Kui peaksime oletama, siis ütleksime, et loed seda oma nutitelefonis või võib-olla ka sinu tahvelarvuti. Ärge nüüd lõpetage lugemist ega midagi. Lihtsalt mõistke, et viis, kuidas te kallutate oma pead, et ekraani puudutada, kerida ja vaadata, kahjustab peaaegu kindlasti teie kaela. tagasija hoiak. Arstid on nimetanud meie kaasaegse elustiili füsioloogilisi mõjusid "tehniliseks kaelaks" - ja see pole hea. Rääkimata sellest, et see võib tekitada tehnilisi kaelajooni – enneaegseid horisontaalseid jooni üle kaela, kui seda painutada ja telefoni vaadata.
Kuna me toetume üha enam omale seadmeid Kõiges alates tööst ja koolist kuni meelelahutuseni on valu ja ebamugavustunne meie kehas tõusuteel ka — sellest tuleneb vajadus igapäevaste tehniliste kaelaharjutuste järele, et tasakaalustada tundidepikkuse tehnoloogia kasutamise mõju venitada.
Tehnikakaela tunnusteks on loomulikult kaelavalu, aga ka peavalud ja valu, mis kiirgub silmade tagant, oimukohtades ja koljupõhjas. "Mu kontorisse tulevad inimesed, kellel on pidevalt valus ülaselja ja peavalu, sest nad vaatavad oma seadmetele alla. Ja ümarate õlgadega inimesed,” räägib kiropraktik
Tehnikakaela süüdlane pole teie telefon, vaid teie pea. "Meie pead painduvad ettepoole, kui kasutame seadmeid," ütleb Tomshack. "Inimese pea kaal on 10–11 naela, kuid ettepoole painutatud pea kaal on 50–60 naela. Meie kaelad ei ole piisavalt suured, et taluda pidevat survet märkimisväärse aja jooksul. Mõne aja pärast on kaela ümbritsevad lihased pinges.
Unts ennetust on väärt terve kilo ravi, seega on oluline teha nii tehnilisi kaelaharjutusi kui ka kohandage elektroonika kasutamist, et pinget minimeerida – sealhulgas tehke paus kontorimeili vahtimisest päeval. "Andke oma lihastele, sidemetele ja kõõlustele puhkust nii sageli, kui mäletate, " ütleb Tomshack.
Siin on veel mõned viisid, kuidas säästa end tehnilise kaela arenemisest.
Elustiili muudatused, mis aitavad vältida tehnilist kaela
- Hoidke telefoni veidi allpool silmade kõrgust.
- Tehnoloogiat kasutades istuge sirgelt, pea neutraalses asendis (kõrvad üle õlgade), hea kehahoiakuga ja jalad maas.
- Tõuske püsti iga 20 minuti järel ja keerake õlad tahapoole. Veelgi parem, kõndige ringi.
- Kaaluge arvuti tõstmist silmade kõrgusele.
Liiga hilja ennetamiseks? Siin on seitse parimat kaelaharjutust tehnilise kaela parandamiseks, mis on ette nähtud läikivate mänguasjade kohal ettepoole küürutamise koormuse tühistamiseks ja vastu võitlemiseks.
Tehniline kaelaharjutus nr 1: lõuatõmbamine
Kuidas seda teha: Seistes suruge lõug keha tagaosa poole. Hoidke 10 sekundit ja korrake 5 korda. Tehke seda kaks korda päevas.
Miks? "See muudab teie ülaselja kõveruse ja sirutab kaela," ütleb Tomshack. "Sa venitad kõike oma kaela esiküljel ja tõmbad kõike seljal kokku. Tehniline kael teeb vastupidist, venitades selga üle. Aja jooksul muudab see teie kehahoiakut ebatervislikult.
Vältima: Alla vaatama. "Teie silmad peavad jääma keskenduma teie ees olevale seinale silmade kõrgusel, " ütleb Tomshack.
Tehniline kaelaharjutus nr 2: kaela pikendamine
Kuidas seda teha: Istuge sirgelt, õlad tahapoole, sirutage pea tahapoole ja vaadake üles taevasse või lakke. Suruge veidi survega otsaesisele. Hoidke 20 sekundit ja korrake 5 korda. Tehke kaks korda päevas.
Miks? See parandab teie kaela liikumisulatust.
Vältima: Kaela ja õlgade pingutamine; sundides pead tagasi. "Lõdvestage oma kaela lihased täielikult, " ütleb Tomshack.
Kaela tehniline harjutus nr 3: külgne kaela venitus
Kuidas seda teha: Püsti seistes lõdvestage kaelalihaseid, kui kallutate pead vasakule, liigutades vasakut kõrva vasaku õla poole. Hoidke 10 sekundit ja korrake 5 korda. Vahetage külgi ja korrake.
Miks? "See venitab lihaseid ja pehmete kudede struktuure teie kaela mõlemal küljel, " ütleb Tomshack. "Mida parem on teie liikumisulatus, seda tervem olete."
