Kuidas saate rohkem kohal olla? See on, tõesti, tõeliselt kohal? Kuidas saaksite olla hetkes rohkem kaasatud ja maandatud? Tundub, et sellele küsimusele on võimatu vastata, eriti lapsevanemana. Põhimõtteliselt nõuab see kohustus, et hoiaksite oma peas vähemalt 1001 asja, mis kõik võivad teid siin ja praegu eemale tõmmata. Siis on kaasaegne maailm, mis sulle alati käpatab. Rakendused. Meiliteatised. Uudiste uuendused. Ekraanid. Kõik need võistlevad teie tähelepanu eest. Tundide kaupa oleme füüsiliselt kohal, kuid mitmel olulisel viisil, lihtsalt mitte.
Lihtne on leida end minevikust, tulevikust või lihtsalt keskendumast millelegi muule peale praeguse hetke. Kes ei ole selles süüdi? Kurat, me ei saa kohal olla kogu aeg. Kuid kui teid pidevalt eemale tõmmatakse, tunnete end üha enam võõranduvana lähedastest ja isegi iseendast. Kui te ei saa näiteks oma lastega mängida, mõtlemata alati sellele, mis sel nädalavahetusel juhtuma peab, või õhtusööki valmistada ilma kontrollnimekirja läbimata, pole see kellelegi hea. Kui olete välja registreeritud, ei kasuta te siin ja praegu kõiki eeliseid ning jääte ilma õnnest, eneseteostusest ja juhistest, mida hetk võib pakkuda.
"Kohal olemine ei ole supervõime,” ütleb New Yorgis töötav psühhiaater Jeff Ditzell. "See on oskus, mida saab harjutades arendada." See praktika ei pea olema häiriv töö. Väikesed sammud võivad oluliselt muuta ning on palju kiireid ja lihtsaid, kuid samas tõhusaid viise, kuidas rohkem kohal olla. Siin on 15 suupistesuurust viisi, kuidas end hetkesse haarata, nagu pakuvad erinevad eksperdid.
1. Küsige, miks te teete seda, mida teete
Liigume sageli ülesandelt ülesandele autopiloodil, jäädes hõivatuks, ilma et me tegelikult midagi saavutaksime või oma tegudest rahulolu saaksime. Elutreener Tom O’Leary ütleb, et üks parimaid viise kohalolekuks on kujundada harjumuseks küsida endalt: Miks ma teen seda, mida teen? Olenemata sellest, kas täidate majapidamistööd või jälgite oma last mänguväljakul, on see O'Leary jaoks suurepärane viis maailmas viibimine ja "on täiesti vastuolus mitmete ülesannete täitmise ideega ja toppida igasse nii palju kui võimalik hetk."
2. AjakavaEneserefleksiooni hetked
Portland, VÕI terapeut ja joogaõpetaja Halle Thomas soovitab kindla aja kokku leppida, et end üks või kaks korda päevas sisse registreerida, see võib olla kiirete inimeste jaoks kasulik tööriist. "Nende registreerimiste ajal saate endalt küsida, kuidas tunnete end nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt, " ütleb ta.
3. Häälestage loomulikele helidele
Minge jalutama ja keskenduge paljudele teie ümber toimuvatele looduse müradele ning lubage endal kohal olla. "Looduses kuuldavad helid võivad olla nii rahustavad ja on lihtsalt ideaalne koht, kus teie tähelepanu pöörata kõigilt oma probleemidelt, muredelt ja isegi kohustustelt, " ütleb Ditzell. Ja parim osa on see, et need helid on väljas ja ootavad teid.
4. Olge kihlatud ja aktiivne kuulaja
Püüdes pöörata tähelepanu sellele, mida inimene ütleb, laskmata oma meelt eksida (või ootate lihtsalt rääkimist), olete mitte ainult rohkem kohal, vaid ka rohkem seotud sellega, kes räägib. "Aktiivselt kuulates peaksite looma silmside, noogutama pead ja andma tagasisidet aeg-ajalt näitamaks, et olete kihlatud," ütleb osteopaatiadoktor Flora Sadri-Azarbayejani. Meditsiin kl Psüühilisus Tervis Bostonis.
5. Määrake elektroonilistele seadmetele piirid
Looge rakenduste piirangud. Kasutage analooghäiret. Kustutage tähelepanu rööviv tarkvara. Kaaluge aeg-ajalt õhtusöögi ajal või sõpradega väljas olles kehtestada poliitika „Telefone ei tohi laua taga kasutada”. Teadliku jõupingutuse ja lihtsate toimingute abil saame oma elu üle kontrolli oma elektroonilistelt seadmetelt tagasi võtta, ütleb Becca Smith, meditsiini peadirektor. Basepointi akadeemia Dallases.
