Sa jääd vanaks, aga su aju ei pea seda tegema. "Me saame teha asju, väikseid elustiili muutusi... et aeglustada aju vananemisprotsessi," ütleb Marc Milstein, Ph.D., ajutervise rahvusvaheline esineja ja raamatu autor. Vanusekindel aju: uued strateegiad mälu parandamiseks, immuunsuse kaitsmiseks ja dementsuse vastu võitlemiseks. “Nendes uutes uuringutes näeme selgelt, et nende muudatuste tegemisega saame vähendada mälukaotuse ja dementsuse riski.
Ja dementsuse ja Alzheimeri tõve kõrge levimusega USA-s rohkem kui 1 3-st pensionärist on surmahetkel vähemalt üks – ja Alzheimeri tõbe põdevate pensionäride arv riigis kasvab 2050. aastaks 6 miljonilt 13 miljonile, on oluline hoida teie aju tervena. Õnneks pole seda teha nii raske.
Väikesed muudatused, nagu iga päev 30-minutiline jalutuskäik või töödeldud toiduainete koguse piiramine dieedis, on lihtsad ja, nagu näitavad uued uuringud, hämmastavalt tõhusad. Viimastel aastatel on teadlased leidnud, et mälukaotuse, dementsuse ja Alzheimeri tõve vastu võitlemiseks saame palju ära teha, ütleb Milstein. "Kahekordne eelis seisneb selles, et mälukaotuse progresseerumist aeglustavad asjad aitavad kaasa ka keskendumisele, tootlikkusele ja meeleolule. Nii et saate sel päeval kasu, kuid kaitsete ka oma aju.
Siin kirjeldab Milstein pisiasju, mida saate iga päev teha ja mis aastakümnete jooksul teie aju kaitsmiseks kogunevad.
1. Hallake ärevust ja depressiooni
"Meie vaimne tervis - ärevuse, depressiooni määr - need on viimase paari aasta jooksul märkimisväärselt tõusnud. See pole oluline ainult meie igapäevase vaimse tervise jaoks. Nendes uutes uuringutes näeme, et kui depressiooni või ärevust ei hallata, suurendavad need aastaid hiljem mälukaotuse ohtu. Nii et meie vaimne tervis meie 30- ja 40-ndates eluaastates mõjutab meie aju tervist veel aastaid.
2. Maga paremini
"Üks asi, mida saame praegu teha, on une tähtsuse järjekorda seadmine. Uni on aeg, mil puhastad oma aju, pesed selle välja ja eemaldad need toksiinid ja jäätmed. Nii et me tõesti tahame kogu oma elu, kuid eriti 30-40-ndates eluaastates und prioriteediks seada, sest need on aegadel meie elus, kus unekvaliteet võib vastutuse ja teatud füsioloogiliste muutuste tõttu halveneda ka.
"Kui vaadata üldist elanikkonda, jääb teie uneaeg kuskil seitsme kuni üheksa tunni vahele. Üle üheksa võib olla okei – kindlasti on inimesi, kes vajavad rohkem. Kuid pärast üheksat pöörduge oma arsti poole ja veenduge, et teil pole põhjust, miks vajate rohkem kui üheksa.
"Mõnel inimesel läheb alla seitsmega täiesti hästi, kuid vaimselt ja füüsiliselt terve elanikkonna hulgas on tõesti väike protsent alla seitsme. Enamik inimesi on hädas või on väsinud ja sellel on negatiivne mõju. Kuid on grupp inimesi, kes saavad alla seitsme. See põhineb mõnel geneetika aspektil. Me kutsume neid lühikesteks liipriteks. Kui magate vähem kui seitse tundi öösel, tahame olla kindel, et olete üks neist inimesi ja et sul läheb hästi, et sa oled vaimselt ja füüsiliselt terve, saades alla seitsme tundi.
"Uni on aeg, mil te mitte ainult ei muuda sel päeval õpitud asju tugevamaks ja kinni, vaid see on ka aeg, mil pesete oma ajust prügi ja prügi välja. Inimesed saavad sportlikult ja vaimselt palju paremini hakkama, kui nad magavad korralikult. Ja siis on tee all ka see kaitsemehhanism.
