Kujutage ette a sobivus rutiin, kus teete ühe harjutuse, lühidalt öeldes, kõikvõimalikud spurdid – ja nelja minuti pärast nimetate seda päevaks. See lühidalt on nii Tabata, kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) varajane vorm, mille töötas 90ndatel välja Jaapani teadlane Izumi Tabata Tokyo riiklikus fitnessi- ja spordiinstituudis. Tabata otsis lühendatud treeningut Jaapani kiiruisutajate olümpiaks ettevalmistamiseks, kuid nagu selgus, meetod 20 sekundit sisse, 10 sekundit välja, korrutatuna kaheksaga on valem, mis annab suurepäraseid tulemusi miljonite igapäevaste jaoks treenijad.
Võti? Push. Raske. Tabata treeningud on tõhusad, kuna need viivad teie pulsi pidevalt üle 85% maksimumläve. A Uuring Wisconsini-LaCrosse'i ülikoolist leiti, et Tabata treenija keskmine pulss ulatus 86%-ni pulsisagedusest. suurendada nende treeningute võimsust, aidates mitte ainult põletada rohkem kaloreid, vaid ehitada rohkem lihaseid kui teie keskmine jooksulint istungil.
Tehniliselt on Tabata seanss lõppenud vaid ühe 8 x 20 sekundi ehk nelja minutiga. Kuid jõulisema treeningu saavutamiseks soovitame 20-minutilise programmi jaoks kokku panna neli liigutust, mis kõik rõhutavad põhijõudu.
Järgige allolevat rutiini, mida saate teha jõusaalis või oma elutoas, ja tundke, et teie kõht hakkab lamedaks muutuma.
1. Kätekõverdused
Push-uppe peetakse sageli biitsepsi ja triitsepsi liigutuseks ning kuigi see lisab tõsist lainetust õlavarred, surumised treenivad ka kõhulihaseid, kuna südamik toimib kõhulihaste stabiliseeriva jõuna. liikumine. Tehke 20 sekundi jooksul nii palju kui võimalik, nii kiiresti kui võimalik. Puhka 10 sekundit. Jätkake uuesti 20 sekundit. 8 komplekti.
Puhka üks minut. Rüüpa vett, tõmba hinge, pühi kulmu.
2. Twist hüpped
Seisa nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Laskuge sügavasse kükki, keerates oma torso ja käed kaugele paremale, nagu teete. Vabastage käed ja torso tagasi vasakule, kui hüppate õhku ja teete poolpööret vasakule. Langetage, keerake paremale, hüppage uuesti vasakule. Tehke 20 sekundit keerdhüpet paremalt vasakule. Puhka 10. Tehke järgmised 20 sekundit pööramishüppeid vastupidises suunas. Vahetage külge veel kaks korda, et saada kokku 8 komplekti.
Puhka üks minut. Hinga sügavalt sisse. Proovige lõõgastuda, olete pooleldi valmis.
3. Vastupidised impulsid
Istesse tõusud on kasulikud paljude asjade jaoks, kuid nende sügavate kõhulihaste aktiveerimiseks vajate sellist harjutust. Alustage istumist põrandal, jalad teie ees, põlved kõverdatud, jalad toe saamiseks raske tooli alla surutud. Tõmmake oma soolestikku naba poole ja nõjatuge umbes 45 kraadi taha. Sirutage käsi enda ette, tehke pulss üles ja alla nii kiiresti kui võimalik (liiges umbes 2–3 tolli sisse kummaski suunas), mille eesmärk on iga pulsiga veidi tahapoole kallutada, hoides samal ajal kõhulihaseid lepinguline. Jätkake 20 sekundit. Puhka 10. Tehke 8 komplekti.
Puhka üks minut. Siruta käed pea kohal ja kaardu selg, andes kõhulihastele hea venituse.
4. Mägironijad
Jätsime kõige raskema viimaseks! Nali... need kõik on rasked. Kuid selle viimase harjutusega tunnete kindlasti põletust.
Laskuge põrandale sirutatud push-up-asendis (jalad ja käed sirged). Kinnitage oma südamik ja hoidke ülakeha võimalikult paigal, samal ajal kui tõstate ühe põlve rinnale, seejärel hüpake see tagasi oma kohale, samal ajal teist tõstes. Vahetage jalad ja "sörkige" põlved rinnale nii kiiresti kui võimalik 20 sekundi jooksul. Puhka 10 sekundit. Tehke 8 komplekti.
See on kõik! Jooge kindlasti palju vett ja venitage õrnalt, et vältida lihaste krampimist. Korrake seda rutiini 2–3 korda nädalas ja tervisliku toitumiskava abil näete tulemusi mõne nädala pärast.
See artikkel avaldati algselt
