Kuidas arendada vaimset sitkust: 10 harjutust, mida teha

click fraud protection

Vaimne sitkus on alati oluline. Kuid pole kerge öelda, et tänapäeval võiks igaüks seda natuke rohkem nautida. Vaimne sitkus aitab tagada, et me ei lendaks käepidemest maha, kui asjad ei lähe meie tahtmise järgi, et me ei karda füüsiliselt ja emotsionaalselt väljakutseid pakkuvad olukorrad või see, et me ei põgene käitumise poole, sest me ei saa hakkama emotsioonid. Lühidalt öeldes on see võime taluda keerulisi olukordi – nagu see, millega me kõik praegu silmitsi seisame – ja seal on palju harjutusi selle tugevdamiseks nii enda kui ka oma pere jaoks.

"Kasvav vaimne sitkus tehes on võimalik vastupidavus koolitust,” ütleb joogaõpetaja ning tervise- ja heaoluorganisatsiooni kaasasutaja Jenny Arrington Inimene mässaja Vastupidavus on võime taastuda stressist ja ebaõnnetest. Seda iseloomustab teravus, kõrge ebakindlustaluvus ja võime valida julguse mugavuse asemel. "See on kaitsefaktor ja on positiivselt seotud paljude heaolu mõõtmetega, sealhulgas positiivse mõju, optimismi, eluga rahulolu ja füüsilise tervisega."

Sõjaväes arendavad uued sõdurid kannatuste kaudu vaimset sitkust. "Oleksime jäätunud järvedes, viibiksime õues ja oleksime läbimärjad – on päris huvitavaid viise, kuidas sõjavägi inimese murrab," ütleb Thierry Chiapello, endine merejalaväelane, kes õpetab veteranidele joogat. "Pidime välja mõtlema, kuidas tulla toime ebamugavate olukordadega, mille harjutuse instruktorid meile peale surusid." Kuid on mitmeid vaimse sitkuse harjutusi, mis ei nõua alglaagris osalemist.

Rääkisime mitme asjatundjaga, et leida erinevaid vaimse sitkuse harjutusi. Kuigi need ei nõua palju aega, aitavad need harjutamisel teid rasketes olukordades vastupidavamaks muuta.

10 vaimse sitkuse treenimise harjutust

1. Võtke külm dušš

Kõik eksperdid, kellega me rääkisime, korreleerisid vaimset sitkust võimega taluda ebamugavust, olgu siis vaimselt või füüsiliselt. Iga päeva alustamine või lõpetamine külma dušiga on lihtne – ehkki mitte lihtne – viis end ebamugavamalt tunda.

"Kui võtame külma dušši, võimendame oma endokriinset funktsiooni, lümfiringet, mis tugevdab immuunsüsteemi, ja vereringet," ütleb Arrington. „Joogatraditsiooni kohaselt on külm dušš igapäevase hommikuse rituaali soovitatav osa. See toob vere kapillaaridesse, tugevdab närvisüsteemi ja suurendab vaimset sitkust.

Arrington tunnistab, et jääkülma duši alla ei ole lihtne astuda. Kuid neile, kes on väljakutse vastu, ei paku see mitte ainult pidevat füüsilist ja vaimset vastupidavustreeningut, vaid annab teile päevaks endorfiine ja energiat.

Kas soovite sellega leevendada? Arrington soovitab kasutada käeshoitavat duššiotsikut, hoides seda korraga ühe käe kohal, seejärel ühe jala järel, liikudes kogu kehani (välja arvatud pea).

2. Oodake mõni minut, et süüa, kui olete näljane

Teine lihtne taktika ebamugavustunde (ja impulsside kontrolli) taluvuse suurendamiseks on lubada endal näljatunnet ilma suupisteid haaramata.

