Kuidas paremini suhelda, kui olete stressis

Stress avaldab olulist mõju paaridele suhelda, muutes traditsioonilised vestlusmaastikud miiniväljadeks. Suurenenud pinge ja lühemad kaitsmed käivad sageli käsikäes, mistõttu hakkate süütute või heasoovlike kommentaaride või küsimuste peale suurema tõenäosusega napsama. Stressi küüsis võib see olla üllatavalt kiire hüpe küsimusest "Mida me peaksime õhtusöögiga tegema?" ühele teist öeldes: "Ma ei saa sellega praegu hakkama," või veel hullem: "Ma ei saa sellega hakkama sina praegu."

Iga paar võib sattuda tsüklisse, mis võib stressi ajal plahvatuslikult kulgeda. Tulemus? Kuigi kumbki osapool ei tahtnud teisele halba, saavad tunded haiget, keegi ei tunne end ära kuulatud ja stressitase tõuseb kõrgemale kui varem.

Seetõttu on stressiolukorras suhtlemise õppimine ülioluline suhteoskus. Kuid eksperdid nõustuvad, et paljud paarid imevad seda. Signaalide segu. Jooned ristuvad. Tsüklid püsivad. Mida saate teha, et sellega paremini toime tulla? See seisneb mõistmises, kuidas aju töötab stressi all, ja tööriistade väljatöötamist, mis aitavad teil kõrvale hiilida lõksudest, mida kõrgendatud seisund võib tekitada. Oh, ja võib-olla mõned suhtlemise põhitõed.

Miks stress suhtlemise nii keeruliseks teeb?

On neuroteaduslik põhjus, miks võib tunduda võimatu suhelda teiste inimestega, kui olete stressis. Nõudlikel perioodidel töötavad inimesed teisest ajupiirkonnast kui see, mida kasutatakse empaatiliseks ja aktiivseks kuulamiseks, ütleb Dena DiNardo, Psy. D., kliiniline psühholoog ja litsentseeritud abielu- ja pereterapeut Philadelphias. Saate piirkond on limbilise süsteem (st ürgne aju), mis on aju osa, mis vastutab ainult põhiliste ellujäämistoimingute eest, nagu hingamine ja pilgutamine.

"Teie limbiline süsteem juhib võitle-või-põgene reaktsiooni, mis on loodud teid kaitsma," ütleb David Helfand, Psy. D., litsentseeritud psühholoog, kes on spetsialiseerunud paariteraapiale Saint Johnsburys, Vermontis. "Kui olete kõrbes ja metsloom ähvardab teid, ei taha te kulutada aega võimaluste üle mõtlemisele, vaid soovite reageerida. Meie aju ei ole loodud suhete kontekstis tajutava stressiga toimetulemiseks; kui oleme stressis, kaaperdab võitlus või põgene kõik kõrgemad funktsioonid.

Võime kuulata läbimõeldult ja toetaval viisil nõuab juurdepääsu prefrontaalsele ajukoorele ajuosa, mis vastutab organiseeritud mõtlemise, emotsioonide reguleerimise ja arenenud kognitiivsete võimete eest funktsiooni.

"Oma prefrontaalse ajukoore kasutamiseks peame olema tajutavas turvalisuse ja emotsioonide reguleerimise seisundis," ütleb DiNardo.

Kuidas stress teid ja teie suhteid mõjutab

Isegi kui teie partner on stressist otsesemalt mõjutatud – olgu see siis töö, perekond või mis iganes –, võib tema stress teid mõjutada viisil, millest te arugi ei saa. Stressil ja suhtega rahulolul on tugev (ja mitte üllatav) link, mis mõjutab nii vaimset kui ka füüsilist tervist. Perekonnastressil võivad olla olulised tagajärjed hormoonfunktsioonile, immuunsusele ja südame-veresoonkonna tervisele, a 2021. aasta uuring ajakirjas avaldatud Aju, käitumine ja immuunsus tervissoovitab.

