Kui küsite 10 inimeselt nende tervise- ja treeningueesmärkide kohta, mainivad viis tõenäoliselt kõhurasva kaotamist. Kuid kõhurasvast vabanemine on palju enamat kui teie välimus. Liigne kõhurasv kujutab tõsist ohtu teie tervisele.
Lõppude lõpuks ei asu teie keskosas olev rasv ainult pinna all - see koguneb teie siseorganite ümber. Ja see ei istu lihtsalt seal. Kõhurasv vabastab immuunsüsteemi kemikaale, mida nimetatakse tsütokiinid, mis võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste ja muude terviseprobleemid, sealhulgas diabeet ja isegi teatud tüüpi vähk. Üks Oxfordi uuring avastas näiteks, et iga täiendav toll rasva ümber mao suurendab inimese suhtelist südamepuudulikkuse riski 11%.
Esimene samm kõhurasva kaotamisel on tunnistamine, et te ei suuda märgata rasva kadu konkreetsetes kehaosades. Ainus viis kõhurasva kaotamiseks on kaotada rasva kõikjal – toitumise ja treeninguga. Kuid on olemas viise, kuidas kohandada oma dieeti ja treeningrutiini nii, et see oleks kõhurasvasõbralikum (või peaksime ütlema vähem?). Oluline on mitte käsitleda kõhurasva kaotamist kui midagi, mida teete lühikese aja jooksul. See on elukestev võitlus – ja seetõttu peate leidma treening- ja toitumisharjumused, millest kinni pidada, oma ellu kaasata ja, julgeme öelda, nautida.
Et aidata meil sinna jõuda, Isalik rääkis Julia Schaeferiga, omanikuga Aspire Athletics jõusaal ja vie Ray, omanik JAKTMuscle Training Facility — kaks sporditööstuse veterani parimate näpunäidete eest kõhurasva vastu võitlemiseks.
1. Eelistage kombineeritud jõuharjutusi
Keha rohkem liigutamine on rasva kaotamiseks ülioluline. Ja kuigi pole harjutusi, mis suudaksid eriti kõhurasva ära sulatada, erinevalt muust rasvast keha, mõned harjutused pakuvad kalorite põletamisel ja rasva kaotamisel rohkem raha.
Julia Schaefer, personaaltreener ja omanik Aspire Athletics Washingtoni osariigi Seattle'i jõusaalis eelistatakse kombineeritud jõuharjutusi, mis töötavad korraga rohkem kui ühes lihasrühmas, nagu kükid või jõutõsted. "Kooste liigutused värbavad kogu keha, maksimeerides aja jooksul kalorite põletamist." Kombineeritud jõuharjutusi täis rutiini koostamine aitab teil a kogu keha treenimine lühema ajaga, mille tulemuseks on rohkem põletatud kaloreid ja rohkem rasva kadu – sest mida rohkem lihasrühmi ühe treeningu ajal töötab, seda parem rasva põletamine.
Mõned kombineeritud jõuharjutused hõlmavad kükke, jõutõmbeid, jõutõmbeid, kätekõverdusi, puhastusi ja surumist.
2. Rasvakaotuse kiirendamiseks kasutage kardiotreeningut
Liitliigutused ei ole ainsad harjutused, mida peaksite oma treeningrutiini kaasama. Evie Ray, meistertreener ja omanik JAKTMuscle Training Facility Colorado osariigis Colorado Springsis rõhutab lisaks tõstmisele ka kardiotreeningu väärtust. "Soovitan suurema intensiivsusega või intervallkardiot, et kaotada keharasva, säilitades samal ajal lihasmassi," ütleb ta.
HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) tõstab teie ainevahetuse kiirust rohkem kui paljud püsiseisundi treeningud, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid kaua pärast treeningu lõppu. Seda nimetatakse tavaliselt "järelpõlemise" efekt.
Intervalltreeningud on tavaliselt lühemad kui püsiseisundi kardiotreeningud, sisaldades samal ajal puhke- ja taastumishooge, mis aitab säilitada lihasmassi.
Schaefer nõustub: "Kardio võib olla suurepärane vahend rasva kaotamiseks ja keha taastamiseks. HIIT kipub olema kõige suurem kasum nii mulle endale kui ka klientidele.
Selleks, et kardiotreening teie treeningueesmärkide nimel töötaks, lükake end treeningu ajal 15–20 minutiks kardio mugavustsoonist välja. Kas jooksmine, rattasõit, ujumine või midagi muud, kardio peaks olema piisavalt väljakutseid pakkuv et intensiivse treeningu või intervalli lõpetamise ajaks ei saa te palju enam edasi minna HIIT.
3. Hoidke toitumine lihtsana
On miljon ja üks moeröögatusdieete, mis pooldajate väitel viivad imelise rasvakaotuseni. Need on moehullud siiski põhjusega. Tervise- ja vormieesmärkide saavutamiseks ei pea te järgima toitumissuundumusi, ütleb Schaefer. "Pole põhjust ratast uuesti leiutada." Nii et ärge sattuge keeruliste dieetide nagu keto või vahelduva paastumise alla.
