Kui kasutate TikToki, olete tõenäoliselt kohanud "12-3-30" treening, jooksulindil põhinev kardio rutiin, mis on muutunud metsikult populaarseks. Esmakordselt jagas tervisemõjutaja Lauren Giraldo YouTube'is 2019. aastal, 12-3-30 treeningu kontseptsioon on üsna lihtne: kõndige jooksulindil 12-kraadise kaldega kiirusega 3 mph 30 minutit nii mitu korda nädalas, kui soovite.
Peale populaarsuse on 12-3-30 treening tõhus rutiin, mis sobib eriti hästi algajatele. Selle mõju on väiksem kui teistel kardiotreeningutel, nagu jooksmine, mis tähendab, et see mõjub teie liigestele kergemini ja aitab tugevdada ka tuharalihaseid ja reielihaseid. Lisaks lisab järsk kalle veidi pingutust.
Kui soovite oma raviskeemi lisada rohkem kardiotreeningut, on treening 12-3-30 hea valik. Kuid on viise, kuidas tagada oma edusammude ja ohutuse maksimeerimine. Siit saate teada, mida 12-3-30 treeningu kohta teada, kuidas liigeseid selle tegemise ajal kaitsta, ning kardetud platoo vältimise saladust.
Treening 12-3-30 on suurepärane vähese mõjuga kardiotreening
Kui olete jooksja või HIIT-fanaatik, võib treening 12-3-30 olla teile liiga lihtne. Kuid kõigile teistele on see hea kardiovalik.
"Treening 12-3-30 on hea mõõduka intensiivsusega treening enamiku inimeste jaoks," ütleb Tom Walters, DPT, CSCS, autor. Taastusraviteadus: kuidas valust üle saada ja vigastustest paraneda.
12-3-30 treeningu atraktiivsus seisneb Waltersi sõnul selles, et see on mõeldud selleks algajad treenijad, või need, kes pole oma tossusid natukenegi kinni pannud. See on ka ohutu valik, kui olete innukas treenija, kes taastub vigastusest ja alustab selle vähese mõju tõttu uuesti treenimist. Kuid Walter lisab: "Kui olete väga dekonditsioneeritud, võib see olla liiga keeruline ja peate võib-olla kohandama parameetreid, kuni teie südame-veresoonkonna võime on suurenenud."
Numbrid 12-3-30 võivad tunduda juhuslikud, kuid neil on tähendus. "See muutujate kombinatsioon võimaldab mõõdukat treeningu intensiivsust ja pikkust, mille enamik inimesi oma igapäevaellu mahub," ütleb ta. "Jooksulinti kalle tagab selle väljakutse ja 3 miili tunnis tempo tähendab, et peate kõndima reipalt."
Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab mõõduka intensiivsusega treening 150 minutit nädalas. Nii et kui see on ainus treening, mida teete, peaksite selle eesmärgi saavutamiseks tegema seda viis korda nädalas.
3 võimalust 12-3-30 treeningu optimeerimiseks
1. Ärge jätke soojenemist tähelepanuta
Kuigi 12-3-30 on vähese mõjuga treening, ei tohiks te sellesse külma minna. "Kallakul kõndides on nelipealihased ja vasikad märkimisväärselt häiritud," ütleb Walters. See tähendab, et ennetamiseks peate venitama alaselg ja jalgade valu treeningu ajal ja/või pärast seda.
Enne mis tahes venitamist on oluline soojendada lihaseid mõne dünaamilise liigutusega, nagu näiteks tungrauad või kiire 5-minutiline jalutuskäik. Kui teie lihased on soojad, proovige neid venitusi enne 12-3-30 treeningu alustamist:
- Lapse poos: Põlvili istudes kummarduge ette ja sirutage käed enda ette, otsmik puudutab põrandat. Hoidke seda poosi 30 sekundit. Waltersi sõnul tekitab see venituse nimme sirutajalihastes, mis töötavad treeningu ajal tuharalihaste ja reielihastega.
- Joonis-4: Lamades selili, jalad põrandal, ristuge parem pahkluu üle vasaku põlve ja parem jalg on painutatud. Tõmmake vasak põlv rinna poole ja hoidke seda 15 sekundit enne külje vahetamist.
- Seisva jooksja venitus: Alusta väljaasendist, parem jalg tagasi ja sirge, kand võimalikult maapinna lähedal. Hoidke 15 sekundit enne jala vahetamist.
2. Tehke jõutreeningut, et hoida liigesed terved
"See treening sobib suurepäraselt südame-veresoonkonna süsteemile, kuid see ei paku palju lihasjõu suurendamiseks, " ütleb Walters. Jõutreening on see, mis hoiab teie alakeha tugevana ja järsul kallakul kõndimiseks ohutu, seega on oluline seda mitte vahele jätta, kui kavatsete teha 12-3-30 treeningu oma peamiseks vormiks. kardio.
Walters soovitab lisada kaks kuni kolm korda nädalas kogu keha vastupidavustreeningu. Aja säästmiseks, suurendades samal ajal oma pulsisagedust ja kaloripõletust, lisage liitharjutusi (liigutusi, mis kasutavad mitu lihasgruppi korraga), nagu kükid, jõutõsted, väljaasted, rinnale surumine ja kummardumine read.
3. Ärge tehke seda oma ainsaks kardiovormiks
"Üldiselt on 12-3-30 treening suurepärane võimalus inimestele, kes soovivad parandada oma kardiovaskulaarset vormi, põletada kaloreid ja saada vormi," ütleb Walters. Kuid see pole veel kõik, mida vajate, eriti kuna teie sobivus aja jooksul paraneb.
Lisaks jõutreeningule, mis kompenseerib vanusega seotud lihaste kadu, soovitab Walters vaheldumisi suurema intensiivsusega treeningutega üks kuni kaks korda nädalas. Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest saate seda teha kohe või lisada kõrge intensiivsusega harjutusi aeglaselt oma rutiini, kui kohanete. (Algajatele saate kasutada nelja kuni kuue nädala reeglit etalonina, millal olete kõrge intensiivsusega treeninguteks valmis.) Need võivad hõlmata kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), jooksmine või midagi muud.
"Võti on tõsta oma südame löögisagedust ja seda kardiovaskulaarset nõudlust, " ütleb Walters. See parandab teie jõudu ja vastupidavust ning aitab teid kiirendada rasva kadu. 12-3-30 treeningu järgimine ja ainult see aja jooksul ei anna samu tulemusi.
