Vahel paratamatu allakäik tasakaalus ja liikuvuses seisavad silmitsi kõik teatud vanuses mehed ning kui peate oma lapsega risti-rästi vaibal istuma ja taluloomade hääli märkima, peate oma elu paremaks muutma. paindlikkus tasakaalu- ja liikumisharjutustega. Kui mitte mingil muul põhjusel, võite oma lapse juurde jõuda, kui ta on Chuck E-sse kinni jäänud. Juustu labürint.
Holly Perkins on jõu- ja ettevalmistustreener, kes on töötanud kõigiga alates Howard Sternist kuni presidendikandidaatideni. Ta mõistab, et teil ei ole aega 90-minutisteks joogatundideks, kuid teil on aega 9-minutiliseks 6-harjutuseks. Seega ei pea te oma päevast palju aega kulutama, et olla kindel, et saate oma varbaid puudutada. Siin on tasakaalu- ja liikuvusharjutused, mida peaksite tegema iga päev või vähemalt igal võimalusel.
Alustage kerge kardioga
Vaatamata sellele, et seda lühikest tegevusperioodi kirjeldatakse sageli kui "soojendust", pole see mõeldud külmavärinate maha raputamiseks, vaid selleks, et valmistada keha ette täiendavateks liigutusteks. "Me ei pea "soojenema", " ütleb Perkins. "Peame valmistuma optimaalseks liikumiseks nii oma igapäevaseks liikumiseks – kõndimiseks, püsti tõusmiseks, istumiseks kui ka a
Alustage oma rutiini 30–60-sekundilise tungraua hüppamisega, millele järgneb paigal jooksmine ja seejärel mägironijad. Korda kokku 5 minutit. Samuti, et olla selgesõnaline, hingake pidevalt.
Nüüd olete valmis oma paindlikkuse kallal töötama.
Rullige ülaselja/rindkere lülisamba välja
Vahtnuudlid sobivad rohkemaks kui ülisuurte valgusmõõkade tegemiseks või nilbete žestide tegemiseks kogukonna basseinis. Veidi aja veetmine vahtrullikul aitab kaasa sidekoe kihi liikuvusele, mis ümbritseb teie keha lihaseid. Kui seda ei venitata, seostuvad fastsia kiud lihaste ja närvidega, põhjustades valu ja marioneti liikuvust. Lihaste väljarullimine lõhub põhimõtteliselt armkoe ja sidemed naha, lihaste ja luude vahel.
Sellega tegelemiseks rullige ülaselja välja:
- Asetage vahtrull horisontaalselt ja lamage selle peal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Kui käed on rinnal ristatud või avatud V-tähele, rullige edasi-tagasi, alustades kaenlaalustest ja lõpetades selja keskpaigani.
- Esitage 45 kuni 60 sekundit. "Leidke piirkonnad, mis tunnevad end pingul või tunnevad end hästi, " ütleb Perkins. "Sellel on intuitiivne aspekt – te ei tee seda tõesti valesti." (Kui just teie laps selle keskel teile peale ei hüppa.)
Veeretage oma nelikud välja
"Enamik puusa painutajatega seotud probleeme on seotud neljarattaliste jalgadega ja liigse istumisega," ütleb Perkins. See tähendab, et neljapainutaja halb liikuvus on probleem, millega kõik kontoridroonid tegelevad.
Nelikule jõudmiseks liikuge asendisse push-up asendisse, nii et neljarattaliste all on pikisuunas vahtrull. Langetage end rullikule ja rullige seejärel üles ja tagasi, veeredes puusadest põlvedeni. Tehke 30 kuni 45 sekundit ühe jala kohta.
Kükid käte liigutustega
"See on kriitiline harjutus, " ütleb Perkins. "See on oluline pahkluu liikuvus ja stabiilsus, tuhara ja puusa painduvus, vaagna painduvus ja südamiku kontroll. Selleks tehke järgmist.
- Seisake jalad puusade laiuselt, käed taeva poole ja vajadusel varbad väljapoole suunatud.
- Istuge kükis – rind üles, alt alla – nii, nagu saaksite oma tagumiku kandade vahele panna.
- Kui olete asendis, langetage oma käed põrandale enda ette, põlvede vahele.
- Tõstke oma käed üles nii kõrgele kui võimalik.
- Tõuse püsti ja langeta käed.
- Tehke seda 10 korda.
Lunge Variatsioon
See lihtne variant klassikalisele väljalangemisele suurendab paindlikkust sellistes probleemsetes piirkondades nagu puusapainutajad, nelijalgad, reielihased ja tuharalihased. Selleks tehke järgmist.
- Alustage põrandal diivani ees, näoga sellest eemale. Liikuge oma kätele ja põlvedele, nii et varbad puudutaksid diivanit.
- Lükake parem põlv tagasi nii, et see oleks diivani allosas, sääreosa oleks padjal ja jalg oleks suunatud lae poole.
- Astuge oma kätega vasak jalg enda ette hüppesse.
- Olge selles venituses, liikudes 30 sekundit nii nagu soovite.
- Järgmisena tõstke ja langetage puusi ning viige käed vasaku põlve külge.
- Kui see tundub mugav, istuge püsti ja lükake vasaku jalaga eemale, nii et puusad liiguvad diivani poole.
- Vahetage jalad ja tehke teine külg.
Pro näpunäide: Kui olete piisavalt paindlik, saate seda venitada ilma diivani abita.
Üks Surutõste variatsioon
"See on fantastiline aktiivne paindumisliigutus reielihaste jaoks, mis ei reageeri staatilisele venitamisele väga hästi," ütleb Perkins.
- Seisa jalad koos.
- Nihutage oma keharaskust vasakule jalale, hoides põlve pehme ja kergelt kõverdatud, käed rippudes külgedel.
- Pöörake puusalt, lastes paremal jalal ulatuda selja taha, kuid püsige joondatud.
- Pööramisel kallutage ettepoole, süvendades veidi seisva jala painutust. Mõte on selles, et proovige jõuda oma ülakehaga põrandale nii lähedale paralleelselt kui võimalik, lennukistiilis – või seni, kuni tunnete vasakus jalas lõplikku venitust.
- Sisestage vasakusse kannaosa, et aktiveerida tuharalihased ja naasta püsti.
- Tehke seda 15 kuni 20 korda ühel jalal, seejärel vahetage.
Kas teil pole aega neid 6 harjutust seeriana sooritada? Jagage need üksikuteks liigutusteks ja eemaldage need igal võimalusel. Ükskõik, kuidas te neid kasutate, aitavad need teid lõdvendada ja tasakaalustada istumise negatiivset mõju. Ja isegi kui olete sama krapsakas kui Ämblikmees, võivad need käigud siiski aidata teil liikuvust säilitada. Sest teid ootab ees aastatepikkune kingapaelte sidumine, puudel ronimine ja pitsarestorani labürindi väljatõmbamine.
See artikkel avaldati algselt