Muidugi, sa võid lihtsalt tõsta mis tahes vana raskust. Kuid American Council on Exercise uuringud näitavad, et kulutate lühema ajaga rohkem kaloreid, kui lülitate oma igapäevased masinad üle ja proovite kätt mõnel kettlebelli harjutusel. Nende veidra kujuga tarvikute ümber viskamine ajab teie lihased segadusse, sundides neid ületunde tegema ja laseb teil kaaluga iga minut rohkem kasu saada. See on põhjus, miks nii palju rebenenud jõusaalirotte võib näha kogu keha võtmas kettlebelli treeningud. See on lihtsalt tõhus.
Nagu iga treeningrutiin, on ka teile kõige rohkem kasu kettlebelli harjutustest, kui teete neid liigutusi üksteise järel vähese puhkusega. Samuti saate kasu järjepidevusest, nii et proovige seda kettlebelli programmi teha vähemalt kolm korda nädalas (see võtab aega 20–30 minutit).
Kettlebelli harjutus: kükk pokaaliga
Mis see töötab: Nelikud, tuharalihased, selg
Kuidas seda teha: Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke kettlebelli kahe käega käepidemest. Painutage põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed, painutage küünarnukid, et kettlebell ei puudutaks põrandat. Sirutage.
Kui palju: 10 kordust, 3 seeriat
Kettlebelli harjutus: tõukejõud
Mis see töötab: Nelikud, tuharalihased, õlad, käed
Kuidas seda teha: Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke kahe käega kettlebelli selle käepidemest. Painutage põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed, painutage käsi ja tõstke kettlebell rinnale. Sirutage püsti, tõstke kelluke pea kohale, käed sirged. Langetage kettlebell algasendisse.
Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat
Kettlebelli harjutus: kellakiik
Mis see töötab: Alaselg, õlad, käed, neljarattalised
Kuidas seda teha: Seisa jalgadega lai ja veidi välja pööratud. Hoidke kahe käega kettlebelli käepidet oma keskjoonel. Painutage põlved sügavasse kükki, kallutades veidi ettepoole ja lastes kettlebellil teie jalgade vahele tagasi triivida. Sirutage jalad ühe võimsa liigutusega ja lükake kettlebell ettepoole, et jõuda rinnakõrguseni (laskke oma torsol liigenduda ettekaldenurgast taha, et liikumist hõlbustada).
Kui palju: Kokku 10 kiike
Kettlebelli harjutus: Goblet Lunge
Mis see töötab: Quads, hamstrings
Kuidas seda teha: Seisa jalad koos, hoidke paremas käes kettlebelli, käed külje kõrval. Astuge vasaku jalaga edasi, nihutage oma raskust ettepoole ja painutage vasakut põlve nii, et teie nelik on põrandaga paralleelne. Laske paremal käel tasakaalu saavutamiseks veidi ettepoole liikuda. Suruge läbi esiosa (vasak jalg) ja pöörduge tagasi seisma.
Kui palju: 10 kordust mõlemal küljel, 2 seeriat
Kettlebelli harjutus: Lunge Rows
Mis see töötab: Selg, õlad, rinnalihased, biitseps, triitseps
Kuidas seda teha: Seisa jalad koos, kettlebell paremas käes. Astuge vasak jalg ettepoole, nii et olete sügavas hüppes. Langetage kahekella põrandale, seejärel painutage oma paremat küünarnukki ja liikuge rindkere väliskülje poole, võimaldades paremal õlal taeva poole pöörata. Vabastage ja korrake sõudmisliigutust. Pärast 10 rida vahetage külgi.
Kui palju: 10 kordust küljel, 3 seeriat.
Kettlebelli harjutus: Frogger
Mis see töötab: Nelikud, tuharalihased
Kuidas seda teha: Seisake jalad õlgade laiuselt, hoidke kahe käega käepidemest oma keskjoonel. Langetage kükki, lastes kellakellal läbi jalgade tagasi õõtsuda, seejärel lükake see uuesti horisontaaltasapinnal ette ja istutage see 2–3 jalga enda ette. Hoides käed kella peal, hüppage jalad ette, seejärel sirutage jalad ja tõstke kelluke algasendisse.
Kui palju: 10 kordust, 3 seeriat
Kettlebelli harjutus: plank tõmbab
Mis see töötab: Rinnalihased, biitseps, südamik
Kuidas seda teha: Kasutades kahte kettlebelli, astuge välja sirutatud asendisse, toetades üks käsi kummagi kella käepidemele. Nihutage oma keharaskust vasakule küljele ja liigutage paremat kettlebelli oma rinna poole, seejärel langetage. Nihutage raskust paremale küljele ja korrake vasaku käega kettlebelli tõmmet.
Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat
Kettlebelli harjutus: pöörded
Mis see töötab: Tuum, selg, biitseps
Kuidas seda teha: Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke kettlebelli käepidemest mõlema käega keskjoonel. Painutage põlvi, keerates torsot paremale ning lastes kätel ja kellal paremale küljele liikuda. Pöörake ühe liigutusega keha vasakule, kui sirutate jalgu ja nihutate oma raskust vasakule jalale, tõstes käed ja kelluke vasakul küljel rinna kõrgusele (kujutage ette golfikepi õõtsumist). Painutage põlvi ja pöörake tagasi paremale. Tehke 10 korda, seejärel keerake küljed ümber.
Kui palju: 10 kordust mõlemal küljel, 2 seeriat
Kettlebelli harjutus: Burpee/High-Pull
Mis see töötab: Tuum, tuharalihased, nelilihased, reielihased, triitseps
Kuidas seda teha: Asetage kettlebell enda ette põrandale. Seistes kükitage, asetage käed kummalegi poole kella ja hüppage jalad tahapoole, nii et jalad on sirged ja keha on välja sirutatud pushup-asendis. Hüppa jalad ettepoole, asetades need kätest väljapoole, põlved kõverdatud. Haarake kahe käega kettlebelli käepidemest. Hüppa vertikaalselt õhus seisma, matkake kettkellaga rinna kõrgusele. Laske kettlebell tagasi põrandale.
Kui palju: 10 kokku
Kettlebelli harjutus: Kettlebell V
Mis see töötab: Tuum, käed
Kuidas seda teha: Lamage põrandal, jalad välja sirutatud, toetades kahe käega kettlebelli torsole. Hingake sisse, seejärel väljahingamisel tõstke jalad ja torso põrandast üles, et luua V-kuju, tõstes kettlebelli samamoodi pea kohale. Lõdvestuge tagasi lamavasse asendisse.
Kui palju: 10 kordust
See artikkel avaldati algselt
