Mõnikord sa ei tea, miks sa alustasid karjudes. Argine vestlus naabri uuest autost või erinevat tüüpi salatitest või midagi vajutasid nuppe ja sa plõksasid ja hakkasid vaidlema. See pole kindlasti ideaalne, kuid see juhtus. Nüüd, kui ülekuumenenud hetk on möödas, pole te kindel, kust tükke üles korjata. Tõde on see, et pole vahet, mis konflikti vallandas. Põhiprobleemiks on emotsionaalne reaktiivsus, mis annab piisavalt süttimist, et säde saaks süttida praktiliselt igal ajal ja igal pool.
Emotsionaalne reaktiivsus on alateadlik reaktsioon, mida sageli juhivad kujundavad mälestused või traumad. Miski olevikus puudutab närvi, mida on räsinud midagi minevikust, siis alistab teie närvisüsteem teie aju kõrgemate arutlusvõimete üle. Washingtoni piirkonna terapeut ja autor Steven Stosny kirjeldab emotsionaalset reaktiivsust kui automaatset vistseraalset reaktsiooni erutusele, mis on peaaegu alati soovimatu.
"[Emotsionaalne reaktiivsus] on primitiivne reaktsioon, mis arenes kõigis imetajates, et hoida meid turvaliselt," ütleb ta. "Enamikus olukordades pole selle järgi tegutsemine vajalik ega kasulik." Ta lisab, et see tekitab ja põlistab ebakõla. "Reguleerimata, see süvendab kõiki konflikte, kuna inimene, kellele reageerite, reageerib teie reaktsioonile ja nii edasi."
Niisiis, kui näete end ülaltooduga, mida saate teha, et paremini mõista, tuvastada ja ohjeldada emotsionaalset reaktsioonivõimet? Küsisime terapeutidelt ja vaimse tervise spetsialistidelt selle teema kohta arvamust. Emotsioonide kataloogimisest mõne päheõppimiseni deeskalatsiooni tehnikad, siit võib abi olla.
1. Kasvatage emotsionaalset teadlikkust, kui tunnete end hästi
Kui olete emotsionaalselt reageeriv, juhivad teie emotsioonid. Oma emotsionaalse seisundi mõistmine võimaldab teil oma emotsioone kontrollida. Näiteks kui mõistate, et olete närvis, saate suunata oma närvid kasulikku konteksti, küsides, miks olete närvis, kas sellel on mõjuv põhjus või midagi, mida saate selle vastu teha. Kuid kui olete stressis ja sunnitud olema emotsionaalselt reageeriv, on raske oma tunnetele nime panna – välja arvatud juhul, kui olete sellega juba harjunud. New Yorgi terapeut Amanda Craig soovitab alustada õnnehetkede äratundmisest, näiteks lastega mängimisest või eine nautimisest. "Positiivsete emotsioonide jäädvustamine on hea viis emotsionaalse teadlikkuse harjutuse alustamiseks.
2. Looge väärtustest lähtuv raamistik raskete interaktsioonide jaoks
Oma isiklike väärtuste mõistmine võib aidata emotsionaalset reaktsioonivõimet ennetada või häirida, ütleb suhteekspert ja Columbia ülikooli nõustamispsühholoogia dotsent Laurel Steinberg. "Arendage enda jaoks isiklikud reeglid või protokoll, millele pöörate emotsionaalselt laetud olukordades tähelepanu, " ütleb ta. "Siis on teil oma isiklikel väärtustel põhinev raamistik ideaalide jaoks, mille poole püüdleda, kui teil on raske ja emotsionaalselt laetud. arutelud." Kui muudate inimeste austava kohtlemise selgelt määratletud isiklikuks väärtuseks, ütleb Steinberg, et saate luua ja järgida juhised nagu Kuula kõigepealt, mõtle teiseks, vasta kolmandaks. Või rääkige ainult sellisel helitugevusel, mille üle olete hiljem uhke.
3. Reageerige inimesele, mitte olukorrale
Konflikti aluseks olevale inimlikkusele keskendumine võib aidata teil reaktiivsest sabakerest välja tõmmata. "Tuletage endale meelde, et suhtlete inimesega, kellel on tunded, " ütleb Steinberg. Muidugi võite olla nördinud selle pärast, mida keegi ütleb, kuid nad väärivad siiski teie austust ja tähelepanu. "See, " ütleb ta, "tähendab rahulikke ja organiseeritud vestlusi, millele saate lahendusettepanekuid ning oskust oma raskusi ja pettumusi hallata ja nendega toime tulla."
4. Valmistage ette mõned konflikti pehmendavad fraasid
Craig märgib, et pingeid maandavate fraaside loendi olemasolu võib hoida teie meelt emotsionaalsetest reaktsioonidest sammu võrra ees. Meie aju võib stressist kergesti üle koormata. Kui tunnete muret, et võite hakata karjuma või õelaid asju ütlema, võib selline lause nagu "aitäh, et mulle seda ütlesite" või "Ma hindan seda, mida te minuga jagate". "Ma saan hinge tõmmata, võin öelda oma fraasi, mis annab mulle ruumi oma tunnete töötlemiseks," ütleb Craig.
5. Hinga sügavalt sisse
Konfliktihetkedel võtab teie sümpaatiline närvisüsteem tagamängija rolli ja mängib oma lemmikmängu: võitle või põgene. Teie keha pingestub, pulss tõuseb, hingamine kiireneb ja stressihormoonid, nagu adrenaliin ja kortisool, ujutavad teie keha üle. Raske on pidurit vajutada sellele murettekitavale emotsionaalsele vedurile. Sellegipoolest, nagu Craig märgib, võib emotsionaalse stressi hetkedel lihtsalt sügavalt hingamine aidata teid õigele teele tagasi tõugata. "Esiteks, see ostab teile kolm sekundit," ütleb Craig. Kuid see viib ka hapnikku läbi teie vereringe, mis rahustab teie süsteemi.
6. Tehke "emotsionaalseid tõukeid"
Mõelge emotsionaalsest reaktsioonivõimest ülesaamisele, näiteks vormi saamisele. See ei juhtu üleöö. Kuid pidev ja pühendunud pingutus võib anda muljetavaldavaid tulemusi. Stosny soovitab enesehindamise tehnikat, mida ta nimetab "emotsionaalseks pushupiks". Tehke nimekiri kordadest, mil olite emotsionaalselt reageeriv. Pöörake tähelepanu oma kehas toimuvatele muutustele, kui mõtlete igale loendis olevale elemendile ja proovite mõista teise inimese vaatenurk. "Sa ei pea nõustuma [teise inimese vaatenurgaga]," Stosny ütleb. "Aga sa pead sellest aru saama."