6. Tehke ekraaniaja pause
Ilmselge, kuid ülioluline. Isegi ajal, mis jääb teie seadmetele seatud piiridesse, peate telefoni päeva jooksul lühikeste ajavahemike järel käest panema. "Kasutage seda võimalust jalutamiseks, venitamiseks või rahustava tegevusega tegelemiseks, " ütleb Smith. "See võib aidata murda pideva tähelepanu hajutamise mustreid ja parandada üldist heaolu."
7. Puhas
Lihtne millegi paigutamine sinna, kuhu see peaks jõudma, võib ärgitada meid aktiivsele mõtlemisele ja Smithi sõnul aidata meil olla hetkes rohkem kohal.
8. Pöörake oma kehale tähelepanu
Kui soovite tunda end paremini kättesaadavana, ütleb juhtimistreener ja vahendaja Chuck Wisner, et hingake sisse ja pöörake tähelepanu oma kätele, jalgadele, kõhule või seljale. "Tunnege seda kehaosa ja laske sellel end praegusesse hetkesse maandada," ütleb ta. "Meie kehad on alati praeguses hetkes."
9. Tundke oma jalgu, kui olete liikvel
Kiiruste ühest kohast teise, kuid soovite ühenduse luua sellega, kus praegu olete? Minnesota terapeut ja treener Lindsey Konchar soovitab seda kiiret maandustegevust olevikuga tegelemiseks. Selleks leidke mõni hetk, et märgata kõike, kuidas teie jalad kõndimisel tunnevad. Mida nad puudutavad? Kuidas nad pressivad teid kõndides maasse? Kuidas nad tõusevad?
10. Söö teadlikult
Tõenäoliselt sööte liiga kiiresti. Järgmine kord, kui sööma istute, harjutage aeglustamist ja pöörake tähelepanu kõikidele komponentidele. "Keskenduge ühe ampsu võtmisele korraga, hammustuste vahepeal asetage kahvel alla, et kogeda, mis tunne on toidu närimine, nautida toidu keerulisi maitseid ja temperatuure," soovitab Victoria Murray, LSCW.
11. Öelge, et ärge kasutage multitegumtööd
Arvame, et multitegumtöö säästab aega, kuid sageli pole see tõsi, nagu ütleb terapeut Stefan Allen-Hickey. Kesklinna somaatiline teraapia, märgib. Veelgi enam, kahe või enama toiminguga žongleerimine paneb meie meeled sassi ja ei lase meil olla hetkes. "Teadlased ütlevad, et multitegumtöö hajutab teie tähelepanu ja teil võib olla rohkem stressi, vähem tõhusust ja halb emotsionaalne stabiilsus," ütleb ta. "Selleks, et olla rohkem kohal, keskenduge ühele ülesandele korraga."
12. Kasutage oma meeltega ühenduse loomiseks igapäevast rutiini
Hea on endale meelde tuletada tööriistu, mida kasutame maailma kogemiseks ja et isegi hetked, mis tunduvad igapäevased, võivad olla selleks võimalused, ütleb Portland, OR terapeut.Courtney Burns ütleb. Näiteks võtke duši all mõni hetk seebi lõhna tundmiseks, keskenduge voolava vee helile ja tundele ning olge tänulik kuuma vee eest.
13. Mõelge oma sõnastus uuesti läbi
See, kuidas me oma mõtteid keelega kujundame, mõjutab oluliselt meie võimet hetkega häälestuda, ütleb Konchar. Õnneks saame seda muuta. "Selle asemel, et kasutada selliseid fraase nagu "Ma pean x, y, z", hakake ütlema: "Mina saada x, y, z," ütleb ta. "Sõnavara muutmine muudab teie mõtlemist. Sa hakkad tundma end rahulikumalt asjadega, mis sul elus on.
14. Kirjutage välja enesekriitika
Oleme sageli iseenda halvimad kriitikud. Kui väike hääl teie peas kahandab teie enesekindlust ja muudab võimatuks teie töös ja koduses elus viibimise, võib Wisneri sõnul negatiivsete hinnangute üleskirjutamine muuta need paremini juhitavaks. "Kirjutamine ajab selle peast välja, kus saate seda lugeda, tunda ja päevavalgele tuua," ütleb ta.
15. Hinga sügavalt sisse
Tähelepanuvõime leidmine kõige kirglikumatel hetkedel – kui teie väikelaps läheb hulluks või kui teil on kilomeetrite pikkune ülesannete nimekiri, mis tuleb ära teha nüüd — võib tunduda võimatuna. Kuid nagu Andy Pudicombe, teadveloleku ekspert ja Headspace'i asutaja ütles meile, Abiks võib olla lihtne tava: üks, hinga sügavalt sisse. Teiseks, keskenduge selle hinge tõmbamisele ja aeglaselt vabastamisele. Kolmas, tunnistage oma hirmu / ärevust / ärritust, kuid ärge laske sellel end ületada. Neljas, olge üksteise vastu suurepärased.