Teine uuring 2020. aastal avaldatud paaride uuring näitas, et kortisooli (tuntud kui stressihormooni) tase oli mõlemal partneril endiselt kõrge isegi järgmisel päeval pärast stressi hüppeid. Teadlased leidsid ka, et suurema stressiga partneri olemasolu seostati suurema kortisoolisisaldusega düsregulatsioon, mis on seisund, mis võib kahjustada neerupealisi – näärmeid, mis mõjutavad südame löögisagedust ja vererõhku – üle aja. Partneri stress oli eriti oluline teise partneri kortisoolisisaldusele, kui paarid käitusid konflikti ajal rohkem negatiivselt ja vähem positiivselt.

Enamik inimesi teab ausa võitluse põhitõdesid (ärge kutsuge üksteist nimepidi, ärge süüdistage, ärge tõrjuge kõrvale), kuid reeglid kipuvad aknast välja lendama, kui paarid on stressis ja hull. Kuidas siis minimeerida kahju, mida stress võib teie suhtele tekitada? Siin on, mida meeles pidada.

8 viisi, kuidas paremini suhelda, kui olete stressis

1. Viige end kurssi sellega, kuidas te stressile reageerite

Kui te ei mõista, kui stressis te olete, ei tea te, et kaitsvad, instinktiivsed võitle-või-põgene-reaktsioonid on võimust võtnud. Nii võid sa muutuda tormakaks ja ärrituvaks või üldse vältida perekonda. Sellega kaasnevatest probleemidest kõrvalehoidmiseks on kasulik arendada teadlikkust oma mustritest ja sellest, kuidas soovite stressi korral toetust saada.

"Üks asi, mida olen õppinud tegema, kui olen vihane, on endalt küsida, Mis on selle taga?Kas ma olen tõesti haiget saanud või kardan või mõlemat?” ütleb Nick Bognar, litsentseeritud abielu- ja pereterapeut Pasadenas, Californias. "Kui olete avastanud, mis tegelikult toimub, saate selle kallal töötada. See vähendab viha palju paremini kui lihtsalt nõmedaks olemine ümbritsevatele inimestele.

Lisaks mõelge sellele, kuidas soovite stressirohkete episoodide ajal toetada, ütleb DiNardo. Kas soovite sellest rääkida või jääda mõneks ajaks üksi? Kas sa tahad lihtsalt kallistust ja kindlustunnet?

2. Rääkige stressist enne, kui see juhtub

Kasulik on stressi üle arutleda, kui te pole stressis.

"Stressist on võimalik rääkida ja sellest aru saada kaastundlikul, tervislikul ja ohutul viisil, " ütleb DiNardo. "Tegelikult võib see isegi parandada tunnet, et tunnete end nähtuna, kuultuna, mõistetuna ja toetatuna. Esitage selliseid küsimusi nagu "Kui olete stressis, mida te minult vajate?" ja seejärel rakendage seda praktikas.

Vestluse käigus püüa ka seda, mida soovid ja vajad oma partnerilt pigem lahenduste kui kaebustena, lisab Helfand. Fraas, mida ta kasutab, on "maali pilt". "Peate looma enda ja partneri meelest pildi sellest, mida soovite," ütleb ta. "Nii see teoks saab."

Spordipsühholoogid on sellest aru saanud juba aastaid, lisab Helfand. "Nad õpetavad treeneritele ütlema mängijatele näiteks: "Hoia pallist kinni", mitte "Ära pilla palli maha." [Viimane] paneb neile pähe kujutluse, et nad kavatsevad seda teha."

Suhte konteksti pannes saate näiteks. öelge oma partnerile: "Mulle ei meeldi, kui sa mind lause keskel katkestad." Kuid see võib luua nende peas kuvandi sellest, mida te ei taha, et nad teeksid. Parem on öelda oma partnerile, mida ta võiks teha või öelda, et tunda end armastatuna ja toetatuna, näiteks paluda ruumi oma mõtete täielikuks väljendamiseks, kui tegelete stressiga.

