ühel küljel 15 sekundit, seejärel teisel pool 15 sekundit. Tehke seda kokku 5 korda.
Hip in-and-out
Valutavad põlved on sageli nõrkade puusade tagajärg. Ja nagu igaüks, kelle nimi on Shakira, ütleb teile, puusad ei valeta. "Põlvede päästmiseks soovite tugineda puusadele, mitte tuharalihastele," ütleb Mandelbaum. See järgmine liigutus aitab kaasa puusade liikuvusele ja tugevusele. Selle ajal Mandelbaum "Kasutage põlve juhtimiseks puusa ja ärge laske sellel sisse pöörduda."
Kuidas seda teha
Tõstke seisvas asendis parem põlv enda ette ja pöörake seda aeglaselt paremale välja. Tõstke jalg põrandale koputamiseks alla, seejärel tõstke põlv uuesti üles ja pöörake see tagasi algasendisse. Korrake 12 korda, seejärel vahetage külgi. Tehke 3 komplekti.
Plank 360
Tugev tuum on üks olulisemaid viise ennetada seljavalu, parandage rühti ja ärge jätke last kandes ümber. Kuid see tugevdab ka teie põlvi. Siin on põhjus: nõrk tuum põhjustab ebastabiilsuse probleeme ja vaagna ettepoole kaldumist. See kalle mõjutab alaselga, mis omakorda tõmbab teie põlvi. Mandelbaum ütleb, et plangud on oluline põhiharjutus ja soovitab alustada aeglaselt, edeneda aeglaselt ja mitte püüda sellest meemi teha – see laev on sõitnud.
Kuidas seda teha
- Asetage käsivarred maapinnale õlgade laiuselt ja sirutage mõlemad jalad tahapoole.
- Tõmmake naba sisse nii, et toetaksite kõhuga. (Selleks, et sabaluu oleks veidi tompus ja et südamik tõesti stabiliseeriks, pigistage oma tagumikku.)
- Hoidke seda 15 sekundit
- Nüüd liikuge külgmisse parempoolsesse planku (plangu asend, välja arvatud juhul, kui toetute ainult paremale käele ja parem puus on suunatud maa poole)
- Hoidke 15 sekundit.
- Nüüd liikuge tagurpidi plangule (tagumik maa poole, kontsad põrandal, käed toetavad keha, pea lae poole, südamik pingul)
- Hoidke 15 sekundit.
- Lülituge vasakule küljele ja hoidke seda veel 15 sekundit.
- Korrake seda järjestust kokku 3 korda.
Tere hommikust
Teie reielihased töötavad koos tuharalihastega, et toetada puusi. Kui need on juhtmetega pingul, kannatavad teie põlved ja keha üldiselt. Tere hommikud aitavad venitada ja tugevdada reielihaseid, arendades samal ajal ka üldist südamiku tugevust. "Ideaaljuhul teete harjutuse kogu liikumisulatusega, ulatudes 0 kuni 150 kraadini, " ütleb Mandelbaum.
Kuidas seda teha
- Seisa kergelt kõverdatud põlvedega.
- Hinge ettepoole, liigutades oma raskust varvastesse, nii palju kui reielihased seda võimaldavad.
- Seisa ja korda. Tehke kolm seeriat 12 kordust.
Ühe jalaga surnud tõstke sõudmisele
"Teil peab mõlemal jalal olema võrdne stabiilsus ja võimekus," ütleb Mandelbaum. "Kui üks on teisest tugevam, on vigastuste oht hea." Ta lisab, et kõik ühe jalaga harjutused on mõeldud ühe asja jaoks: "Et teid petmisest eemale ja keskenduda ainult oma domineerivale jalg."
Kuidas seda teha
- Seisa, hoides paremas käes raskust enda ees, käed sirged.
- Liikuge aeglaselt ettepoole, tõstke parem jalg sirgelt selja taha, hoidke puusad samal tasemel, kuni selg on põrandaga paralleelne ja käed on endiselt teie ette sirutatud.
- Hoidke oma õlad all ja painutage aeglaselt küünarnukki, et tõmmata raskus paremale küljele.
- Raskuse langetamiseks sirutage käsi ja alustamiseks naasmiseks seiske.
- Tehke 12 kordust ja seejärel vahetage külgi. Tehke 3 komplekti.
Pokaalkükk sääretõstmisega
Kükkidel on halb põlvede rikkujate maine. Kuid need poisid ei teinud seda õigesti. Pöörake tähelepanu oma ülakehale. Veenduge, et see oleks sirge, teie puusad oleksid taga ja reied pole kunagi maapinnaga päris paralleelsed. Mandelbaum ütleb, et kükid aitavad tugevdada kõiki liigeseid ja sidemeid, mis hoiavad põlved liikuvana. See variatsioon, mille puhul hoiate raskust rinnal, annab näpunäiteid hea vormi hoidmiseks.
Kuidas seda teha
- Seisa, hoides raskust rinnal.
- Kükitage maha, lükake puusad tahapoole ja minge nii madalale kui võimalik nii, et rind on üleval ja selg tasane.
- Suruge läbi kanna, et seista ja tõuske varvastele, seejärel hoidke 3-ni.
- Alustamiseks langetage alla ja korrake.
- Tehke 3 seeriat 12 kordust – või vähem, kui alles alustate.
Liikuvad hüpped
"See on omamoodi plüomeetriline harjutus või ballistiline treening, mis valmistab teid ette korvpalli, võrkpalli või jalgpalli mängimiseks, " ütleb Mandelbaum. "Iga tüüpi lõikamine, maandumine, hüppamine - see hõlbustab neid toiminguid."
Kuidas seda teha
- Seisa pehmete põlvedega ja käed külgedel.
- Plahvata üles ja ette, tuues põlved rinna poole, maandudes paar jalga alustamisest ette.
- Pöörake liigutust, alustamiseks hüppades tahapoole.
- Järgmisena hüppa paremale, tõstes uuesti põlvi ja plahvata üles ja külgsuunas nii kõrgele kui võimalik.
- Pöörake liigutust, hüpates vasakule, põlved kõrgel.
- See on üks esindaja. Tehke 2 komplekti 12-st.
Kui lisate need oma iganädalasesse treeningrutiini (eeldusel, et teie pere võimaldab teil seda teha), taluvad teie põlved ja kogu keha paremini isaks olemise kulumist.
