Kaelal on raske töö. See hoiab neetud suurt massi (teie pea) palju suurema ja äärmiselt liikuva (teie torso) küljes. Sellisena on see sageli tasakaalu nõrk koht, mida peate tervena püsima ja säilitama tugeva dünaamilise kehahoia. Nõrkuse märgid ei ole alati ilmselged ega pruugi selleni viia kaela rasv või kaelavalu. Selle asemel võivad kehv rüht ja tähelepanu puudumine kaelale põhjustada kehavigastusi. Brad Tracy, füsioterapeut, juhatuse sertifitseeritud kliiniline spetsialist ortopeedia alal ja stipendiaat Ameerikas Ortopeedilise manuaalfüsioterapeut soovitab kõigil kaelaprobleemidest ennetada harjutustega, mis suurendavad dünaamikat hoiak.
Märkate, et ükski Tracy soovitatud harjutustest ei keskendu konkreetselt teie kaelalihaste liigutamisele. See on disaini järgi. Teie kael on ühendatud torsoga ja kehahoiakust rääkides on rindkere piirkond hea koht alustamiseks. Samuti on oluline vaadelda kehahoiakut ja selle seost kaelaga, kui mõelda, et kehahoiak on dünaamiline, mitte ainult staatiline, ütleb Tracy. "Oluline on säilitada liikumine, et saaksite erinevatesse asenditesse sisse ja välja liikuda," ütleb ta.
Korduste osas soovitab Tracy hoida kõik oma harjutused praktilised ja kooskõlas igapäevaeluga. „Võtke päeva jooksul 10 minutit ja andke oma kehale iga harjutusega vähemalt viis kordust liikumist. Need toimivad sama hästi kui "liikumispausid" teie tavalisest päevast või teie rutiini sisseviimiseks, ”ütles Tracy. Täpne arv ei pruugi olla nii kriitiline kui see, et tood oma päeva uusi liigutusi.
Vahtrulliga rindkere pikendused
"Kui te lonkate alla, toimub see liikumine peamiselt teie lülisamba rinnaosas, mis tõesti kallutab pead tahapoole, et silmad horisondiga joondada," ütles Tracy. "Seal, kus me tavaliselt näeme liikuvuse halvenemist, on sageli lülisamba rindkere sees, eriti rindkere pikendusega ja rindkere pöörlemine." Lihtne vahtrulli harjutus võib aidata teil taastada või säilitada rindkere lülisamba võimet pikendada. Treeningu sooritamiseks lamage selili, vahurull on horisontaalselt asetatud piki abaluude. Kasutage oma käsi, et toetada oma pead ja asetada põlved üles, jalad istutatud maapinnale. Seejärel sirutage õrnalt tagasi, liigutades oma torso põranda poole.
Lamades rindkere pöörlemine (või rindkere avatud raamatu venitus)
"Kui ma lamaksin külili, käed välja sirutatud, nagu oleksid mu käed raamat ja ma avan raamatu. Toon ühe käe põranda vastasküljele. Neil on mitmesuguseid nimesid, kuid ma nimetan neid rindkere avatud raamatuteks, sest inimesed mäletavad seda, " ütles Tracy. "Kujutage ette, et teie kaks kätt on raamatu kaaned, avage raamat, kui viite ülemise käe üle keha, laske ülakehal pöörata, hoides samal ajal põlvi koos.
Seinainglid
Abaluu ümber olevate lihaste õige hooldus on veel üks võtmeelement tugeva kaela säilitamiseks. Seinainglid on suurepärane viis nende lihaste, eriti keskmise trapetsi, rombide ja alumise trapetsi lihaste säilitamiseks. Seisake vastu seina nii, et alaselg oleks seina tasapinnas ja pea puudutaks samuti seina. Tooge oma käed külgedele ja viige küünarnukid nii lähedale 90-kraadisele nurgale, kui tunnete end mugavalt. Asetage oma sõrmeotste tagaküljed seinale ja tõmmake käed mööda seina üles ja aeglaselt alla tagasi.
Kobra harjutus
See on klassikaline joogakäik, mis käsitleb levinud kahjustusi piirkondades, mida nimetatakse sügavamateks kaela painutajateks ja emakakaela sirutajateks. Põhimõtteliselt lamate kõhuli, hoiate küünarnukid põrandaga 90-kraadise nurga all ja tõstate pea aeglaselt üles. "Kujutage ette oma keha banaanikoorena, kui "koorid" oma keha põrandalt. Kui tõstate keha põrandalt, liikuge aeglaselt ja minge nii kaugele, kui teile mugav on. Kui langetate oma keha tagasi, liikuge aeglaselt, ”kirjutas Tracy.
Ukseraamimise harjutus
Tracy soovitab veel üht harjutust, mis aitab säilitada sügavamate kaela painutajate lihaseid ja ka emakakaela sirutajalihaseid, mille ta ise nimetas: ukse raamimise harjutus. Hakake sirgelt püsti seisma ja kujutage ette, et "Alustate peopesad koos ja tõstate käed selle kujuteldava ukseava poole või ukseraam, viies oma peopesad üles ukselengi külge ja libistades seejärel selle kujuteldava ukseraami ülaosast ja külgedest, " rääkis Tracy.
