Tuum ei ole lihtsalt glamuurilihas. Isad vajavad paindlikku, tasakaalukat ja, mis kõige tähtsam, kasulikku vormi ja jõudu. Seetõttu on meeste põhiharjutused hädavajalikud. Suurepärane põhitreening, mis on täidetud parimate põhiharjutustega, on teie pilet krapsaka ja vastupidava keha juurde. Parim tuum harjutusi meeste jaoks on tegemist raskete koormate (nagu lapsed ja pesu) kandmise võime suurendamisega ja vähem lihaste väljalõikamisega südamikku tugevdavate harjutuste abil.
Paljud loevad "tuuma" ja mõtlevad istesse tõusud. Kuid teie tuum viitab lihaste ahelale, mis kulgeb teie reie siseküljest kuni ülaseljani. Jah, see hõlmab teie abs, aga ka teie reie põlved, puusaröövijad, tuharad, latt ja lõksud. Need on lihased, mis muuhulgas aitavad teil liigenduda, painutada, pöörata, toetuda ja paremini tasakaalustada.
Siin on seitse olulist harjutust oma südamiku tugevdamiseks, mida pakub Dan Gaz, harjutuste spetsialist Mayo kliiniku tervisliku eluviisi programm. Lisage need oma tavapärasesse treeningusse ja muutute vormistavaks, funktsionaalsemaks ja vastupidavamaks isaks.
Superman Hold
Miks? See liigutus on Gazi kohta suurepärane tuhara- ja kõhulihaste tugevdaja ning puusapainutaja mõnus venitus.
Kuidas seda teha: Lama kõhuli. Tõstke mõlemad käed ja mõlemad jalad samal ajal üles, nagu oleksite seotud vibuga, hoides maapinnaga kontaktis ainult vöökohta ja naba. Hoidke, seejärel laske end tagasi alla. Alustage hoides 15 sekundit. Suurendage hoidmisaega 15 sekundi kaupa, kuni 1 minut. Kui suudate 1 minuti lihtsalt käes hoida, suurendage seeriate arvu.
Proovige mitte teha: Langeb sünkroonist välja. Kui see juhtub, avaldate ühele alale liigset stressi. Gaz soovitab alguses aeglaselt liikuda, veendudes, et teie ülakeha ja alakeha liiguvad samal ajal.
Plank
Miks? Plangud ei ole kõige olulisemad põhiharjutused. Lisaks kõhulihaste tööle haakub plank ka reielihaste, tagumik, selg ja õlad.
Kuidas seda teha: Asetage käed maapinnale õlgade laiuselt ja sirutage mõlemad jalad tahapoole, nagu teeksite surumise ajal. (Sa peaksid suruma läbi kandade, et sääremarjad oleksid pikemad, ja rullima õlad alla selga te ei pinguta oma lõksulihaseid liigselt.) Tõmmake naba sisse nii, et oleksite kõhuga toeks ja pigistage tagumik. Julge oma partneril oma klaas sinu peale toetada.
Gaz ütleb, et alustage hoidmisest 15 sekundit ja seejärel suurendage hoidmise aega 15 sekundi kaupa, kuni jõuate 1 minutini. Kui suudate 1 minuti lihtsalt käes hoida, suurendage seeriate arvu.
Proovige mitte teha: Laske oma alaseljal longu. Tahad hoida oma südamiku ja tagumik kinni, et vältida kukkumist.
Puusasild
Miks? "See on suunatud sügavamatele kõhulihastele, aga ka tuharatele ja reielihastele, mis on sageli istumisest nõrgad," ütleb Gaz. "Need on abiks ka vaagna kallutamisel ja alaseljal."
Kuidas seda teha: Lamage selili, käed külgedel ja põlved kõverdatud, jalad põrandal umbes puusade laiuselt. Lükake puusad põrandast üles, hoides selg sirge. Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse. Alustuseks hoidke ülemist asendit 15 sekundit, liikudes 30 sekundini ja seejärel 45 sekundini. Tehke 2 kuni 3 seeriat 12 kuni 15 kordust.