“Tegelikult valmistute igaks hommikuseks uneks, minnes õue loomuliku valguse käes. Põhimõtteliselt on teie ajus selline kellamehhanism, mis hakkab hommikul õue jõudes alla lugema, mis aitab teil öösel uinuda. Nii et hõivatud inimesed mõelge lihtsalt sellele, et varsti pärast tõusmist, umbes poole tunni jooksul, minge õue, et teha kiire jalutuskäik umbes 10 minutiks. See aitab inimestel öösel magama jääda.
3. Esitage endale väljakutseid ja õppige midagi uut
"Aju proovile panemine ja uute asjade õppimine on tõesti oluline. Mõnikord võime 30-40-ndates eluaastates takerduda. Kui olime lapsed, proovisime uusi asju. 30. ja 40. eluaastates võime olla väga keskendunud oma karjäärile või muudele asjadele ja selles ei pruugi olla palju uudsust. Võib-olla saame teatud oskuste kogumi osas üha rohkem osavamaks, mis on suurepärane. Kuid väljaspool oma mugavustsooni asju, mis on aju jaoks uudsed ja erinevad, ning väljakutsete hoidmine on tõesti oluline, sest see loob ajus uusi ühendusi. Iga kord, kui õpid midagi uut, tekib ühendus. Kui vaatate uuesti teavet, mida olete juba õppinud, tugevdate vanu sidemeid, mis on endiselt hea, kuid me tahame luua uusi seoseid.
"Mõelge uute asjade õppimisele väljaspool oma mugavustsooni. See võib olla uus aine, aga see võib olla ka füüsiline õppimine nagu jooga. See võib olla uus spordiala. See võib olla lihtsalt sotsiaalne olemine. Kui olete inimestega väljas – või helistate või suumite või kohtute kohvi jooma – olete kihlatud, õpite uusi asju. Ja isoleerituse ja üksilduse tunne ei ole mitte ainult ärevuse, depressiooni ja mälukaotuse, vaid ka dementsuse riskitegur. Seega tahame julgustada inimesi olema sotsiaalsed.
4. Keskenduge oma südame tervisele
"Olge oma 30-40ndates eluaastates teadlik sellistest haigusseisunditest nagu südamehaigused ja kõrge vererõhk. Me ei pruugi nendele asjadele sel vanusel mõelda, kuid need mõjutavad aju tervist neil aastatel ja edasi. Kui vererõhk jääb vahemikku 110 üle 70, väheneb aastakümnete jooksul mälukaotuse oht.
"Süda varustab teie aju hapnikuga. Ja isegi väikesed hapnikusisalduse langused, mida teie aju saab, võivad mõjutada teie keskendumist ja selle päeva meelespidamist. Kuid aja jooksul, kui vererõhk on liiga kõrge või liiga madal, saadate oma ajju liiga vähe verd või saadate selle rõhul, mis tegelikult kahjustab ajurakke. Seega on varakult kursis olemine väga oluline.
5. ...Ja diabeet
"Kui diabeeti ei ravita, suurendab see mälukaotuse riski umbes 60% kuni 65%, mis on hämmastav. Sealne mehhanism seisneb selles, et aju töötab suhkruga. Kui suhkur ei metaboliseeru ajus või kehas korralikult, on ajurakud põhimõtteliselt näljased ja see võib põhjustada nende normaalset toimimist.
"Kui teie keha kulutab liiga palju aega insuliini ja veresuhkru kontrollimiseks, kuna diabeet või eeldiabeet põhjustab seda süsteem ei tööta tõhusalt, siis juhib teie keha tähelepanu kõrvale ajust prügi eemaldamiselt, et keskenduda ainevahetusele ja insuliini. See on umbes nagu see, kuidas teie laud läheb sassi, kui olete hõivatud, kuna teil pole aega seda koristada. Sama asi ajus. Kui olete keskendunud talitlushäiretele või proovite tegeleda ainevahetuse ning suhkru ja insuliiniga, siis teie aju jätab prioriteedid maha või tal pole aega prügijäätmete eemaldamisega tegeleda.
