Täielik avalikustamine: kiireim viis lihasmassi suurendamiseks on alati tõeliselt raskete asjade tõstmine. Lihaskiudude ülekoormamine põhjustab mikrorebendeid ja nende rebendite paranemise ajal toodab keha vastuseks suuremaid ja tugevamaid lihaskiude – seega suuremat lihast. Kuid suurus on üks asi; tugevus on teine. Ja kui teie eesmärk on kasvatada lihasjõudu – pluss veidi rohkem massi –, siis ainus asi, mida vajate, on keha, milles te elate.
"Keharaskusega treeningud pole mitte ainult tõhus viis lihaste kasvatamiseks, vaid ka suurepärane viis tugevdada. kogu kineetiline ahel viisil, mida jõusaali masinad ei tee, ”ütleb New Yorgi personaaltreener Jayson Lee. Linn. Teisisõnu, ilma toolita, millel istuda, või stangedeta, mis teid stabiliseerivad, olete sunnitud töötama kõike, alustades südamest kuni tuharalihasteni. ja vasikad, mis aitavad teil säilitada tasakaalu ja õiget vormi, kui teete midagi, näiteks ühe käega tõukejõudu (sellest pikemalt minuti pärast), ütleb Lee.
Tegelikult võib lihaste kasvu nägemiseks vajada isegi vähem kehakaalu, kui arvate:
Et oma keharaskusest treeningrahast maksimumi saada, kaaluge superkomplekte, kus töötate ühe seansi jooksul vastandlikke lihasrühmi, soovitab Lee. Ja harjutage iga komplekti vahel isomeetrilisi hoidmisi.
Pühendage kaks higistamist nädalas ülakehale ja kaks alakehale – saate segada ja sobitada, kuid näete rohkem muutusi ja kiiremini, kui pingutate ühe treeningu jooksul samade lihasrühmadega. See on raskuste tõstmisega sarnane kontseptsioon: see tähendab, et te koormate lihast piisavalt üle, et tekitada väiksemaid kahjustusi, ning selle kahjustuse parandamisel kasvab teie lihas uuesti suuremaks ja tugevamaks.
Alustage nende üla- ja alakeha ahelatega. Iga harjutuse jaoks tehke kolm seeriat 15-20 kordust. Tehke seeriate vahel kehaosa, millega töötate, isomeetrilisi kokkutõmbeid. Korrake iga ahelat kolm korda.
Ahel 1: ülakeha
Superset A
Pushup: Alusta neljakäpukil, käed õlgade all. Sirutage jalad sirgelt selja taha, kuni moodustate sirge joone õlgadest jalgadeni. Painutage küünarnukid, hoides oma käed keha lähedal, ja langetage rindkere kahe tolli kõrgusele põrandast. Sirutage käed tagasi algusesse.
Pööratud rida: Lamage tugeva lati all nii, et teie õlad oleksid otse selle all. Sirutage üles ja haarake käepidemega latist kinni. Hoides oma keha sirgjooneliselt (õlad varvasteni), painutage küünarnukid ja tõstke rindkere kangi poole. Vabasta.
Superset B
Käest püsti surumine: Alustage neljakäpukil, jalad vastu seina. Viige oma keharaskus kätele ja ronige aeglaselt mööda seina üles, kuni jalad on sirged ja keha järsu kaldega. Säilitage sirgjoon jalgadest õlgadeni, painutage küünarnukid ja langetage õlad põranda poole. Sirge tagasi algusesse.
Kastmed: Seisake kahe tugeva eseme vahel (või kasutage jõusaalis olevaid kaste). Asetage käed mõlemale küljele ja suruge üles, nii et käed on sirged. Painutage veidi põlvi ja lükake jalad enda taha, et need ei puudutaks põrandat. Painutage küünarnukid ja langetage keha, kuni käed moodustavad 90-kraadise nurga lähedal. Sirgendage ja pöörduge tagasi algusesse.
Ahel 2: alumine kere
Superset A
Kükid: Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt, varbad on veidi väljapoole suunatud. Painutage põlvi ja vajutage oma tagumik põranda poole. Langetage end, kuni neljarattad on põrandaga paralleelsed, põlved üle varvaste. Sirgendage ja pöörduge tagasi algusesse.