Proovige mitte teha: Aja oma jalgealune sassi. "Algasendis, kui teie käed toetuvad teie külgedele, peaksite jõudma kandadeni," ütleb Gaz. "Kui teie jalad on liiga kaugel, võite oma selga tugevalt koormata."
Linnu Koer
Miks? "See puudutab teie puusade stabiilsust ja aitab teil õla ja puusa kaudu pikendada," ütleb Gaz. "See loob hea asendikontrolli." See annab teile ka vabanduse öelda "lindude koer".
Kuidas seda teha: Tõuse neljakäpukil, hoides selgroogu ja kaela neutraalses asendis. Sirutage samaaegselt oma vasak jalg selja taha ja sirutage parem käsi ette, hoides samal ajal end stabiilsena ja südamikuga seotud. Hoidke 3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake, sirutades paremat jalga ja vasakut kätt. Tehke 2 kuni 3 seeriat 15 kordust.
Proovige mitte teha: Liigu liiga kiiresti. "Bird Dogs on kõige parem teha aeglaselt kontrolli all; hoog pole hea," ütleb Gaz. Kui teie puusad kõiguvad küljelt küljele, siis lähete liiga kiiresti.
Meditsiinipalli rinnale vajutamine/sööt
Miks? See lihtne liitliigutus on suunatud ülakehale ja teie üldisele stabiilsusele.
Kuidas seda teha: Seisake umbes 3–4 jalga seina ees, hoides mõlema käega meditsiinipalli. Painutage põlvi kergelt ja ühendage südamik. Tooge pall rinnale ja visake see vastu seina. Püüa pall kinni, kui see sulle tagasi põrkab. Tehke 2 kuni 3 seeriat 12 kuni 15 kordust.
Proovige mitte teha: Kaldu ette. "Sa tahad pikka püstiasendit," ütleb Gaz. "Kui kaotate stabiilsuse, pingutate oma alaselga." Ja ära lase pallil endale hambaid lüüa.
Meditsiinipalli pöörlev külgvise
Miks? See kaalutud keeramine ja viskamine haarab kõik teie põhilihased ja sunnib teid keskenduma käe-silma koordinatsioonile.
Kuidas seda teha: Seisake umbes 3–4 jalga seinaga risti, hoides mõlema käega meditsiinipalli. Painutage põlvi kergelt ja ühendage südamik. Viska pall vastu seina. Püüa pall kinni, kui see sulle tagasi põrkab. Tehke 2 kuni 3 seeriat 10 kordust mõlemal küljel.
Proovige mitte teha: Mine liiga raskeks. "See peaks tunduma nagu golfihoos. Liiga raske kaal ja te ei saa seda sujuvalt teha, ”ütleb Gaz. "See peaks olema üsna sujuv liikumine."
Rumeenia ühe jala tõste
Miks? Lisaks alaselja ja reielihaste tugevdamisele suurendab see ühe jalaga liikumine tuuma stabiilsust ja tasakaalu, parandades samal ajal lihaste tasakaalustamatust.
Kuidas seda teha: Seistes, hoides hantlit või kettlebelli küljel, tõstke jalg raskuse vastas. Hoides oma seisvat põlve kergelt kõverdatud, liigutage puusast hinge ja sirutage vaba jalg enda taha. Langetage raskust, kuni selg on maapinnaga paralleelne. Seejärel tõuske püsti püstiasendisse. Vahetage külgi. Alustage kerge raskusega ja tehke 5 kordust mõlemal jalal. Edenemine 10 kuni 15 mõlemal jalal, 2 kuni 3 seeriat.
Proovige mitte teha: Tehke liigutus liiga kiiresti. See koormab alaselga, mis võib viia selleni, et jääkott hakkab diivanil askeldama.
See artikkel avaldati algselt