9 olulist push-up-variatsiooni, mis ehitavad üles kogu keha

Õigesti sooritades on kätekõverdused täiuslikud harjutus. Need on funktsionaalsed kogu keha liigutused, suurendavad ülakeha tugevust, haaravad südamikku ja alakeha. Oh, ja nende jaoks pole vaja muud kui teie keha – seepärast võite iga kord, kui paned lapse magama või ärkad üles, 20 maha kukkuda. Aga kurat kas need on igav harjutus, mida ikka ja jälle teha.

Õnneks on teie kätekõverduste tüübid kergesti varieeruvad. Ja mõne muudatusega saate hõlpsalt tõsta või vähendada surumise raskust, rünnata täiendavaid lihasrühmi ja, mis kõige tähtsam, muuta oma treeningut.

Siin on üheksa variatsiooni standardsest push-upist, mille annab Matt Kite, kes on personaaltreener ja sooritustreener D1 koolitus Dallases. Pidage neid meeles järgmisel korral, kui teil on 30 sekundit aega.

Esiteks, siin on, kuidas teha täiuslikku push-upi

Täiusliku push-upi sooritamise võtmed:

• Asetage küünarnukid 45 kraadise nurga alla, jagades tõhusalt pinget ülakeha lihasrühmade vahel. Teie käed peaksid moodustama keha ja käte noolekujulise kuju, mitte T-tähe.
• Hoidke oma südamikku pingul ja paremal, liigutades kogu keha ühe üksusena sirgjooneliselt õlgadest puusade ja pahkluideni.
• Teie selg peaks olema sirge ja mitte longus.

Nüüd mõne variatsiooni juurde:

1. Kallakuga push-up

Kuidas seda teha: Asetage käed kõrgendatud pinnale, näiteks pingile või diivanile, käed sirged ja käed otse õlgade all, kõndige tagurpidi, kuni olete ülestõukeasendis. Keha langetamiseks painutage küünarnukke, kuni teie rind peaaegu puudutab pinki. Tehke paus ja lükake end seejärel tagasi algasendisse. Korda.

Vältima: õlgade ülekasutamine; õlgu kehitades. "Nagu kangi tõukamisel, tahate kangi ka vajutades lahti tõmmata," ütleb Kite. "Teie õlad tuleks langetada alla ja tagasi, et rindkere avada."

2. Keeldu push-up

Miks? "Kui jalad on kõrgel, annab gravitatsioon teile ülakehale suurema koormuse, " ütleb Kite. "Sa aktiveerid oma ülaosa ja arendad abaluu ja õlavöötme stabiilsust ja tugevust. See on sama, mis maa peal, ainult keerulisem.

Kuidas seda teha: Asetage end pingi või diivani ette, käed õlgade laiuselt. Tõstke üks jalg korraga pingile, nii et teie kaal on teie varvastes. Painutage küünarnukid, et langetada keha põranda poole. Lükake end tagasi algasendisse. Korda.

Vältima: Reguleeriv vorm; läheb kätega liiga laiaks. "Keskenduge sama vormi hoidmisele kui täiusliku kätekõverduse jaoks," ütleb Kite. "Kui teie käed lähevad liiga laiaks, lähete tagasi oma õlgadele."

3. Diamond push-up

Miks? "Need aktiveerivad teie triitsepsit otsesemalt, " ütleb Kite. "See on vähem õlga ja rohkem triitsepsit."

Kuidas seda teha: Asetage end surumiseks, kuid käed on tihedalt koos. Sirutage sõrmed laiali nii, et nimetissõrmed ja pöidlad moodustavad teemandi. Painutage küünarnukid, et langetada keha põranda poole. Lükake end tagasi algasendisse. Korda.

Vältima: Liiga madalale laskumine. "Ärge ületage oma liikumisulatust," ütleb Kite. "Te ei saa rindkere käte külge saada – randme liikuvus pole piisavalt."

4. Plaksutamine push-up

Miks? "See on plüomeetriline harjutus, " ütleb Kite. "See on suurepärane võimsuse arendamiseks ja aktiveerimiseks. Kasutate rohkem lihaseid, nii et saate rohkem tulemusi. See on arenenud, kuid enamik mehi saab seda teha pärast seda, kui nad on mõnda aega treeninud.

Kuidas seda teha: Asetage end täiuslikuks push-upiks. Painutage küünarnukid, et langetada keha põranda poole. Suruge üles, surudes läbi peopesade jõuliselt alla. Tõstke laienduse ülaosas käed põrandast üles. Plaksutage käsi ja pange need põrandale tagasi. Korda.

