Kas teil on kunagi olnud jooksja kadedust? Teate küll, pahameelega tunnustus nende naeruväärselt heas vormis meeste vastu, kellel on kõhnad, alatud ja täiuslikult kujundatud vasikad? See võtab päevi üle nädalaid ja aastaid, et selline välja näha, ütlete endale. Sääretreeningud on kurnavad ja kodus vasikatreeningud on peaaegu võimatud.
Sa ei eksi täiesti. Säärelihased veedavad suurema osa oma elust nelilihastele – teie jalgade ülaosas olevatele suurematele ja tugevamatele propelleritele. Kui jooksete või muul viisil oma jalgu treenite, saavad neli au ja teie jalad omandavad ebamugava pulgakommi kuju (jah, selles metafooris on teie vasikad pulgad).
Hea uudis on see, et suurepäraste vasikate saamiseks ei pea te maratoni jooksma. Pole vaja teha muud, kui tabada neid väheseid harjutusi, mis töötavad spetsiaalselt säärelihaseid — seda suuremad ja ümaram gastrocnemius ja pikem, lamedam tald, kaks lihast, mis koos moodustavad teie vasikas.
Siin on lihtne vasikatreening, mida saate kodus proovida:
Soojendama
Enne vasikate tööle panemist peate need ette valmistama. Seisake jalad paralleelselt, õlgade laiuselt. Painutage jalgu aeglaselt nii, et põlved oleksid veidi üle varvaste. Sirgendage. Korda 10 korda. Järgmisena astuge õrnalt välja, esijalg kõverdatud ja tagumine jalg sirge. Hoidke seda asendit 10 loendit; vaheta jalgu. Korda 3 korda. Lõpuks viige läbi kõndimisharjutuste komplekt. Kummagi suunas neid liiga suuri samme tehes painutage sügavale põlvedesse.
Trepid
Üks parimaid viise vasikate toonimiseks on ka üks lihtsamaid: minge trepist. Kodus, tööl, reisil olles. Teie vasikad saavad treenida ja alla astmed. Veendumaks, et aktiveerite oma sääred ega lase oma neljarattalistel kogu tööd teha, minge trepid oma varvastele. Eesmärk on iga päev 3–5 minutit trepist üles ronida.
Vasikas tõstab
Täpselt nii, nagu see kõlab, hõlmab see harjutus põhimõtteliselt varvastele tõusmist ja alla tagasitõstmist, koormuse andmist vasikatele, et toetada oma kehakaalu. Sõltuvalt teie sobivuse tasemest võite proovida mitut varianti.
Põhiline: tasasel pinnal tõuske varvastele; tule alla tagasi. Tehke 10 korda.
Keskmine: Seisa kallakul; Tõuse üles, tule alla tagasi. Tehke 10 korda.
Täiustatud: seiske astme serval, kontsad rippuvad üle serva. Tõuse üles; tule alla tagasi. Tehke 10 korda.
Asjatundja: Tehke kõik ülaltoodud variatsioonid, hoides mõlemas käes 10–15-naelast raskust. Tehke 10 korda.
Pro: tehke kõiki ülaltoodud toiminguid ühe jalaga korraga (vajadusel kasutage toestamiseks seina). Tehke 10 korda.
Istuv vasikas tõstab
Alusta istuvast asendist, põlved kõverdatud. Toetke raske ese üle jalgade või lihtsalt kummarduge ette ja suruge kätega reitele allapoole. Sellele survele vastu seistes tõuske oma jalapallidele ja pöörduge seejärel tagasi istumisasendisse. Korrake seda harjutust 10 korda.
Vasika Curl
Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad toetuvad tugeva puittooli tasasele siledale istmele. Painutage varbad lae poole. Surudes läbi kandade, tõstes puusi veidi maast lahti. Libistage oma kontsad vastassuundades – üks jalg enda poole, teine jalg tooli seljatoe poole. Pöörake suunda kasutades vasika lihaseid. (Need on väikesed liigutused; max paar tolli.) Jätkake ühe minuti jooksul jalgade edasi-tagasi libistamist.
Kasti hüpped
Miski ei asenda plahvatuslikku liikumist säärelihaste stimuleerimiseks. Leidke tugev, umbes 1,5–2 jala kõrgune taburet või aste. (Võite kasutada ka trepi esimest või kahte astet.) Hoidke selg sirgena, painutage põlvi, õõtsutage käsi ja hüppage astmele mõlema jalaga, maandudes pehmete põlvedega. Algajad saavad alla tagasi astuda ja uuesti üles hüpata. Kui oled asjast aru saanud, hüppa üles, hüppa alla. Korda 10 korda.
See artikkel avaldati algselt