Pigem keskenduge tervisliku toitumise põhiprintsiipidele: sööge tasakaalustatud toitu, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid, puuvilju, köögivilju, lahja valku ja tervislikke rasvu taimeõlidest või kalaõlist. Piirata töödeldud toite ja lisatud suhkruid. Kaalu langetamiseks tarbige vähem kaloreid kui iga päev põletate. Lisaks soovitab Schaefer püüda süüa kolme kuni viietunnise vahega kogu päeva jooksul ja sisaldada kahe toidukorraga vähemalt portsjonit köögivilju.
Rasva kaotamiseks hoidke oma valgu tarbimist kõrgel tasemel, ütleb Rays. Enamik uuringud näitavad Ideaalne on süüa iga päev 1 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Valige võimalusel lahja valguallikad, nagu kala, munavalged, valge liha ja tofu. Valgukokteil võib aidata teil saavutada oma valgueesmärke ka siis, kui teil pole juurdepääsu täistoidule ega aega toiduvalmistamiseks.
Kuna iga inimene on ainulaadne – erineva geneetika, elustiili ja oludega – on ideaalne rasvakaotuse protokoll erinevatel inimestel erinev. Võimalik, et peate kasutama katse-eksituse meetodit, et teha kindlaks, mis tundub teie jaoks õige ja sobib.
Põhimõtted on siiski lihtsad. Ärge laske end üle koormata konkreetsete nišinõuannetega, mis ei pruugi teie jaoks sobida. Selle asemel soovitab Schaefer jälgida oma toitu kolm kuni viis päeva, et paremini mõista oma toitumisharjumusi ja -mustreid. Sealt saad hakata oma toitumises muudatusi tegema.
4. Leevendage stressi suurema unega
Inimesed arvavad sageli, et nende tervis taandub kahele peamisele tegurile: dieedile ja treeningule. Ja kuigi mõlemad on kaalu langetamiseks hädavajalikud, ei tohiks unustada und ja stressi.
Uuringud näitavad ebapiisav uni on seotud kõrgema kehamassiindeksi (KMI), rasvumise ja halbade toitumisharjumustega. Unepuudus kahjustab keha reguleerimisvõimet hormoonid, mis reguleerivad ainevahetust. Udune tunne kahjustab ka teie võimet teha tervislikke toiduvalikuid, vähendades teie enesekontrolli. Mitu uuringud näitavad et unepuudus paneb inimesed valima suurema kalorsusega toite, milles on rohkem suhkrut ja rasva, kui siis, kui nad on täielikult puhanud. Teisisõnu saboteerite oma rasvakaotust, kui te ei maga piisavalt.
Nagu Ray ütleb: "Teie keha ei saa teie jaoks hästi toimida, kui te ei hoolitse selle põhivajaduste eest." Püüdke igal õhtul seitse kuni kaheksa tundi magada.
Parem uni aitab leevendada ka stressi, mis hõlbustab rasva kadu. Halvad uneharjumused kortisooli taseme tõus, stressihormoon, mis käsib kehal energiat säästa, mille tulemusena säilitab see lõpuks rohkem rasva.
5. Loobuge motivatsioonist ja looge uusi harjumusi
Paljud inimesed usuvad, et nende motivatsioon ja tahtejõud on eesmärkide saavutamiseks piisavad. Kuid tõde on: motivatsioon üksi ei tööta. Schäferi kogemuse kohaselt "Motivatsioon tuleb ja läheb, kuid harjumused, mille loomiseks kulutate aega ja energiat, hoiavad teid edasi."
Tema suurim näpunäide? „Motivatsiooni säilitamiseks seadke oma teel väikesed võrdlusalused. Järjepidevus on võtmetähtsusega. Harjumuste kujundamine on võtmetähtsusega. Isegi kui teie peamine eesmärk on kõhurasva kaotamine, soovitab Schaefer jõudu seada eesmärgid, nagu iga nädal täiendava viie naela tõstmine – ja nende saavutuste tähistamine, kui lööd neid. Tähistage oma reisi jooksul ka muid saavutusi, nagu rohkem energiat, paremat und või vähem isu.
Teil on vaja üks päev-haaval lähenemist, et kujundada harjumusi, mis loovad teid pikaajaliseks eduks. Keskenduge väikestele praktikatele ja valige üks või kaks, millega iganädalaselt töötada. Näiteks alustage eesmärgiga juua iga päev pool oma kehakaalust untsides vett. Kui olete nädal aega järjepidevalt püsinud, keskenduge igal õhtul õhtusöögile köögiviljade lisamisele. Ärge võtke endale korraga rohkem, kui suudate, vastasel juhul olete pettunud ja heitunud.
Ray annab samasugust nõu: „Ära vaata lõppeesmärki. Selle asemel õppige nautima protsessi ja kõiki väikseid eesmärke, mille olete teel saavutanud. Eelkõige vajate oma plaani järjepidevust ja kannatlikkust, et see läbi viia.