"Liigse viie kuni kümne minuti nälja talumine kasvatab kannatlikkust," ütleb Chicagos asuv psühholoog. Paul Losoff. "Võite leppida sellega, et on okei oodata, olla näljane – teate, et kavatsete süüa. Kuid selle asemel, et tormata seda parandama, istute selle kõrval." See suurendab teie taluvust ebamugavuse suhtes. "Kui suudate seda teha," lisab Losoff, "olete võimeline taluma raskemaid väljakutseid."

3. Tehke seda, mida te ei taha teha (10 minutit)

Kui on midagi, mida sa tõesti teha ei taha (nt treenida või igava raportiga tegeleda), öelge endale, et peate seda tegema vaid 10 minutit. Kui 10 minuti piir veereb ümber, lubage endal soovi korral lõpetada. (Tõenäoliselt jätkate - alustamine on tavaliselt kõige raskem osa.) 

"Kui alustate millegagi, mida te ei taha teha, treenite teie aju teadma, et te ei pea oma enesetundele reageerima," ütleb psühhoterapeut ja ajakirja Verywell Mind peatoimetaja. Amy Morin. „See, et sa ei taha seda teha, ei tähenda, et sa seda teha ei saaks. Oled tugevam, kui arvad – saad tegutseda ka siis, kui sul pole motivatsiooni.”

See kehtib ka olulisemate väljakutsete vastuvõtmise kohta. Kui teie aju üritab teid millegi tegemisest (nt esitluse pidamine või uue hobi proovimine) ära keelata, vastake sõnadega "Väljakutse vastu võetud".

"Teie aju alahindab teid," ütleb Morin. "Aga iga kord, kui teete midagi, mida arvasite, et te ei saa hakkama, paned oma ajule väljakutse nägema teid võimekamana ja kompetentsemana, kui see teile tunnustust annab."

4. Treeni ilma muusika või telerita

Trenn on ilmselgelt suurepärane viis oma füüsilise ja vaimse jõu suurendamiseks. Kuid kui teete seda muusikat kuulates või televiisorit vaadates, segate ennast ja piirate oma võimalust kogeda ja luua tolerantsust ebamugavuse suhtes. Olge oma ebamugavustundega kohal, lülitades iPhone'i või tahvelarvuti välja ning pöörates rohkem tähelepanu oma hingamisele ja füüsilistele aistingutele, soovitab Arrington.

"Treening hajutatult suurendab teie võimet oma teravust suurendada," ütleb ta. Kui treenite juba ilma segajateta, astuge samm edasi, lisades oma kordustele, sammudele või hingetõmmetele mantra. "Mõned inimesed tunnevad end mugavamalt selliste asjadega nagu "Lase lahti" või "Aitäh."

5. Istuge oma tunnetega

Järgmine kord, kui hakkate tundma end üksikuna, vihasena, ärevana, kurvana, hirmunud või armukade, tehke hetkeks paus. Pange tähele, kui kavatsete Instagrami sirvimiseks või meili kontrollimiseks telefoni haarata või XBoxi sisse lülitada või õlut võtta. Võitle tungiga ja selle asemel istu maha või heida pikali (nägu allapoole on abiks) ja sulge silmad. Vaadake, kas leiate oma kehas füüsilise aistingu. Kas tunnete pigistustunnet rinnus? Sinu sisikonnas? Liblikad rinnus? Pingutus kurgus? Kas su lõualuu on kokku surutud?

 Ükskõik, millise sensatsiooni leiate, minge sellesse aistingusse. Unustage ringi keerlevad mõtted ja ärge püüdke aru saada, millised emotsioonid teil on, kui need on ebaselged. Lihtsalt minge füüsilisse tunnetusse ja tunnetage seda tõeliselt. Püsige mõneks minutiks füüsilise enesetunde juures. Seejärel küsige, mida see teile öelda tahab.

