Olgem enda vastu ausad: varustus ei ole kunagi vormis saamisel takistuseks. Väga korraliku vormi saate lihtsalt tehes keharaskusega treeningud. Sa saad kaalust alla võtma kingapaari ja trepiastmega. Ülevalt alla rippida saab – ja me mõtleme selle all rippimist – ainult a lihtne ülestõmbamisvarras, mida nimetab Chicago personaaltreener Derek Holmes. "Kõige alahinnatud tööriist jõusaalis." Ta väidab, et hea jõutõmbekangi treening on iga treeningrežiimi oluline osa. "Jah, seda kasutatakse tõmbamiseks," ütleb ta, "kuid see võib teha palju rohkem."
Selle üksiku varustuse väljakutse ja ilu seisneb selles, et disaini järgi hõlmab kõik, mida sellega teete, oma keharaskuse kasutamist vastupanuvõimena. Seega on ebatõenäoline, et te ei vigasta ennast nii, nagu võiksite, kui kasutate liiga suure raskusega masinat. Teisest küljest muudab nende liigutuste puhtus ka nende võltsimise keeruliseks – see tähendab, et peate iga korduse nimel tööd tegema.
Pidage meeles: kui teil on raskusi seekord ühe tagurpidi krõmpsuga, ärge heitke meelt. Iga pingutusega paned aluse sellele, et tulla tagasi tugevamana ja proovida homme uuesti.
"Iga kord, kui töötate ruumis, millega te pole harjunud – antud juhul õhus –, muutub see automaatselt raskemaks ja kasutate lihaseid, mille olemasolust te ei teadnudki," ütleb Holmes. "Alustage madalate kordustega, tehke nii palju pause, kui vajate, ja arendage sealt edasi."
Valmis? Alustage siit, tehes 7 liigutust 30 minuti jooksul, mis teeb teile haiget.
Liikumine: rippuvad jooksud
Mis see töötab: Õlad, küünarvarred, kaldus, puusa painutajad
Kuidas: Riputage tõmbevarda külge, käed sirged. Kasutage torso stabiliseerimiseks oma õlgu, käsivarsi ja südamikku, libistage jalgu 30 sekundit jooksva liikumisega läbi õhu. Vabastage ja lõdvestage, seejärel jätkake veel 30 sekundit. Korda 4 korda.
Liikumine: Triitseps Dip
Mis see töötab: Jah, triitseps
Kuidas: Võimalusel tõstke rindkere lati kohale klassikalise ülestõmbamise ja ülekäepideme abil (peopesad kehast eemale). Jätkake torso tõstmist lati kohale, kuni käed on sirged ja puusad on latiga paralleelsed. (Märkus. Kui see on liiga raske, kasutage asendisse jõudmiseks pinki või tooli.) Painutage küünarnukid välja külgedele ja langetage aeglaselt keha, kuni käed on täisnurga all kõverdatud ja rind on sellega paralleelne baar. Alustamiseks sirgendage tagasi. Tehke 10 kordust, 2-3 seeriat.
Liikumine: tagurpidi krõbiseb
Mis see töötab: Rectus abdominis (kuue koonuse lihased); põikkõhulihased (sügavad kõhulihased)
Kuidas: Tõmbetangi küljes rippudes liigutage jalgu edasi-tagasi, et hoogu juurde saada, seejärel tõstke jalad õhku, laske torsol tagasi kalduda, ja lükake oma jalad kõrgele ja läbi käte, võimaldades neil liikuda üle tõmbevarda ülaosa, põlved kinnitades teie keha kangile. Kui tunnete end tasakaalus, vabastage õrnalt käed ja langetage torso põranda poole, nii et rippute põlvedest. Kinnitage oma kõhulihased, sirutage käed taeva poole ja kõverdage torso nii kaugele kui võimalik; vabastada. Tehke 10 kordust, 5 seeriat.
Liikumine: kallaku rida
Mis see töötab: Biitseps, südamik
Kuidas: Viska köis üle lati ülaosa nii, et hoiad köie otstest mõlemas käes rinna kõrgusel. Kõndige edasi, kuni seisate lati all. Hoides jalad kindlalt paigal ning jalad ja kere ühel sirgel, hakake tahapoole toetuma, sirutage käed ja laske oma raskust köiega toetada. Kui teie keha on põranda suhtes 45-kraadise nurga all, painutage küünarnukid ja hakake end püsti tõstma. Langetage ja tõstke ennast 10 korda; puhka 30 sekundit, seejärel korrake.