Mägironijad: Alusta neljakäpukil. Astuge välja sirutatud planguasendisse (käed sirged). Tõstke parem jalg põrandast üles, painutage paremat põlve ja liigutage seda põlve rinna poole. Sirutage parem jalg ja korrake seda vasakul küljel. Liigutage oma jalgu üles ja alla nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal 30 sekundit heas vormis.
Superset B
Baieri poolkükid: Seisake seljaga pingi poole, umbes kahe jala kaugusel. Tõstke parem jalg üles ja asetage see enda taha pingile, jättes parema põlve kõveraks. Painutage seisva (vasak) jalga ja sooritage väljahüpe. Peatuge, kui vasak põlv on üle vasaku varba ja parem põlv hõljub põranda kohal. Alustamiseks sirgendage. Tehke kolm seeriat mõlemal küljel, vaheldumisi jalgu komplekti kohta.
Kõndimishüpped: Otsige üles pikk koridor. Astuge parema jalaga hiiglaslik samm edasi; painutage paremat põlve ja langetage end välja, hoides tagumist jalga kergelt kõverdatud. Langetage, kuni parem põlv on teie parema varba kohal. Lükake tagumine vasak jalg maha ja pöörake see ette. Nihutage oma keharaskust ettepoole ja laskuge vasakule jalale, hoides paremat põlve veidi selja taha painutatud. Märkus. Raskemaks muutmiseks pange käed kogu aeg pea taha.
Ahel 3: ülakeha
Superset A
Üles tõmbama: Seisa tõmbevarda all. Sirutage üles ja haarake käepidemega latist kinni. Riputage lati küljes sirgete kätega, põlved kergelt kõverdatud, et jalad põrandat ei puudutaks. Hoides oma pilku ettepoole ja veidi üleval, painutage küünarnukid ja tõstke rindkere lati tasemele. Lõdvestuge tagasi algusesse.
Ühe käega surumine: Alusta neljakäpukil. Sirutage jalad selja taha sirutatud plangu asendisse. Nihutage oma keharaskust aeglaselt paremale küljele, nii et vasak käsi ei kanna enam teie raskust. Reguleerige oma jalgu veidi nii, et teie parem käsi moodustaks pika kolmnurga punkti, mille aluseks on teie jalad. Tõstke vasak käsi üles ja lükake see selja taha. Painutage oma paremat küünarnukki, hoidke oma raskust parema käe keskel. Painutage, kuni arvate, et kaotate tasakaalu (need on madalamad kui traditsioonilised kätekõverdused); tagasi algusesse. Tehke 15 kordust, vahetage käsi ja korrake.
Superset B
Plank üles: Alusta väljasirutatud plank-asendist, käed sirged ja keha pikas joones. Painutage parem küünarnukk ja langetage parem küünarvars põrandale, seejärel painutage vasaku küünarnuki ja asetage vasak käsivars põrandale. Vajutage läbi parema küünarvarre ja käe, et sirutada parem käsi ja seejärel vasak. Pöörake suunda ja korrake.
Tagurpidi roomamine: Istuge põrandal, põlved kõverdatud, jalad sirged, käed surutud puusade taha põrandasse. Tõstke oma puusad põrandast üles ja hakake roomama edasi, siis tagasi. Ühe komplekti jaoks roomake 60 sekundit.
Ahel 4: alakeha
Superset A
Kasti hüpped: Seisa pingi ees. painutada põlvi; hüppa peale. Hüppa või astu alla tagasi.
Tagurpidi kõndimise väljaasted: Seisa jalad koos. Astuge oma parema jalaga suur samm tagasi. Painutage paremat põlve, kuni see on põranda kohal. Suruge läbi vasaku (eesmise) jala ja keerake vasak jalg enda taha. Korda.
Superset B
Astuge üles: Seisa pingi ees. Astuge üles parema jalaga, seejärel vasakule; astuge alla parema jalaga, seejärel vasakule. Pöörake suunda ja korrake.
Istub ühe jalaga: Seisa seljaga pingi poole. Tõstke vasak jalg enda ees maast lahti. Painutage paremat põlve ja lükake tagumik tahapoole, kuni see puudutab pinki. Kinnitage kohe oma tuharalihased ja reielihased ning seiske uuesti. Tehke 15 kordust paremal küljel, seejärel vahetage jalga ja korrake.
