Parimad biitsepsitreeningud ja triitsepsitreeningud hõivatud meestele

Biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks on palju harjutusi lihaseid läbi põlenud, mis võib sind üllatada. Nagu selgub, saada suuremad käed, ning tugevamad, defineeritumad biitseps ja triitseps on kõik üksikasjades, mitte vähem kodus miljoni loki tegemises. Kindlasti on meestele kodus suurepäraseid biitsepsi ja triitsepsi treeninguid, mis ei ole tavaline treening.

Suurte käte saamine selja-, rinna- ja triitsepsitreeningutest ning massi suurendamine tuleneb järjepidevast hantlite ja raskuste tõstmisest. Kuid see vormitud ülakeha tuleneb iga lihasrühma mitme nurga alt töötamisest, mitte ainult tõstmisest suured raskused ja biitsepsi ja triitsepsi läbipõletamine läbi miljoni triitsepsi lokkide ja ei midagi muud. Sellepärast on oluline, et teie triitsepsitreeningud ja biitsepsitreeningud oleksid dünaamiline, erinevad ja detailidele keskendunud. Töötab selja- ja biitsepsitreeningutes ning rinna- ja triitsepsitreeningutes koos saate saavutada sellise lõike, mida kõik soovivad.

Biitsepsi ja triitsepsi treeningud hantlitega,

keharaskusega treeningud, ja muud treeningliigud, et suruda lihaseid absoluutse maksimumini. Et aru saada, kui palju raskust kasutada, vali raskuste komplekt, mis võimaldab enne kurnatust sooritada 8–10 kordust.

Biitsepsi ja triitsepsi ühendamine aitab muuta ühe lihase painde ja teise lihase pikenduseks. See tähendab, et kumbki rühm ei puhka selle treeningu ajal täielikult, mistõttu on a jõhker põletus mille nimel tasub võidelda. Ka biitsepsi ja triitsepsi liigutuste vahel edasi-tagasi vahetamine võimaldab seda teha hoia pulssi kõrgel pakkudes samas ka aktiivset puhkust täielikumaks kaalusessiooniks.

Biitsepsi harjutus: barbell Curl

Seisa jalad õlgade laiuselt. Kasutades käepidet, asetage käed puusade laiuselt kangile ja hoidke seda sirged käed reite ees. Painutage küünarnukid ja tõstke latt rinnale. Madalam. 10 kordust, 2 seeriat.

Triitsepsi harjutus: pea kohal pikendamine

Hoides mõlemas käes hantlit, lamage pingile, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Tõstke raskus otse rinna kohale, käed sirged, peopesad sissepoole. Painutage küünarnukid ja langetage raskusi tagasi ja üle pea. Sirutage käed ja tõstke need uuesti rinna kohale. 8-10 kordust, 3 seeriat.

Biitsepsi harjutus: lõua tõstmine

See liigutus võib olla tuntud tugevamate peksude, selja ja südamiku tugevdamise poolest (ja teete seda ka), kuid lõuatõmbamine (peopesad teie poole) on samuti suurepärane viis biitsepsi jõu suurendamiseks. Alustage rippudes kangi küljes, käed õlgade laiuselt (näpunäide: käed kinni = suurem koormus biitsepsile; laiemad käed = rohkem seljalihaseid). Painutage küünarnukid ja tõstke lõug lati kohale. Naaske rippuma. 6-8 kordust, 3 seeriat.

Triitseps Harjutus: hantlite tagasilöök

Seisa jalad puusade laiuselt, põlv kergelt kõverdatud. Hinge ettepoole vöökohas 45 kraadi, hoides selg sirgena. Hoides mõlemas käes hantlit, painutage küünarnukid ja viige raskus rinnale, peopesad sissepoole. Hoides küünarnukid külgede lähedal, sirutage käed ja sirutage raskused selja taha. Algasendisse naasmiseks painutage küünarnukid. 10 kordust, 2 seeriat.

Biitsepsi ja triitsepsi harjutus: esi- ja külgmised hantlitega lokid

See liigutus töötab teie biitsepsi mõlemal peal, nihutades peenelt tõstenurka. Alustage hantliga mõlemas käes, peopesad ettepoole, käed külgede kõrval. Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage küünarnukid ja tõstke raskused rinnale. Vabasta. Hoides käed sirged, tõmmake õlad tahapoole ja pöörake käsi nii, et peopesad oleksid suunatud küljele. Sellest asendist painutage küünarnukid ja tõstke raskused rinna kõrgusele. Vabasta. Pöörake peopesad uuesti ette. 10 kordust, 2 seeriat.

Triitsepsi harjutus: suruge käed kinni

Annate oma peksadele, õlgadele ja kõhulihastele a treening selle liigutusega, kuid tõelised võitjad on siin teie triitseps, mis saab lihtsa käe reguleerimisega kahekordse põletuse. Võtke sirutatud kätekõverdusi ja asetage käed rinna alla, piisavalt lähedale, nii et pöidlad puutuvad kokku. Rindkere maapinnale langetades painutage küünarnukid, hoides neid tagasi ja külgede kõrval. Sirutage käed tagasi algasendisse. 20 kordust, 2 seeriat.

Triitsepsi ja biitsepsi harjutus: kaabli lokid

Seisake jalad õlgade laiuselt, umbes kolme jala kaugusel kaablimasinast, rihmaratas seatud rinna kõrgusele. Hoidke käepidet paremas käes, peopesa ülespoole, parem käsi teie ette sirutatud. Painutage paremat küünarnukki ja tehke kõverdus, hoides õlavart ühtlaselt ja põrandaga paralleelselt, samal ajal kui alumised käed liigutavad kaabli käepidet rinnale lähedale. Vabastage ja sirutage käsi. 8 kordust mõlemal küljel, 2 seeriat.

Biitsepsi ja triitsepsi harjutus: Haamri lokid

See liigutus töötab nii teie biitsepsis kui ka õlavarrelihases, mis asub teie biitsepsi kõrval ja lisab teie käele definitsiooni ja kuju. Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlemas käes hantlit, suunates raskust põhja/lõuna suunas, nii et teie käed oleksid neutraalses asendis, peopesad üksteise poole suunatud. Painutage küünarnukid ja tõstke raskused rinnale. Vabasta. 10 kordust, 2 seeriat.

Triitsepsi harjutus: küünarnukid välja sirutades

Istuge umbes 30 kraadise kaldega pingile, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Hoides mõlemas käes hantlit, tõsta raskused rinna kohale, käed sirged, peopesad endast eemale. Hoidke õlavarred paigal, painutage küünarnukid ja langetage raskused rinnale. Tõstke need uuesti üles, 10 kordust, 3 seeriat.