Liikumine: rippuvad jalatõstud
Mis see töötab: Õlad, küünarvarred, neljarattalised, põikkõhulihased, kaldus
Kuidas: Riputage tõmbevarda külge, kasutades käepidet (peopesad teie poole). Hoides jalad koos ja võimalikult sirged, tõmmake süvalihased kokku, ühendage nelirattad ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik, püüdes muuta need põrandaga paralleelseks. Vabasta. Tehke 5 kordust, 4 seeriat.
Liikumine: rippuvad põlveringid
Mis see töötab: Kõhu sirglihas, põikkõhulihas, välimised kaldus, sisemised kalduslihased, puusa painutajad, gluteus medius
Kuidas: Riputage lati küljes käepideme abil. Hoides jalgu koos, painutage põlvi ja tõstke need rinnale. Pöörake alakeha ja langetage põlved vasakule küljele. Hoides neid endiselt painutatud ja koos, tehke põlved madalal ja tagasi oma keskjoonele, seejärel keerake paremale ja ring põlved paremale ja kõrgele, siis tagasi algasendisse (tees täis ring). Tehke neli ringi vasakule, seejärel pöörake ümber ja tehke neli ringi paremale. Puhka, siis korda.
Liikumine: Cradle Rock
Mis see töötab: Biitseps, triitseps, lattisimus dorsi, tuum
Kuidas: Alusta rippuvast asendist, käe alt käepidemest. Painutage küünarnukid nii, nagu teeksite ülestõmbet, seejärel painutage põlvi ja lükake kõverdatud jalad kõrgele lakke, langetades pea ja torso tahapoole, nii et leiate hällisarnases "tasakaalupunkti" positsiooni. Oma tuuma kaasamine, "kiikumine", jalgade tõstmine, seejärel pea, edasi-tagasi õõtsuv liigutus. Rock 10 korda, vabasta. Tehke 3 komplekti.
Kuidas treenida jõutõmmet tegema
OK, kui peate lisama kangiharjutuste OG, siin see on.
Esiteks, õige tõmbevõtu viis: haarake kangist ülekäepidemest (peopesad eemale), käed õlgade laiuse kaugusel. Laske kätel sirgelt rippuda, seejärel ühendage südamik, painutage küünarnukid ja tõmmake end üles, kuni lõug vabastab lati. Langetage selg aeglaselt alla. Eesmärk on 10 kordust, 2 seeriat.
Kas ei saa seda teha? Siin on kolmekuuline mänguplaan, et oma CrossFiti sõpradele muljet avaldada. Kuid ärge unustage ülaltoodud kogu keha treeningut!
1. kuu: Tehke mitu üksikute jõutõmmete seeriat, et kogu treeningu jooksul koguneda 10 seeriat 1 (kokku 10 kordust). "Teie edusammud taanduvad kordamisele," ütleb Dean Somerset, personaaltreener ja sertifitseeritud treeningfüsioloog Edmontonist, Albertast, Kanadast. „Kui kõnnite mööda tänavat, tehke üks kordus tänavavalgustist või ehitustellingust. Jõusaalis tehke iga harjutuste komplekti vahel üks kordus. Kui suudate teha kaks, on veelgi parem."
Järgmisena tehke mitu seeriat, mis on veidi vähem kui teie maksimaalne kordus. "Oletame, et saate mugavalt teha 6 kordust," ütleb Somerset. "10 3 kordusega seeria läbimine võimaldab teil koguda 30 kordust, ilma et oleksite ühtegi seeriat täielikult ära kasutanud, välja arvatud võib-olla paar viimast."
2. kuu: Koguge sama palju kordusi vähemate seeriatega, vajadusel vähendades korduste arvu. "Võite teha kuus kordust seeria kohta viie seeria jooksul või võib-olla kaheksa, seitse, kuus, viis, neli, kokku 30 kordust, kusjuures esimesel kahel seerial on kerge ülekoormus," ütleb Somerset.
3. kuu: Kui olete värske, tehke pärast kerget soojendust maksimaalselt korduste arv oma treeningu esimesel seerial. "Kui suudate lüüa kümnesse, olete kuldne, aga kui jääte alla, on ülejäänud treeningu osa 10 kordust iga lühikese kohta," ütleb Somerset. "Kui saite üheksa korda, on teil treeningusse jäänud kümme kordust. Kui teil õnnestus kaheksa, on teil 20. Järgige mahtude jaotust alates teisest kuust ja lõpetage võimalikult vähestes komplektides.
Järgige seda rutiini ja suudate end regulaarselt latist kõrgemale tõsta – ja selg ja käed seda tõestavad.
See artikkel avaldati algselt