3. Ärge "tuulutage" oma partnerile

"Küsimus, mida ma sageli küsin, on: "Kuidas ma saan koju tulla ja oma partnerile tuulutada?" Ma ütlen: "Lihtne, ära tee seda," ütleb Hefland. "Tuulutamisest pole tavaliselt abi, kui see ei sisalda mingit lahendust."

Hefland lisab, et õhutamine põhjustab lihtsalt pingeid. On okei öelda, et teil oli tõesti raske tööpäev ja soovite lihtsalt kallistust või et soovite lihtsalt koos jalutada ja mitte millestki rääkida. Samuti võite küsida oma partnerilt, kas saate lihtsalt väljendada oma pettumust näiteks 10 minutiks või küsida abi stressi tekitava probleemi lahendamiseks.

"Kui ütlete näiteks: "Minu ülemus on valus ja ma vajan abi, et välja mõelda, mida talle öelda", siis saab teie partner lahenduse osana liituda ja teie saate töötada meeskonnana," Helfand ütleb. "Kuid te peate selle selgelt väljendama ja olema selge vestluse kavatsusest."

Samuti on oluline kõigepealt veenduda, et teie partner on andnud oma nõusoleku, lisab Bognar: "Ja küsige endalt, kas väljendate tõelisi tundeid, näiteks hirmu. Või tuginete lihtsalt oma pahameelele ja kasutate inimest, kellega räägite, poksikotina, kui põlistate oma ohvritunnet.

4. Aidake ennast

Stress kipub stressi tekitama. On tavaline, et keegi, kes reageerib stressile vihaga, lööb välja ja teeb kellelegi haiget. Paljud partnerid ei tea, mida teha, kui nad on stressis, või ütlevad, et ei tea, kuidas sellega toime tulla, kui nende stressis partnerid nende peale karjuvad, ütleb Helfand. Seda seetõttu, et paljudel inimestel on madal emotsionaalne intelligentsus, mis viitab võimele oma emotsioone mõista, väljendada ja kontrollida.

"Suutmatus oma emotsioone edastada on paaride jaoks sageli suur probleem, " ütleb Helfand. "Küsimus, mis mulle kogu aeg tekib, on: "Mida ma teha saan, kui tunnen end kaitsvalt, vihasena või reedetuna?" Ma ütlen neile: "Ütle lihtsalt seda! Öelge: "Ma tunnen end praegu kaitsvalt."

Helfand ütleb, et kui olete stressis partneri vastuvõtvas otsas, kes hakkab teie peale kohe uksest sisse astudes nügima, tahate üldiselt viidata oma tunnetele, mitte tegudele. Ütle, et tunned end rünnatuna või vallandatuna. Öelge oma partnerile, et lahkute ruumist viieks minutiks, soovitab ta.

"See on teie partneri käitumise modelleerimine ja väldib nende üle kohut mõistmist. Selle asemel, et öelda: "Sa käitud praegu nagu tõeline sitapea" või "Sa pead minema viieminutilise pausi tegema", mis ei lähe nii hästi üle," ütleb Helfand. "Tavaliselt võib teie partner terves suhtes öelda:" Vabandust, oleksin pidanud teile hoiatama, et mul oli halb tuju.

Kui ütlete oma partnerile, et tunnete end kurvana, ei saa ta sellega mõistlikult vaielda, juhib Bognar tähelepanu. "Kuid inimesed ajavad selle persse, öeldes selliseid asju nagu "Sa paned mind kurvastama", mis paneb inimesed kaitsepositsioonile," selgitab ta. "Haavatavate emotsioonide väljendamine toimib palju paremini ja hoiab kaitsevõime minimaalsena."

5. Juhtige kaastundega

Positiivne suhtlus võib vähendada stressi mõju suhetele, uuringud näitavad. Kui küsite oma partnerilt õrnalt, kuidas stress võib teda kaastundlikul viisil mõjutada, muudab ta vähem tõenäoliselt kaitsevõimeliseks, ütleb Amanda Craig, Ph.D., litsentseeritud abielu- ja pereterapeut ning raamatu autor Kes sa oled ja mida sa minu lapsega teinud oled?

