Istud palju? Isegi kui sul on täiuslik rüht, see pole teie kehale mitmel tasandil hea uudis. Alustuseks istudes kaheksa tundi päevas on tõestatud, et see suurendab teie insuldi, südamehaiguste ja hüpertensiooni riski, kui nimetada vaid mõnda. Enamgi veel, uuringud näitavad et pikad istumisperioodid võivad põhjustada alaseljavalu, samas muud uuringud näitab, et see võib teie kaela ja õla lihaseid pingutada.
Aga kui teil on lauatöö, on istumine omamoodi kursuse jaoks samaväärne. Mida vajate (lisaks tavaline harjutus) on hommikune venitusrutiin, mis parandab kõverad ja loob hea enesetunde. See on lihtne kohustus suure tuluga. "Te ei vaja palju aega – on mõned lihtsad venitused, mida saate teha 10 minutiga, muuta oma enesetunnet ülejäänud päevaks,” ütleb New Yorgi personaaltreener Jayson Lee. Linn.
Mis need võivad olla? Vaadake allpool olevat ülimat hommikust venitusrutiini ja lubage endale, et teete neid liigutusi vähemalt neli korda nädalas – ja eelistatavalt iga päev. Kui kaua te iga venitust hoiate, sõltub osaliselt teie keha enesetundest. ("Üldreeglina lugege aeglaselt 10-ni, seejärel vabastage," ütleb Lee.) Kuid ärge hüppage ega sundige venitus: teie lihased ja sidemed on pärast öist magamist pingul ja kanged ning võite riskida vigastus.
The Stretch: Press-Ups
Mida see venib: Rinnalihased; deltalihased
Kuidas: Lamage kõhul, painutage küünarnukid ja asetage käed õlgade alla, peopesad põranda vastu. Vajutage oma käed maasse ja tõstke rindkere põrandast üles, tõstes pead ja suunates pilgu lakke. Laske põrandale tagasi.
The Stretch: rinnaavaja
Mida see venib: Rinnalihased; latissimus dorsi; biitseps
Kuidas: Haarake kätega mõlemast otsast köis või kokkurullitud rätik. Seistes jalad puusade laiuselt, sirutage käed pea kohal, tõstes rätikut koos endaga. Painutage küünarnukid ja viige rätik abaluude taha. Suruge tagasi küünarnukid taha ja rindkere ette, et tunda venitust rindkeres ja rinnalihastes.
Venitus: õlgade venitus
Mida see venib: Deltalihased, romb, trapets, selja-lattisimus
Kuidas: Istu või seisa. Pange käed enda ees kokku, sõrmed põimunud. Pöörake randmeid nii, et käed oleksid kehast eemal. Suruge oma peopesad taeva poole, sirutades käed pea kohal. Sirutage nii kõrgele taeva poole kui võimalik, laske õlgadel tõusta, seejärel suruge õlad alla. Painutage küünarnukid ja langetage kokkupandud käed pea taha, peopesad hoides pead kinni. Vajutage küünarnukid tagasi, et rindkere venitada õrnalt, seejärel viige küünarnukid pea ees kokku, et tunda ülaselja venitust.
Venitus: põlved rinnani
Mida see venib: Alaselg
Kuidas: Lama selili. Painutage põlvi ja viige need rinnale. Hoidke iga põlve väliskülge käega. Ümardage selg, tõstke pea maast lahti ja õõtsutage aeglaselt edasi-tagasi 60 sekundit.
Venitus: alakeha keerdumine
Mida see venib: Erector spinae, välimised kaldus, sisemised kaldus, tuharalihased
Kuidas: Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Asetage käed mõlemale poole. Tõstke jalad põrandast üles ja viige põlved rinnale. Langetage põlved aeglaselt paremale, võimaldades puusadel järgneda. Pöörake torso ja pea vasakule ja hoidke seda. Viige põlved tagasi keskele, seejärel langetage need vasakule, pöörates pead paremale.
Venitus: kassilehm
Mida see venib: Erector spinae; splenius capitus ja splenius cervicis (kaelalihased)
Kuidas: Selle populaarse joogapoosi alustamiseks tõuske neljakäpukile. Hingake sisse ja tõstke oma pea lae poole, kujutades ette, et teie südamik tõmmatakse põranda poole, luues selga kaare. Hingake välja ja langetage pea põranda poole, ümardage oma selgroogu, kujutades ette, et nöör tõmbab selgroo keskosa lae poole. Lõdvestu ja korrake.
Venitus: pea veereb
Mida see venib: Levator abaluud; trapets; splenius capitus ja splenius cervicis (teise nimega teie peamised kaelalihased)
Kuidas: Seisa või istu sirge seljaga, pea ettepoole. Pöörake oma pead paremale, seejärel kasutage lõuga, et alustada aeglast ringliikumist: langetage lõug rinnale, seejärel tõstke see vasakule küljele, seejärel taeva poole ja seejärel uuesti keskele. Vastupidine suund.
