Nii et teil on kõht kasvanud. Selle eest pole vaja end üles lüüa. Lõppude lõpuks on mehed eriti vastuvõtlikud soolestiku ümber pakkimisele. Õnneks on soovi korral võimalik oma lamedad kõhulihased tagasi saada ning kõhurasva vähendamiseks on harjutusi, mis toimivad. Kuid kõhurasva eemaldamise harjutuste kasutamine ei ole ühekordne tehing. Kõhurasva põletamise õppimine nõuab nii treeningule pühendumist kui ka toitumist.
Dieedi osa on teie enda teha (ja jah, teate, kuidas hästi süüa). Aga harjutused on meie teha. Parimaid harjutusi kõhurasva põletamiseks on raske leida. Nii mõtlesime välja 10 treeningut, millest igaühe sooritamiseks kulub vaid 10 minutit ja mis toniseerivad neid kõhulihaseid nagu mitte kellegi asi.
Ja kuna teate praeguseks, et te ei saa oma keha koheselt treenida nii, et see saaks üht piirkonda ja mitte teist, siis oleme need poolitanud. treeninguid segmentide ülesehitamiseks ja põletamiseks, et saaksite tugevdada õigeid lihasrühmi, eemaldades samal ajal ka kõigist rasvadest läbi. Lisaks on need kõik vähese või puuduva varustusega
Kõhurasva harjutus nr 1: hüpped plank- ja platvormhüpped
Ehitamine: Pöörlev plank. Tehke 60-sekundilised plangud, mis on suunatud ees (traditsiooniline), küljele, teisele küljele ja taha (kõht ülespoole), kusjuures nende vahel on 15-sekundiline paus.
Põletada: Platvormi hüpped. Kasutage plahvatuslikku jõudu arendades üks minut kükihüppeid kõrgele pingile, millele järgneb kolm korda 30-sekundiline puhkus.
Kõhurasva harjutus nr 2: sild ja burpees
Ehitamine: Sillad arendavad alakõhu lihaseid ja üldist südamiku stabiilsust. Tehke 5 silda, hoides kumbagi 30 sekundit, vahepeal 15 sekundit pausi.
Põletada: Burpees tõstab teie pulssi, arendades samal ajal tasakaalu ja põhijõudu. Tehke kaks minutit hüppeid, millele järgneb minut puhkust, millele järgneb veel kaks minutit hüppeid.
Kõhurasva harjutus nr 3: V-hoidmine ja suurendamine
Ehitamine: V-Hoia. Põrandal istudes kallutage torso tahapoole ja tõstke jalad ja jalad enda ette nurga all sirgeks, nii et keha moodustaks V-kuju. Hoidke 60 sekundit, lõdvestage 30 sekundit. Korda 3 korda.
Põletada: Ülestõusmised (sõna otseses mõttes, kuidas see kõlab – ühe jalaga kõrgel pingil üles-alla astumine) treenivad kõhulihaseid, tuharalihaseid ja nelilihaseid ühe liigutusega, parandades samal ajal tasakaalu ja tõstes pulssi. Tehke 6 seeriat 10 sammuga, vaheldumisi külgi, seeriate vahel 20 sekundit puhata.
Kõhurasva harjutus nr 4: kaunviljad ja mägironijad
Ehitamine: Kaunviljad on nagu vastupidised krõmpsud. Alustage sirge seljaga põrandal istumist, seejärel nõjatuge tahapoole, nii et torso on 45-kraadise nurga all, ja pulseerige paar tolli üles-alla, haarates oma tuuma. Tehke 3 20-st impulsist koosnevat seeriat 30-sekundilise pausiga.
Põletada: Mägironijad (90 sekundit peal, 30 sekundit puhkust x 3)
Kõhurasva harjutus nr 5: Istumistõmbed ja jalgrattasõit
Ehitamine: Istesse tõusud on igavad ja liikumine ei taba kõiki suuremaid lihasrühmi. Kuid neil on endiselt oma roll teie kõhtu pinguldavate harjutuste suuremas repertuaaris. Seadke eesmärgiks üks istesse tõus iga kahe sekundi järel 60 sekundi jooksul, seejärel lõdvestage 15 sekundit. Korda 3 korda.
Põletada: Jalgratas. Selili lamades jalgu läbi õhu väntamine haarab need sügavad põikisuunalised lihased, mis stabiliseerivad teie südamikku ja hoiavad teid vigastuste eest.
Kõhurasva harjutus nr 6: hinged ja hüppenöör
Ehitamine: Hinged (põlve ja küünarnuki istesse tõusmise vastas) töötavad alaselja lihaseid koos kõigi suuremate kõhurühmadega. Tehke 3 seeriat 20 kordust, nende vahel 30 sekundit pausi.