Näiteks ühel hommikul küsis tema abikaasa temalt, kas ta tunneb end väsinuna, mis pani ta peatama ja selle üle järele mõtlema, ütleb ta. Ta mõistis, et on eelseisva päeva pärast ärevil ja et tema abikaasa oli andnud talle ruumi sellest aru saada, andes talle teada, et näeb teda ja hoolib temast.

"Sa pead olema sellele tagasisidele avatud, " ütleb ta. "Ta oleks võinud öelda: "Jah, sa oled täna hommikul kohutavalt ebaviisakas", kuid selle asemel pani ta mind toetama ja endaga seotuks."

Kui tunnete, et teie partner on stressis, võib olla kasulik lihtsalt öelda: "Hei, tundub, et miski häirib teid. Olen siin, et toetada teid kõiges, mida vajate, " ütleb ta.

"Sa tahad teha koostööd oma partneriga, mitte hüpata ja üle võtta," lisab Helfand. "Julgutage neid enda eest hoolitsema."

6. Puhka

Kui olete stressis, on oma partnerit palju keerulisem kuulata. Kui teie või teie partner on stressis, võtke teineteisest aeg maha.

"Katked peaksid juhtuma igal ajal, kui kumbki inimene karjuma hakkab, ja kindlasti siis, kui keegi hakkab hüüdma või kritiseerima," ütleb DiNardo. "Seda on väga raske parandada, kui sõnad muutuvad solvavaks, nii et tehke paus, enne kui see selle punktini jõuab, ja reguleerige oma närvisüsteemi."

Kui veri voolab tagasi teie prefrontaalsesse ajukooresse, saate oma mõtteid ja tundeid korrastada ning leida viisi, kuidas neid tervislikul ja funktsionaalsel viisil sõnastada, ütleb DiNardo.

Bognar ja Helfand soovitavad diafragmaatiline hingamine, mis on füüsiliselt rahustav, kui olete stressis. Samuti võite proovida päevikut pidada või üksteisele kirju, et aidata tundeid lahendada.

Asjade üleskirjutamine võib aidata ka siis, kui pinged suurenevad keset vestlust, mida teie ja teie partner peavad pidama, ütleb DiNardo. Ta soovitab peatada niipea, kui mõistate, et laual on rohkem kui üks teema, ning haarake pliiats ja paber. Alustage kõigi tulevaste teemade loendi koostamist ja seejärel otsige teemasid. Kas need on kõik ühe ja sama asja erinevad näited? Või on need täiesti erinevad teemad?

"Mõnikord on mitme probleemi segamine samas võitluses õpitud käitumine," ütleb ta. "Kui inimesed vaatavad uuesti minevikuteemasid, tähendab see mõnikord, et midagi pole päriselt lahendatud ja autentset vabandust pole edastatud ega vastu võetud."

7. Määratlege, mida õiglus teie kõigi jaoks tähendab

See, mis on "õiglane", on palju enamat subjektiivne arusaam mida paljud inimesed arvavad, ütleb DiNardo.

"Seda saab kõige paremini määratleda koostöös paari mõlema liikmega," märgib ta. Iga paar peaks ise otsustama, mida õiglus tema jaoks tähendab.

8. Parandage vead hetkel

Stressis endaga toimetulemise korrigeerimine võtab aega ja vaeva. Teel tuleb ette vigu. Bognar ütleb, et õppimine koheselt käsitlema karme või ebasõbralikke kommentaare, mida võite teha, kui olete stressis ja vihane, võib olla hindamatu. Aga see nõuab harjutamist.

"Inimesed tahavad nii väga midagi tegemata jätta, et nad ei suuda seda tagasi kõndida. Kui nad oma partnerile näksavad või vaikivad, võivad nad mõelda: "Kurat, ma saan sellest järgmine kord aru, enne kui see juhtub," ütleb ta. "Kuid see on väga kasulik, kui saate kohe öelda:" Vabandust, see oli viga. las ma ütlen selle asemel, mida ma öelda tahtsin.’ Nõustuge veaga, valjusti. Mida rohkem te seda teete, seda paremini saate haiget tekitavaid kommentaare enne tähtaega tabada.