"See võib tunduda kummaline," ütleb Arrington. "Kuid see on praktika, mida kasutatakse nii somaatilises psühholoogias kui ka iidsetes joogapraktikates. Sa oled üllatunud, kui palju teadmisi sellest saad, ja tõenäoliselt hoiad end ära tegemast kahjulikku harjumust, mida tavaliselt teed oma tunnete ignoreerimiseks.

Emotsioonidega istumine võib olla üks raskemaid asju, mida me kunagi teeme. Mõne inimese jaoks on lihtsam lahingusse minna kui tundeid tunda. Kuid kõige raskematel asjadel on sageli parimad tulemused. Ja see harjutus Arringtoni sõnul mitte ainult ei suurenda vaimset sitkust, vaid parandab ka teie suhteid, aidata ravida vanu traumasid, lubada teil vabaneda halbadest harjumustest ja viia teid isikliku arengu järgmisele tasemele.

 6. Nüüd (ja kogu päeva jooksul) nimetage oma tunded

Mõnikord on raske oma tunnetele nime panna. Võib isegi olla raske endale tunnistada, kui olete närvis või kurb. Kuid uuringud näitavad, et emotsioonide sildistamine võtab nendest palju kipitust. Nii et kontrollige ennast paar korda päevas ja küsige endalt, kuidas te end tunnete: määrake telefoni äratused hommikuks, pärastlõunaks ja õhtuks.

"Kui saate emotsioonile või emotsioonide segule nime panna, tunnete end tugevamana, " ütleb Morin. "See võib olla nii lihtne kui peatuda ja võtta hetk, et oma tundeid endale nimetada."

 Tehke oma telefoni märkmeid või kirjutage need pliiatsi ja paberiga välja. Võite kasutada an emotsioonide sõnade loend et aidata teil ka tunda, mida te tunnete. "Oluline on suhelda sellega, kuidas te end tunnete, vastasel juhul ei tea te, kuidas teie tunded teie otsuseid mõjutavad. Kui olete vihane või piinlik, võite võtta suuri riske, mida te ei vaja."

 7. Hinga sügavalt

Kas osana ametlikust meditatsioonist või vastavalt vajadusele, sügav hingamine on vaimse sitkuse arendamiseks hädavajalik. See võimaldab teil paremini reguleerida oma mõtteid, tundeid ja noh, hingamist, kui olukord muutub raskeks. "Sügav hingamine aitab vähendada kortisooli taset ajus ja kehas, mis blokeerib teie tunnetust, võimaldades teil dekompresseerida," ütleb Caroline Leaf, kognitiivne neuroteadlane ja netisaadete Cleaning Up The Mental Mess juht.

"Hüperventilatsioon võib teie enesetunnet halvendada, samas kui sügav aeglane hingamine rahustab teid, vähendades adrenaliini ja kortisooli taset. See aitab teie stressireaktsioonil töötada teie kasuks, mitte teie vastu, valmistades teid ette positiivseks tegevuseks. Leht soovitab kahte hingamistehnikat: 10-sekundiline paus, kus hingatakse kolm sekundit sisse ja seitse sekundit välja. sekundit; ja kastihingamise meetod, kus hingad neli sekundit sügavalt sisse, hoiad neli sekundit all ja hingad välja neli sekundit. Samuti saate hingata ühe ninapoole sisse ja teiselt poolt välja. "Sügavast hingamisest tulenev hapnikuvool aitab taastada teie aju ja biokeemia sügavaimad osad, " ütleb Leaf.

 8. Rääkige kellegagi

"Tugev olemine" ja "karmi käitumine" on suur erinevus. Karm käitumine tähendab teesklemist, et teil pole probleeme. Tugev olemine tähendab tunnistamist, et sul pole kõiki vastuseid. Kuigi see võib tunduda ebamugav, võib kellegagi rääkimine aidata teil vaimset sitkust arendada ja paremaks saada.

