Neile, kes on ambitsioonikalt alla pannud sobivus ja kaalukaotus eesmärke kui oma aasta suurt tegemist, on vaja uusi treeningstrateegiaid. Kuigi distantsijooksudest või raskuste tõstmisest saab palju võita, ei ole kilode kaotamiseks hea kardiorutiini leidmine alati lihtne. Neile, kellel pole kodust jõusaali, jooksutreeningud kaalu langetamiseks või treeningute jälgimine kehakaalu langetamiseks on suurepärane võimalus – need on väikese eelarvega, kombineerivad treeningud, mis võivad aidata kaalust alla võtta ja juurde võtta lihaseid.
Jooksmist ei tunta alati kui kaalulangetustreeningut, kuid kui mõtlete, kuidas jooksmisega kaalust alla võtta, pole see tõesti nii raske. Kaalu langetamiseks mõeldud jooksutreening vajab lühikesi ja raskeid kardioharjutusi, mis löövad teie süsteemi üle jõu, millele järgneb lühike taastumine, mida korratakse ikka ja jälle. Seda HIIT-i (kõrge intensiivsusega intervalltreeningu) nime all tuntud Tabata-tüüpi treening annab treeninguteadlaste sõnul teie raha eest suurima paugu.
Kui olete jooksmisega uus, võtke neli või viis nädalat, et järk-järgult saavutada kindel alus (jooste kolm või enam korda nädalas, korraga 3 või enama miili). Kui olete selle alguspunktini jõudnud, proovige proovida ühte allolevast 7 treeningust. Need 20-minutilised seansid jagunevad ülilühikesteks üliintensiivseteks jooksukordadeks, millele järgnevad taastumisintervallid. Kaaluge nende lisamist oma tavalistesse jooksutreeningutesse, et kasvatada erinevat tüüpi lihaseid ja suurendada kehakaalu langetamise ajal üldist vastupidavust. Hakka järele!
Jooksutreening nr 1: Fartlek
Jah, see on jooksusõnas tõeline asi: lühikesed kiired jooksud, mis on segatud kerge sörkimise vahele. Ilu fartleks (Lõbus fakt: termin tähendab rootsi keeles "kiiremängu") on see, et saate ise välja mõelda. Näiteks otsustage 20-minutilise naabruskonnas ringi jooksmise ajal, et teete hullusprinti iga kolmanda ja neljanda laternaposti vahel, seejärel jooksete veel kolm. Nende jooksude tahtlikult ebatäpne olemus lisab lapse mängimise elemendi, mis paneb aja mööduma.
Jooksutreening nr 2: allapoole suunatud redel
Ettevaatust! See treening on salakaval: hakkate jooksma ühe miili keskmise tempoga (piisavalt kiiresti, et te ei saa tegelikult vestelda, kuid piisavalt lihtne, et saate paar sõna välja sülitada). Sörkige kaks minutit, seejärel langetage tempo poole miili pikkuseks raskeks (raske hingamine, liiga raske rääkida). Sörkige üks minut, seejärel andke talle kõik, mis teil on (vilistav hingamine, lillakas näonahk, kogu koor) 0,25 miili. Korda järjestust.
Jooksutreening nr 3: Üks-ühe vastu
Sarnaselt fartlekiga segab see treening rasket ja kerget tempot, kuid selle asemel, et kasutada treeningu dikteerimiseks maamärke, kasutate oma kella. Jookse üks minut nii kõvasti kui võimalik. Kõndige või sörkige minut. Korda 10 korda.
Jooksutreening nr 4: veerandid
Klassikaline treening kollegiaalsetele rajajooksjatele. See seanss võimaldab teil joosta veerandmiili nii kiiresti kui võimalik, millele järgneb sama pikk taastumisaeg. Nii et kui jooste 0,25 miili näiteks kahe minutiga (8-minutiline tempo miili kohta), kulub teil enne uuesti minekut kaks minutit kõndimiseks/puhkamiseks. Kui läheduses on rada, siis 0,25 miili = 400 meetrit = üks täisring. Vastasel juhul saate kasutada GPS-kella või arvata, milline on distants kohalikus pargis või jooksumarsruudis.
Jooksutreening nr 5: rippmenüüd
Otsige üles teelõik ja kasutage alguspunkti märkimiseks puud või muud maamärki. Käivitage kell ja sörkige 30 sekundit. Märkige tee peal koht, kus lõpetate. Jooks tagasi algusesse. Tehke 10 kordust, joostes punktist A punkti B, eesmärgiga joosta iga kord varasemast kiiremini. Iga järel sörkige tagasi algusesse. Märkus. Ärge minge esimese kordusega pallid seinale, vastasel juhul ei saa te kunagi oma aega parandada. Sinu eesmärk on saada aina kiiremaks, muutes viimase korduse kõige raskemaks/kiireimaks.
Jooksutreening nr 6: mäkke kordused
Mägede ilu seisneb selles, et need töötavad rohkem lihaseid kui nullkaldega joostes ja tõstavad südant hinnad tõusevad, ilma et oleks vaja täiendavat kõnniteel peksmist, nii et need on teie suhtes (vajalikult) leebemad keha. Selle treeningu jaoks leidke järsk mägi, millest saate 10 sekundit üles spurtida. Tõuske tippu (või 10 sekundit, kui mägi on pikem); sörk põhja. Korda 10 korda. Järgmisena läbige sama vahemaa mäest üles, kuid tehke pigem piiravaid hüppeid (tõuke hoogu saamiseks käsi), mitte lühikesi, tihedaid samme. Jookse alla tagasi. Tehke 10 kordust.
Jooksutreening nr 7: püsiseisundi plahvatused
Kui olete jooksmises uus või tundub, et sprintimine toob kaasa vigastusi, proovige seda lähenemist. Suunduge 20-minutilisele mõõduka tempoga jooksmisele. Iga 5 minuti järel peatuge ja tehke 60 sekundit ühte järgmistest: hüpped tungrauad, pushups, kiired väljaasted, kükihüpped. Sel juhul kasutate jooksmist rasvapõletajana, tehes samal ajal plahvatuslikke liigutusi, et põletada kaloreid kehakaalu langetamiseks.
See artikkel avaldati algselt