Vältima: Poolikuna. „Mõned inimesed ei lõpeta täispressi enne, kui plaksutavad; Poole surumise pealt viskavad nad alakeha püsti, plaksutavad kiiresti ja maanduvad seejärel tugevalt maapinnale. Tehke seda õigesti: sooritage aus kätekõverdus, plaksutage ja seejärel võtke keha sujuvalt kätele.

5. Sukeldumispommitaja push-ups

Miks? “Kuna see harjutus hõlmab õlgadest aktiveeritud haugilt alla laskumist näole ja rinnale, mis läheb põranda poole, on see suurepärane rotaatormansettide ja õla tervise jaoks, ”ütleb Kit.

Kuidas seda teha: Asetage end surumiseks, kuid jalad puusade laiuselt üksteisest eemal. Lükake puusad üles, et luua kehaga ümberpööratud V-täht. Painutage küünarnukid alla ja ettepoole, viies oma rindkere peaaegu põrandani. Kumera selg ja siruta käed välja. Tehke paus ja pöörake seejärel suunda, painutage küünarnukid, et laskuda alla ja tagasi, seejärel lükake oma puusi üles, et naasta algasendisse. Korda.

Vältima: Ei lange piisavalt madalale enne ülestõusmist. "Vaadake veebist videot, et näha, mis see tegelikult on, " ütleb Kite.

6. Šveitsi palli/Bosu surumised

Miks? "Kui hoiate oma käed varustusel, mis tahab liikuda, sunnite oma keha stabiliseeruma, " ütleb Kite. "Langetamisel on rohkem pinget ja te suurendate pinget, sundides end seda ebastabiilset objekti stabiilsena hoidma."

Kuidas seda teha: Asetage end surumiseks, kuid hoidke käed Šveitsi pallil või hoidke Bosut. Painutage küünarnukid, et langetada keha pallile. Tehke paus ja lükake end seejärel tagasi algasendisse. Korda.

Vältima: Liiga kiiresti alla minemine. "Kui laskute surumisesse liiga kiiresti, ei kasuta te pinge all aega," ütleb Kite.

7. Vahelduv meditsiin palli surumine

Miks? "Sellega liigute kogu aeg ühe käega pallil ja teisega maas, " ütleb Kite. "Pallil olev külg saab rohkem liikumisulatust ja sügavamat vajutust ning peate aktiveerima oma südamiku ühe külje, et mitte uppuda ega väänata. See on kaldus töö südamikuga ning õlgade ja rinna liigutuste ulatus."

Kuidas seda teha: Asetage end surumiseks, kuid hoidke üks käsi meditsiinipalli peal. Tehke surumine, painutades küünarnukid, et langetada keha põranda poole, ja surudes end üles algasendisse. Veeretage pall vastaskäele. Asetage see käsi meditsiinipalli peale ja sooritage push-up, veeretades palli tagasi teisele käele. Korda.

Vältima: Ei lähe päris alla. "Mõned inimesed ei pruugi õlaprobleemide korral täielikult alla minna," ütleb Kite. "Kuid nad ei peaks seda harjutust tegema, kui neil on õlgadega probleeme."

8. TRX push-ups

Miks? "Nagu Šveitsi pall ja Bosu, ei ole TRX fikseeritud objekt - see liigub," ütleb Kite. "Kuid see võimaldab rohkem ümarat haaret kui tasast haaret. Kui teil on probleeme randmega, on käepidemed veidi lihtsamad kui Šveitsi palli või Bosu puhul.

Kuidas seda teha Asetage TRX-aasad põlve kõrgusele. Hoides käepidet mõlemas käes, seadke end tõukejõuks nii, et õlad on üle randmete ja jalad sirutatud selja taha. Keha langetamiseks painutage küünarnukid, viies torso käte vahele. Lükake end tagasi algasendisse. Korda.

Vältima: Liiga palju vingerdades. TRX-i eesmärk on panna teid pingutama, kuid mitte nii palju, et kaotaksite kogu oma vormi.

9. Kaalutud push-up

Miks? "Koormuse lisamine sunnib teie ülakeha ja südamikku rohkem töötama, " ütleb Kite. "Põrandast väljuvad ketilülid muudavad selle ülestõukudes raskemaks ja kergemaks, kui nad hakkavad alla langedes vastu põrandat põrkuma."

Kuidas seda teha: Kandke raskusvesti või oma last kandetoolis, tehke kätekõverdust. Korda. Või paluge sõbral või trennikaaslasel asetada raske (20–30 naela) kett üle teie selja keskosa, jättes põrandale mitu lüli. Tehke surumine. Korda.

Vältima: Lase lapsel kandjast välja kukkuda.