Kui suvises kleepuvas ja lämmatavas kuumuses treenimine on üks õnnistus, on see, et teie lihased on loomulikult elastsemad. Ja vähem pinges lihased tähendavad paremaid treeninguid ja väiksemat vigastuste riski, millest võidavad kõik, kui hoiate tulemust. Kuid kui temperatuur langeb, väheneb ka teie keha kudede elastsus ja see tähendab nüüd rohkem kui kunagi varem, et venitage oma rutiini regulaarset osa, kui soovite oma treeninguid jätkuvalt tõsta, ilma et teid kõrvale jääksid vigastused.
Venitamine? Kui te sellega palju aega ei veeda, pole te kaugeltki üksi. Ainuüksi lühikesse treeningusse mahtumine võib enamiku inimeste jaoks olla piisavalt raske, rääkimata 15 lisaminuti leidmisest venitusrutiini jaoks, mis võib olla põhjus vähem kui 10% USA elanikkonnast ulatub regulaarselt. Mõelge venitamisele kui oma treeningu osale, mitte sellele lisaks, soovitab personaaltreener Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, Forzag Fitnessi asutaja New Yorgis. "Treeningueelne dünaamiline venitus valmistab teie keha tulevaseks töökoormuseks valmis," ütleb Forzaglia. "See valmistab teie keha ette liikumismustrite jaoks, millele võite keskenduda või lihtsalt lihaste elastsust millekski plahvatusohtlikuks ette valmistada, näiteks hüppamiseks või jooksmiseks."
Kui teie treening hõlmab palju alakeha liikumist (jooksmine ja rattasõit), soovite seda täiendada alakeha venitustega. Eesmärk on venitada vähemalt kolm kuni neli päeva nädalas. "Paljud inimesed on kogu oma elu loonud halbu harjumusi, nii et üks või kaks korda nädalas seda teha pole kavatsen kogu selle jõudeoleku tasa teha, ”ütleb Forzaglia, kes pooldab igapäevast minivenitust. istungil. "Peate jääma järjekindlaks ja tegema iga päev vähemalt ühe venituse, et hoida oma keha elastsena ja liikuvana."
Mis puudutab seda, millal venitada, siis on see vähem ajas ja rohkem tüübis: "Parem on teha dünaamilisi venitab enne treeningut, et vältida vigastusi ja valmistada keha ette tulevasteks liigutusteks,” räägib Forzaglia. Teisest küljest on "parem teha pärast treeningut staatilisi venitusi, sest see võimaldab lihastel turvaliselt tagasi lõõgastuda."
Teie uus alakeha venitusrutiin
Proovige staatilist venitusrutiini siin pärast kardioseansse osana jahtumisest.
Hamstring Crossover
Töötab: Hamstrings, IT bänd
Kuidas: Seisa jalad koos. Risti parem jalg üle vasaku. Painutage vöökohas ja puudutage oma kätega maad, tundes esijala tagaosas venitust. Hoidke 20 sekundit; vaheta külgi.
Maailma suurim venitus
Töötab: Tuharad, selg, psoas
Kuidas: Alusta sirutatud planguasendist, käed sirged. Astuge parem jalg käte vahel ette, kuni olete madalal hüppel, mõlemad käed endiselt põrandal. Pöörake selgroogu ja tõstke parem käsi lae poole, võimaldades rinnal ja näol järgneda. Hoidke 10 sekundit; vabastada. Tehke 5 korda paremal, seejärel vahetage külgi ja korrake.
Sääre seina venitus
Töötab: Sääred, pahkluud
Kuidas: Seisake näoga seina poole, umbes jala kaugusel. Toetamiseks asetage käed seinale. Tõstke parem jalg ettepoole nii, et kand oleks seina aluse lähedal ning varbad ja jalapall vastu seina. Hoides paremat jalga sirgena, kummarduge ettevaatlikult ettepoole, tundes piki vasikat venitust. Hoidke 15 sekundit, seejärel vahetage külgi ja korrake.
Kneeling Quad Stretch
Töötab: Nelipealihased
Kuidas: Alusta neljakäpukil. Astu parem jalg eest läbi, käte vahele, parem põlv kõverdatud. Nihutage kaalu ettepoole. Tõstke vasak jalg põrandast üles, hoides põlvi painutatud ja istutatud. Sirutage parema käega tagasi ja haarake vasakust jalast. Tõmmake oma tagumiku poole. Hoidke 20 sekundit; vahetage külgi ja korrake.
Diivan Stretch
Töötab: Nelipealihased, psoas
Kuidas: Seisake oma diivani ees, näoga eemale. Tõstke parem jalg selja taha, põlv kõverdatud. Asetage põlv istme ja diivani seljatoe vahele, jala alaosa (sääre) jookseb üles diivani seljatoest. Painutage vasakut jalga (seisev jalg) ja kallutage tahapoole, surudes puusi ette, et tekitada neljarattalistes venitus. Hoidke 15 sekundit, vahetage külgi ja korrake.
Kasakate kükk
Töötab: puusad, tuharalihased
Kuidas: Seisa nii, et jalad oleksid puusadest veidi laiemad. Painutage põlvi ja laske oma puusadel tagasi vajuda, kui laskute kükki. (Peatage, kui neljarattad on põrandaga paralleelsed ja põlved üle jalgade.) Hoidke. Alustage 30 sekundiga ja lisage igal nädalal veel 30 sekundit, et püüda saavutada 5 minutit küki all istumist.
Joonis neli Venitus
Töötab: Puusad, IT-rihm, tuharalihased
Kuidas: Seisake näoga reelingu või tugeva tooli poole. Asetage käed reelingule. Risti parem jalg üle vasaku, toetades oma paremat jalga vasaku põlvega, nii et jalad moodustavad numbri 4 kuju. Painutage vasak põlv ja vajutage puusad tagasi, tõmmates lati küljest eemale. Hoidke 20 sekundit; vahetage külgi ja korrake.
Istub figuur neli
Töötab: Pahkluud
Kuidas: Istuge põrandale, jalad teie ees. Painutage parem põlv ja ristage parem pahkluu üle vasaku põlve. Asetage vasak käsi parema jala ülaosale. Tõmmake varbad õrnalt allapoole; hoidke 10 sekundit, tundes venitust üle jalalaba ja pahkluu. Seejärel suruge jalg külgsuunas põranda poole ja hoidke seda 10 sekundit, seejärel tõmmake üles lae poole ja hoidke 10 sekundit, tundes iga kord venitust mööda jalalaba ja pahkluu külge. Korda vastasküljel.
Külgmised löögid
Töötab: Adduktorid
Kuidas: Andke oma adduktorid venitada, seistes jalad eriti laiade vahedega, varbad ettepoole. Painutage paremale küljele, hoides vasakut jalga sirgena. Toetamiseks asetage käed põrandale ja hoidke 20 sekundit, tundes kubemepiirkonna venitust. Naaske seisma; korrake vastasküljel.
Pidage meeles, et nende venituste eesmärk on hoida teie lihased elastsed ja painduvad, et saaksite vigastusi vältida, ütleb Forzaglia, nii et ärge proovige end esimesel katsel kummipaelaks muuta. "Alustage madalalt ja hakake töötama üha sügavamale lihasesse, " ütleb ta. "Aja jooksul, kui teie keha hakkab kohanema, muutute liikuvamaks."