6. Lõpetage stress
"Kortisoolhormoon, mis on stressihormoon, on tegelikult väga hea. Stress on hetkega tõesti hea. Hea, kui on asju, mida tahad teha. On hea, kui teil on väljakutseid, millega soovite toime tulla. Tahame teatud stressi omaks võtta. See hoiab teie aju tõesti hästi toimimas.
"Kuid kui stressi on liiga palju või liiga sageli, siis see sama kortisool on tegelikult kahjulik ja võib kahandada mäluga seotud aju osi. Näiteks ärevuse ja depressiooni korral vabaneb palju kõrgem kortisooli tase, liiga palju, liiga sageli, krooniliselt. See võib aju kahjustada."
7. Minge loodusmatkale
"Tee natuke trenni. Kui olete väga hõivatud, võib see isegi olla kiire kõndimine.
"Umbes 30 minutit päevas kõndimine – seda ei pea tegema kõike samal ajal – vähendab mälukaotuse ja dementsuse riski umbes 60%. Nii et hõivatud inimesed mõelge päeva jooksul jalutuskäikudele ja looduse annuse nautimisele – te ei pea minema rahvuspargis, kuid inimesed, kes veedavad umbes 10 minutit pargis, tagaaias või lillepeenras, langevad nende stressitase oluliselt. Jällegi, stress on hea, aga sa tahad sellest pausi teha.
"Nad tegid Jaapanis uuringu, kus inimesed vaatasid kaks minutit oma laual olevat taime ja nende stressitase langes. Midagi on ajus ja looduses. Ja nad leidsid, et kui inimesed piserdasid taime vähese veega, langes nende stressitase üha kiiremini. Nii et millegi nagu taime eest hoolitsemine on teie aju tervisele tõesti hea.
8. Kaitske oma immuunsüsteemi ja piirake põletikku
"Immuunsüsteem on loodud kaitsma meid, võitlema külmetushaiguste, viiruste, bakterite ja muu sellise vastu. Kuid immuunsüsteem võib teha vigu ja reageerib üle. Teame, et on olemas autoimmuunhaigused, mille puhul immuunsüsteem ründab liigeseid või soolestikku või südant. Nüüd näeme, et immuunsüsteem võib üle reageerida ja aju rünnata ning et sellest immuunvastusest tulenev ajupõletik võib suurendada dementsuse riski. See võib kahjustada ajurakke, mõjutades mälu; see võib mõjutada meeleolu.
"Tahame teha kõik endast oleneva, et hoida põletikku meie kehas madalal, sest see põletik võib kehast edasi liikuda ja põhimõtteliselt aju rünnata. Hea uudis on see, et paljud samad asjad, millest oleme teie aju jaoks rääkinud, on teie immuunsüsteemi tasakaalustamiseks tõesti head. Üks asi, mida me pole arutanud ja mis on väga tugevalt põletikuga seotud, on mõtlemine sellele, mida sa sööd.
"Toitumine on väga individuaalne, kuid kui soovite mõelda millelegi väga lihtsale, mõelge enamasti sellele, et süüa täisväärtuslikku ja looduslikku toitu. Kui vaatate oma taldrikut ja näete enamiku toidukordade puhul puu- ja köögiviljade värvide vikerkaart, teete oma aju tervisele palju head. Seal on teatud komponendid, need fütokemikaalid, mis on põletikuvastased. Tervislikud kiudained võivad olla väga kasulikud ka ajule ja sooltele.
"Mis puudutab toiduaineid, mida soovite minimeerida, vaadake pakendeid. Kui te ei saa koostisaineid hääldada – kui tundub, et keemiakatse läks valesti, see kõik on töödeldud ning sisaldab lisaaineid ja säilitusaineid – võivad need asjad põletikku esile kutsuda.
See artikkel avaldati algselt
