Jooksmine on suurepärane treening. See on suurepärane teie südamele, hoiab kaalu kontrolli all, annab energiat ja isegi pikendab eluiga. Kuid see valmistab teid ka vigastustele – kui te muud teete, kui jooksete. Tugevad lihased on olulised, andes teile jõudu iga sammuga edasi sõita ja vahepeal liigeseid kaitsta. Millised lihased? Näiteks teie tuum. "Tugev tuum on aluseks ohutule, tõhusale ja mugavale liikumisele jooksmise ajal," ütleb Christine Luff, sertifitseeritud personaaltreener, jooksutreener ja ettevõtte omanik/asutaja. Jookse hea eest. "Tugev südamik aitab stabiliseerida ka teie selgroogu jooksmise ajal, mis võib aidata ära hoida mitmesuguseid vigastusi alates alaseljavaludest kuni põlveprobleemid jalaprobleemid." Veelgi enam, tugev tuum parandab jooksutõhusust, ütleb Luff, mis aitab teie üldist jooksmist esitus.
Kuid see ei puuduta ainult teie tuuma. "Paljudel jooksjatel on tuharalihased nõrgad ja sellest piirkonnast tuleb palju jõudu, nii et seal on väga kasulik jõudu arendada," lisab Luff. Teie neljarattalised ja reielihased on võtmetähtsusega (ilmselge), nagu ka teie rinnalihased ja käed – neid nimetatakse sageli teie teiseks jalgadeks 20. miilil maratonil. (Teooria: ülemiste jäsemete jõuliselt edasi-tagasi pumpamine saadab teie alakehale füsioloogilise märguande, et seda eeskuju järgida.)
Seda silmas pidades oleme loonud jooksjatele ideaalse keharaskusega treeningu. See on oma põhiolemuselt raske, koos mõnede lisaharjutustega, et arendada kõikehõlmavat jõudu aladel, millele jooksjad kõige enam loodavad. "Kasu saamiseks peaks piisama 15-20-minutilisest rutiinist kaks kuni kolm korda nädalas," ütleb Luff, kes soovitab neid harjutusi teha ka mitte-jooksvatel päevadel, et treeningust maksimumi saada.
Liikumine: esi- ja külgplaadid
Miks sa seda tahad: "Plansid löövad korraga palju lihaseid, nii et need on väga tõhusad ja tõhusad harjutused," ütleb Luff.
Kuidas: Alustage välja sirutatud pushup-asendist, seejärel laskuge alla küünarnukkideni. Kaasake oma südamik ja hoidke oma keha ühes pikas sirgjoones (ilma puusade longuse või matkamiseta). Hoidke 60 sekundit. Nihutage oma keharaskust paremale jalale ja küünarnukile ning pöörake vasakut puusa ja õlga lae poole. Laske oma vasakul käel põrandast lahti tulla ja tõsta see taeva poole. Asetage vasak jalg parema jala peale nii, et kogu keha oleks ettepoole suunatud ühe pika joonena. Hoidke 60 sekundit. Korda vastasküljel.
Kui palju: Igas asendis üks plank.
Liikumine: väljalangemine ja tõstmine
Miks sa seda tahad: Treenige oma tuharalihaseid, nelikuid ja õlavarre ühe liigutusega, mis puudutab kõiki maandumiseks vajalikke lihaseid, liigutage jalga ette, pikendage kõnnakut ja tõuge jooksmisel maha.
Kuidas: Seisa kõrgel, jalad koos. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi, painutage paremat põlve ja laske oma seljal (vasakul) põlvel peaaegu maad puudutada. Hoides oma raskust ettepoole, lükake vasaku jala varbad ära, sirutage parem põlv ja laske vasak jalg liigub ettepoole, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne, vasak põlv kõver. Peatage sekund, seejärel tehke vasaku jalaga hiiglaslik samm edasi ja korrake.
Kui palju: 10 väljalööki mõlemal küljel x 2 komplekti
Liikumine: puusasild
Miks sa seda tahad: See liigutus töötab teie tuharalihased ja reielihased koos südamikuga.
Kuidas: Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad maas, käed külgede kõrval. Pigista oma tuharalihaseid ja tõsta puusad põrandast üles, kuni keha moodustab sirgjoone põlvedest kaelani. Hoidke 20 sekundit, seejärel lõdvestage. "Sellel on ka variatsioone - saate näiteks ühe jala välja sirutada ja seda hoida," ütleb Luff.
Kui palju: 8x20 sekundit
Liikumine: Sit-Up jooksmine
Miks sa seda tahad: See liigutus, mis haarab südamiku ja psoas lihaseid, jäljendab liikumist, mida kasutate jalgade tõstmiseks jooksmisel.
Kuidas: Lamage selili, käed külgedel, jalad sirutatud. Istuge ja samal ajal painutage paremat põlve ja vasakut küünarnukki, tõstes neid keskjoone poole. Sirgendage mõlemad nii, nagu soovite. Korda vastasküljel.
Kui palju: 20 kordust x 2 seeriat
Liikumine: seisev puuhakk
Miks sa seda tahad: "Mõned inimesed vihkavad absoluutselt kõhulihaste põrandatööd," ütleb Luff. "See on hea, mis paneb palju süvalihaseid tööle." Boonus: teie peks, biitseps ja triitseps osalevad ka tegevuses.
Kuidas: Haara kahe käega veekann või väike raske kast. Seisa nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja nihutatult, vasak jalg paremast veidi ees. Hoides käed sirged, keerake torso ja puusad vasakule ning tõstke käed vasaku õla kohale. Laske oma paremal jalal vasakule küljele pöörata. Järgmisena keerake torso ja puusad paremale, langetades käed parema puusa välisküljele (vajadusel painutage paremat põlve stabiilsuse tagamiseks). Korda.
Kui palju: 15 vasakule; 15 paremale x 2 komplekti
Liikumine: ühe jala tähestik
Miks sa seda tahad: See harjutus töötab teie põhiliselt, parandab teie tasakaalu ning suurendab pahkluu osavust ja liikuvust – jooksmise võti, kuid sageli tähelepanuta jäetud.
Kuidas: Seisa kõrgel, jalad koos, käed külgede kõrval. Hoides jalga sirgena, tõstke vasak jalg põrandast mitu tolli keha ette. Kui hakkate vasaku jalaga tähestiku tähti õhus jälgima, ühendage oma tuum tasakaalu säilitamiseks. Liikuge A–Z-ni, seejärel vahetage jalga ja korrake seda parema jalaga.
Kui palju: Üks täistähestik mõlemal küljel
Liikumine: Kannukiik
Miks sa seda tahad: Vastupanu suurendamine käte pumpamise ajal tugevdab lihaseid, mida vajate stiilseks mis tahes finišijoone läbimiseks.
Kuidas: Haara mõlemasse kätte veekann. Seistes jalad õlgade laiuselt, painutage küünarnukid ja hakake ühe minuti jooksul nii kiiresti kui võimalik käsi edasi-tagasi pumpama, veendudes, et liigute edasi-tagasi.
Kui palju: Loendage, kui palju sa tegid 60 sekundi jooksul; puhata 30 sekundit. Korrake veel kaks korda, proovides iga kord 60-sekundilises matšis veel mõned löögid sisse pigistada.
