Need hetked liivakasti järelevalve ja ahvibaari hulluse vahel on võimalus end vormistada. Tõesti. Varustus on kõikjal teie ümber. Kõik, mida pead tegema, rippuma, tõmbama, kiikuma ja end vormi võtma. Miks peaks lastel kõik lõbus olema?
"Mänguväljak on nagu algne jõusaal," ütleb Francine Delgado-Lugo, jõutreener ja Form Fitness Brooklyni kaasasutaja. "Džunglijõusaal inspireerib lapsi liikuma, õpetab neid erinevates suundades liikuma ja tõstab pulssi – kõik see, mis peaks olema ka teie treeningu eesmärk."
Mõne muudatusega on teil kõik, mida vajate 20-minutiliseks keharaskusega treeninguks teie lapse mänguväljakul. Kust alustada? "Kui teil on aeg ja ruum piiratud, soovite teha asju, mis annavad teie raha eest suurima paugu," ütleb Delgado-Lugo. "See tähendab kogu keha liigutusi, nagu kükid, väljaasted ja jõutõmbed. Need hõlmavad lihaskonna värbamist kogu kehas, nii et töötate korraga mitme lihasrühmaga.
Pidage higistamise ajal lihtsalt meeles oma vanemlikke kohustusi. "Hoidke õige vormi kasutamisel silma peal ja jälgige, et väikesed lapsed jooksevad ringi," ütleb Sivan Fagan, sertifitseeritud personaaltreener ja Sivan Fagan Fitnessi omanik Baltimore'is. Ja lastest rääkides, tahate ikkagi omal silma peal hoida, muutes Tabata-stiilis rutiini (mida Delgado-Lugo soovitab teie treeningu eesmärgi ja ülesehituse andmiseks) täiuslikuks seadistuseks. Tabatas kulutate 40 sekundit liigutuste tegemiseks ja seejärel 20 sekundit puhkamiseks (ja lapse seisundi kontrollimiseks).
Seda silmas pidades vaadake neid 8 keharaskusega liigutust, mida saate järgmisel mänguväljakul käimisel kasutada, ja valmistuge muutma end lahjaks, alatuks ja mängukohti jälgivaks masinaks.
Swing-Set pull-ups
Töötab: Biitseps, pecs, selja-latissimus (selja ülaosa)
Kuidas: "Kiigekomplektil sirutage üles ja haarake latist," ütleb Fagan. Keerake sõrmed ümber raami käepidemega, ühendage oma südamik ja väljahingamisel olete oma käed ja tõstate lõua lati tasemele. Vabastage ja korrake.
Kui palju: Neli 40/20 komplekti
Swing-Set südamikutugevdaja
Töötab: Biitseps, kõhulihased
Kuidas: "Kiiged võivad anda teile suurepärase kõhutreeningu," ütleb Delgado-Lugo. "Mida kõrgemal te kõigutate ja pumbate käsi, seda parem peab olema teie põhikontroll." Pärast testimist, et olla kindel komplektis toetab teie raskust (peab), istuge hoos ja ühendage oma südamikuga, kui hakkate liikuma panema jalgu ja käsi läheb. Keskenduge tõusu ajal kõhulihaste pingutamisele, kaasates samal ajal seljalihaseid, et hoida keha languse ajal stabiilsena.
Kui palju: Kolm 40/20 komplekti
Kiigupikendused
Töötab: Biitseps, triitseps
Kuidas: "Kasutage kiigu lõbusa pereharjutusena: teie laps saab istuda ühel küljel ja käituda inimese raskuse või vastupanuna, samal ajal kui sina surud alla vastasküljele,“ ütleb Fagan. Alustage kiigu ühe otsaga, lapsega teisel pool. Kui teie laps istub ise, vajutage oma kätega külgi alla, et plank oleks tasane. Vajutage veidi tugevamini alla, et last (aeglaselt) õhku tõsta. Painutage käsi, kuni plank on uuesti tasane. Laske plangul oma keskosast kõrgemale tõusta, hoides sellele kätega survet. Tõmmake plangu külgi alla, et viia see tagasi ühtlasele tasemele. Korda.
Kui palju: Kolm 40/20 komplekti
Kiigu südamiku juhtimine
Töötab: Kõhulihased, tuharalihased
Kuidas: "Kiik teeb suurepärase tasakaaluharjutuse," ütleb Delgado-Lugo. "See nõuab palju põhikontrolli." Alustuseks ronige madalas küürus kiigu keskele. Tõstke oma jalgu ettevaatlikult ühel või teisel viisil, kuni teie kaal on keskel ja saate laua mõlemad otsad maapinnast lahti saada. Tõuske aeglaselt püsti, haarates oma süva- ja tuharalihaseid, et plank oleks tasane. Tasakaalustage 40 sekundit, seejärel kükitage puhkamiseks.
Kui palju: Kaks 40/20 komplekti
Paralleelvarraste neljakordne purustaja
Töötab: Tuum, nelikud
Kuidas: "Kasutage L-kujuliste hoidiste jaoks paralleelseid ribasid," soovitab Fagan. Alustuseks leidke paralleelsed ribad (või mis tahes võrdsete vahedega võrdse kõrgusega objektide komplekt. Asetage käed mõlemale küljele ja suruge üles, kuni käed on sirged. Hoides jalgu sirgena, tõsta jalad maast lahti ja otse enda ette, kuni keha loob L-kuju. Hoidke nii kaua kui võimalik; lõõgastuda. Korda.
Kui palju: Neli korda
Bench Butt Buster
Töötab: Tuharad, vasikad, nelikud
Kuidas: Otsi pink. Hüppa peale, hüppa maha. Korda. "Pargipink on ideaalne lisand iga mänguväljaku treeningu jaoks," ütleb Delgado-Lugo. "Saate seda kasutada kükkide, väljaastumiste, kätekõverduste ja laskumiste jaoks. Võite sellele hüpata, võite sellelt maha hüpata."
Kui palju: Viis 40/20 komplekti
Mänguväljaku push-Ups
Töötab: Rind, triitseps
Kuidas: "Mänguväljaku pingid on suurepärased, kuna need võimaldavad teil oma liigutusi vastavalt võimetele muuta," ütleb Delgado-Lugo. „Kasutage pingi seljatuge või istet, et teha kallakul surumist, et see oleks veidi lihtsam, või asetage jalad pingile ja käed maapinnale, et seda teha. väljakutsuvam." Muud pingil surumise variatsioonid: proovige plüomeetrilisi tõukeid, kus alustate nii, et keha on sirgjooneliselt, käed on kõverdatud ja peopesad surutakse pingile iste. Lükake pinnalt eemale ja plaksutage käsi ning minge tagasi algasendisse.
Kui palju: Kolm 40/20 komplekti
Slaidi tugevdaja
Töötab: Tuharad, südamikud, neljarattalised
Kuidas: Kas näete slaidi? Delgado-Lugo ütleb: "See on suurepärane neljarattaline treening." Libistage julgelt alla tagasi.
Kui palju: Kuus tõusu/langust
Ja ärge unustage: "Lihtsalt ringi jooksmine ja lapsega mängimine on treening omaette," ütleb Delgado-Lugo. "Nii et kasutage koos veedetud aega ja nautige!"