Põletada: Hüppenöör. Vähesed asjad suudavad pulssi nii kõvasti, nii kiiresti üles ajada, kui ühe põrgatusega hüppenöör. Mine 60 sekundit, puhka 20 sekundit. Korda 3 korda.
Kõhurasva harjutus nr 7: jalgade tõstmine ja kõrged põlved
Ehitamine: Jalgade tõsted. Lama pingil, tagumik ühes otsas. Sirutatud jalad teie ees. Hoides neid otse, tõstke need üles laeni ja seejärel langetage. (Vajadusel saate pingil olevatest servadest kätega kinni hoida.) 5 seeriat 10 kordust.
Põletada: Kõrge põlvega sprint. 30 sekundit lõpuni välja, 30 sekundit puhkust. Korda 5 korda.
Kõhurasva harjutus nr 8: Vene keerdkäigud ja ühe jala tungrauad
Ehitamine: Vene pöörded. Alustage istudes, kallutage ülakeha taha, hoidke käsi enda ees ja tõstke jalad põrandast mõne tolli kaugusele (põlved kõverdatud). Siit pöörake oma torso küljelt küljele, pöörates oma käsi torsoga nii, et käed puudutaksid iga pöörde korral põrandat mõlemal küljel. 60 sekundit sisse lülitatud, 20 sekundit puhkust, 3 korda.
Põletada: Ühe jalaga tungrauad tõstavad tavalisi hüppetungraua ühe sälgu võrra ülespoole, vaheldumisi küünarnuki ja põlve vahel. Maksimaalse põhitöö jaoks tõstke põlv nii kõrgele kui võimalik. 60 sekundit tungrauad, seejärel 20 sekundit puhkust, 3 korda.
Kõhurasva harjutus nr 9: pallikeerud ja trepid
Ehitamine: Selili kaldus palli keerdumine. Lamage selili, käed külgedele sirutatud, jalad õhus, vasikate vahel on suur rannapall. Langetage jalad aeglaselt paremale, seejärel vasakule, haarates oma südamikuga, et tõmmata jalad iga kord tagasi keskele. 60 sekundit sisse lülitatud, 20 sekundit puhkust, 3 korda.
Põletada: Trepp tõstab pulssi kiiresti, arendab peenmotoorikat ja haarab enamiku suuremaid alakeha lihaseid. Tõuske paar lendu üles (umbes 30 sekundit), seejärel sörkige tagasi alla. Korda 5 korda.
Kõhurasva harjutus nr 10: hoovasarad ja horisontaalsed hüpped
Ehitamine: Kiiguhaamrid võimaldavad teil õõtsuda kettlebelli, kaalutud palli või hantlit ühelt torso küljelt üle pea ja teiselt poolt põrandale (kõverdage põlvi, sirutage põlvi, painutage uuesti). See on suurepärane käik teie kaldustele. Tehke 5 seeriat 10 kordust.
Põletada: Horisontaalsed hüpped. Võtke sirutatud kätekõverdusasend ja hüppage jalad lahku ja koos, hoides selg sirge ja keha sirgjooneliselt. 45 sekundit sisse lülitatud, 15 sekundit puhkust, 5 korda.
Kuidas põletada kõhurasva: elustiili petuleht
Kalorid sisse versus kalorid välja
Kui sööte lõuna ajal Whopperit juustuga, on praktiliselt võimatu kaloreid maha põletada, kui te pärast tööd naabruses ringi sörkidete. Kaalu langetamiseks arvutage välja, kui palju kaloreid peate kaalu säilitamiseks sööma (proovige see kalkulaator Mayo kliinikust) ja seejärel püüdke sellest vähendada 500 kalorit.
Ärge jätke hommikusööki vahele
Hommikusöögi vahelejätmine peaks olema lihtne viis kaalust alla võtta, kuid arvukad uuringud näitavad, et hommikusöögi söömine aitab tegelikult kaalutõusu ennetada. Nii et sööge hommikusööki, kuid tehke sellest lahja.
Turn Up Burn
HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening, peaks olema teie treening. Seda tüüpi treeningutel spurtite, hüppate köiel, hüppate tungrauad või mis tahes tüüpi kardiotreeningut, mida saate 30–60 sekundi jooksul täielikult, millele järgneb samaväärne puhkus taastumiseks.
Tugevdada kõhulihaseid
Te ei saa täpselt valida oma kehal kaalulanguse geograafilist asukohta, samuti ei saa te valida, millised teie pea osad lähevad kõigepealt kiilaks. Kuid võite tegeleda kõhupiirkonna lihaste tugevdamisega, mis annab teie kõhule toonuse ilme, kuna kilod hakkavad maha tulema.
See artikkel avaldati algselt