Seega tehke ühiseid jõupingutusi, et regulaarselt oma sõprade ja perega ühendust võtta ja nendega vestelda. "Lähedane sõber või pereliige võib anda teile kogetavale erineva vaatenurga, " ütleb Morin. "Kuid olge avatud professionaalsele abile. Alustage oma arstiga rääkimisest, et välistada füüsilised terviseprobleemid ja seejärel saate saatekirja vaimse tervise spetsialisti juurde. Tänapäeval saate terapeudiga sõnumeid saata, videovestlust või telefonis vestelda.

9. Harjutage tänulikkust

"Uuringud näitavad, et tänulikud inimesed naudivad palju eeliseid, nagu immuunsuse suurenemine, parem une kvaliteet ja suurem vaimne jõud," ütleb Morin. "Otsige asju, mille eest saate iga päev tänulik olla, ja suurendate oma vaimset lihast." Pane mõtlema mida te harjumust hindate – tehke seda enne hommikul voodist tõusmist või enne magamaminekut. Hõbedase voodri leidmine kujundab seda, kuidas me maailmast mõtleme – see on suur osa vaimselt karmimaks muutumisest.

10. Tunnista vigu

Vaimselt karmid inimesed ei püüa kunagi teeselda, et nende vigu ei juhtunud – see on vaikeasend, mille inimesed võtavad, kui nad teavad, et on midagi valesti teinud. Selle asemel, et lihtsalt oma viga tunda, püüavad paljud inimesed (edutult) oma positsiooni kaitsta. See ainult kaevab auku veelgi ja viib usalduse kaotamiseni ja suhete halvenemiseni. Selle asemel, et olla liiga uhked, et öelda, et nad eksivad, võtavad vaimselt karmid inimesed oma tegude eest täieliku vastutuse. "Oma vigade tunnistamine vabastab teid süütundest," ütleb endine merejalaväelane ja raamatu autor Eric Rittmeyer. Emotsionaalne merejalaväelane – 68 vaimse sitkuse ja emotsionaalse intelligentsuse saladust, et muuta kõik koheselt sinuga sarnaseks. "Kui te ei tunnista oma eksimust, lasete süütundel kõhus istuda ja mädaneda."

Vigade tunnistamine on ka teie lastele heaks eeskujuks. "Vanematena tunneme end sageli süüdi, et oleme oma laste ees vigu teinud," ütleb Leaf. "Kuid me ei tohiks püüda oma vigu varjata ega lasta oma häbil ja süütundel end juhtida. Pigem peaksime oma vigu ümber mõtestama kui väärtuslikke õpetamisvõimalusi, mis aitavad meie lapsi ette valmistada elu rasketes osades edukaks navigeerimiseks. Peame olema piisavalt julged, et tunnistada, et eksime, ja piisavalt tugevad, et viga parandada ja edasi liikuda. Peame õpetama oma lapsi olema haavatavad, avatud ja ausad ning õpetama neile, kuidas muuta viga kasvuvõimaluseks.

Miks peaksid vanemad laskma oma lastel sagedamini ebaõnnestuda?

Miks peaksid vanemad laskma oma lastel sagedamini ebaõnnestuda?EbaõnnestumineVastupidavusK & AVanema Ja Lapse SuhtedVanemateraamatud

Alustades umbes väikelapseeas vanemad hakkavad läbirääkimistel peen joon vahel last liiga palju aidata ja aidates neid liiga vähe. Keegi ei taha näha, et nende laps haiget teeb. Kuid nende haiget t...

Loe rohkem
Lapsed vajavad neid 5 oskust, et ebakindla tulevikuga silmitsi seista

Lapsed vajavad neid 5 oskust, et ebakindla tulevikuga silmitsi seistaVanemlusEbakindlusVastupidavusTulevik

Me elame enneolematutel aegadel. Muidugi, viis aastat tagasi võisid eksperdid teile ilmselt öelda, et meil on tähtaeg globaalne pandeemiavõi et Venemaa teeb tõenäoliselt suure poliitilise sammu. Ku...

Loe rohkem