Vältima: Kaela lihaste kokkutõmbamine. "Las gravitatsioonil pea üle tõmmata," ütleb Tomshack.
Tehniline kaelaharjutus nr 4: YWTL-id
Kuidas seda teha:
"Y": seistes sirutage käed sirgelt üles, sirutage sõrmeotsad laeni ja pöörake randmeid nii, et pöidlad oleksid suunatud teie taga olevale seinale. Hoidke 30 sekundit.
“W”: langetage mõlemad õlavarred vasakule ja paremale nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, küünarnukid 90 kraadi nurga all, sõrmed ikka ülespoole ja pöidlad selja taha. (Moodustate inimese väravaposti.) Tõmmake ülaselja lihaseid kokku. Hoidke 30 sekundit.
"T": langetage oma alumised käed nii, et sõrmeotsad oleksid suunatud teie mõlemal küljel asuvatele seintele, pöörates randmeid nii, et pöidlad oleksid endiselt teie selja taga. Hoidke 30 sekundit.
"L": langetage õlavarred külgedele, painutage küünarnukid 90 kraadi ja tõmmake lihased kokku abaluud, et ulatuda pöidlad tagasi selja taga oleva seina poole, hoides peopesad vastamisi üles. Hoidke 30 sekundit.
Miks? "Need venitavad teie õlgade esiosa, peksu, biitsepsit ja käsivarsi," ütleb Tomshack. "T-täht peaks tunduma imeline."
Vältima: ei näita pöidlaid selja taha; ei laiene ega kahane täielikult. "Pööramine, et pöidlad tahapoole suunaksid, on see, mis venitab esiõlgu," ütleb Tomshack. "Seda on lihtne unustada, kuid selle tegemata jätmine vähendab tõhusust peaaegu olematuks. Ja proovige tõesti igat kätt ja sõrmeotsa pikendada – see muudab palju.
Tehniline kaelaharjutus nr 5: uksepiida asendi hindamine/venitus
Kuidas seda teha: Seistes ukseavas, asetage end kahe jala kaugusel raamist, kuid vaagen ja ülemine selgroog puudutavad uksepiida. Pea tagaosa peaks puudutama ka lengi – kui see ei puuduta, asetage kokkuvolditud rätik pea ja lengi vahele. Siruta käed ettepoole õlgade kõrgusel, peopesad allapoole. Painutage küünarnukid. Hoidke 60 sekundit. Korda 3 kuni 4 korda päevas.
Miks? "See töötab teie keskselja lihaseid abaluude vahel ja ka erector spinae," ütleb treener ja pilatese juhendaja Matthew Comer. Pilatese klubi San Diegos. "See annab teile võrdlusaluse, et teada saada, kus teie kehahoiak sõltub sellest, kui kaugel te asute, kas saate oma pea lengile ilma, et ribid hüppaksid, või mitte. Samuti pikendab see teie rindkere lihaseid. Kehv rüht on seotud pingeliste peksidega.
Vältima: Ei hoia oma pead uksepiidaga kontaktis.
Kaela tehniline harjutus nr 6: püsti rindkere tõstmine
Kuidas seda teha: Seistes või istudes asetage üks käsi teise peale ja seejärel asetage mõlemad käed kuklal olevale löögile, hoides koljut peopesaga. Vajutage pea õrnalt kätele tagasi. Silmadega ettepoole painutage oma ülakeha veidi tahapoole. Hoidke 30 sekundit.
Miks? "See pikendab eesmist pekki ja kõhuseina," ütleb Comer. "Selja lihased võivad olla teie kehahoia hoidmisel ennetavamad."
Vältima: Pöörake oma pead tagasi, nagu oleksite Pezi jaotur; vaagna kallutamine ülemise-keskmise tagasi liikumise asemel. "Laske oma rinnaluul üles ja tagasi tõusta, hoides vaagna paigal ja neutraalsena," ütleb Comer.
Tehniline kaelaharjutus nr 7: näoga allapoole suunatud rindkere tõstmine
Kuidas seda teha: Lamage kõhul, jalad puusade kaugusel. Asetage käed enda ette, hoides küünarnukid kõverdatud. Asetage oma otsaesine virnastatud kätele. Haarake oma kõhulihaseid, et tõsta abaluud, käed ja pea ühe tolli kaugusel põrandast. Hoidke 30 sekundit.
Miks? "See on teie süvalihaste tugevdav harjutus, " ütleb Comer. "Mõelge, et kogu teie selg toetub ülestõstmisel kujuteldavale seinale."
Vältima: Jalade tõstmine; torso ületõstmine. "Teie jalad peaksid kogu aeg maas olema," ütleb Comer. "Kui tõstate üle, kasutate oma alaselga. See on lihtsalt hõljumine, mitte täielik ülestõus.
See artikkel avaldati algselt
