Isegi diivanikartulid suudavad enamiku esindajatest välja lüüa keharaskusega harjutused. Kuid paljud mehed, kes peavad end sobivaks, ei suuda isegi püstolikükki teha. Kui kuulute nende hulka, on see märk sellest, et teie nelijalgadel, reie- ja tuharalihastel pole jõudu ning teie alakeha painduvus on piiripealne kohutav. See tähendab ka, et jääte ilma ülitõhusast keharaskusega treeningust.
Erinevalt teistest ühepoolsetest alakeha treeningutest, mis hõlmavad mõlemat jalga (kükid, väljaasted), püstolikükk – liigutus kus kükitad ühel jalal, hoides samal ajal vastasjalga enda ette sirutatud – seab tõeliselt nõudlikule jalg. Liikumine nõuab tõsist neljarattalist jõudu, hüppeliigese ja puusade liikuvust ning tasakaalu saavutamist – ja selle saavutamiseks tasub pingutada.
"Püstolikükid on suurepärane võimalus alakeha tugevuse parandamiseks, kui teil on piiratud aeg või varustus puudub," ütleb Alex Penner, Põhja-Carolina ülikooli Chapel Hilli abijõu- ja konditsioneerimistreener. "Nad töötavad samu lihaseid nagu teie tüüpiline seljakükk, seades samal ajal proovile puusade stabiilsuse ja
Kui te ei saa veel püstolikükki teha – või pole seda kunagi proovinud –, võib selle treeningu käiguga jõuda kaheksa nädalaga. Muidugi võib tunduda, et ühe liigutusega töötamine on pikk aeg, kuid ühe jala väljatöötamine võtab aega tugevust ning pahkluude ja puusade liikuvust – tagades samal ajal, et te ei vigasta end mööda tee.
Selle progressiivse seeria liikuvusharjutusi saab sooritada iga päev, isegi mitu korda päeva jooksul, kui teie ajakava seda võimaldab. Treenige liigutusi vähemalt kolm korda nädalas. Lisage jõuharjutused oma treeningrutiini kolm kuni neli korda nädalas, et tugevdada püstolikükiks vajalikke lihaseid ja treenida liikumismustrit.
Kuidas püstolikükini üles ehitada
Nädal 1-2
Jõuliikumine: ühe jalaga kast, astuge alla
Kuidas seda teha: Seisa lühikese kuni keskmise kõrgusega kastile või raskuspingile. Hoidke oma vasak jalg kastist eemal, kui tasakaalustate paremal jalal. Lükake puusad tahapoole ja painutage paremas põlves, et laskuda ja alla astuda, koputage vasaku kannaga põrandale, enne kui sõidate parema jalaga läbi kasti, et püsti tõusta. Kolm kuni viis seeriat 8 kuni 10 kordust küljel. Suurendage kasti kõrgust kord nädalas.
Liikumine:Poolpõlvitav puusa painduv venitus
Kuidas seda teha: Asetage parem põlv põrandale ja astuge vasak jalg ette. Hoidke oma torso kõrgel, kui lükkate puusi õrnalt ettepoole, pigistades paremat tuharalihast. Hoidke venitust mõlemal küljel 30–40 sekundit. Korrake kaks kuni kolm korda mõlemal küljel.
Miks me seda armastame: See venitus mobiliseerib teie puusapainutajaid ja nelikuid, aidates teil sooritada sujuvat kükki.
Nädal 3-4
Jõuliigutused: ühe jalaga kükist kastini
Kuidas seda teha: Seisake kastist või kaalupingist kolm kuni neli tolli. Näo kastist eemale, seisa püsti ja tõsta parem jalg enda ette. Lükake puusad tahapoole ja painutage vasakut põlve, kui laskute vasaku jala ühe jalaga kükki – te ei kummardu täielikult täiskükki. Kui puusad puudutavad kasti, suruge läbi vasaku jala, et püsti tõusta. Korrake paremal küljel. Kolm kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordust külje kohta, vähendades kasti kõrgust iga paari päeva tagant, et kükitaks madalamale.
Liikumine: ühe jala sääre venitus
Kuidas seda teha: Seisa püsti nii, et jalapall asetseb trepil või muul kõrgel pinnal, põrandast kaks kuni kolm tolli. Langetage kanna aeglaselt maa poole, tundes vasikate ja achilleuse venitust. Korrake kokku kolm kuni neli 30-sekundilist hoidmist.
Miks me seda armastame: See venitus parandab vasikate ja achilleuse painduvust, parandades samal ajal hüppeliigese liikuvust.
Nädal 5-6
Jõuliigutused: abistatud püstolikükk
Kuidas seda teha: Haarake kükiraamist, paarist võimlemisrõngast või mis tahes ankurdatud varustusest. Hakake seisma ja tõstke parem jalg enda ette. Tõstke puusad aeglaselt tagasi, kui painutate vasakut põlve, et kükitada vasaku jala peal. Püsti tõusmiseks ajage vasak jalg läbi põranda. Kasutage abistatava püstoli küki tegemiseks nii vähe abi kui vaja. Kolm kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordust küljel.
Liikumine: sirutatud käega sisaliku poos
Kuidas seda teha: Alustage kätel ja põlvedel põrandal. Astuge parem jalg ette parema käe välisküljele. Laske vasak jalg pikalt selja taha minna. Sirutage mõlemad käed otse oma torsost välja. Langetage rindkere õrnalt põranda poole, tundes paremas puusas venitust. Hoidke poosi 30–60 sekundit, seejärel lülituge teisele poole. Korda kaks kuni kolm korda mõlemal küljel.
Miks me seda armastame: See venitus aitab mobiliseerida pahkluude, sääremarjade, reielihaste, neljajalgsete ja tuharalihaste liigeseid. Tagumise jala sirgena hoidmine parandab puusa painutajate painduvust.
Nädal 7-8
Jõuliikumine: vastukaalu püstolikükk
Kuidas seda teha: Haara kerge hantel või kettlebell. Hakake seisma ja tõstke parem jalg enda ette. Tõstke vasaku põlve painutamisel puusad aeglaselt tagasi, lükates kükitades hantlit või veekeetjat rinnast eemale. Püsti tõusmiseks ajage vasak jalg läbi põranda. Korrake vasakul jalal. Kolm kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordust küljel.
Liikumine: sisaliku poos
Kuidas seda teha: Alustage kätel ja põlvedel põrandal. Astuge parem jalg ette parema käe välisküljele. Laske vasak jalg pikalt selja taha minna. Vajutage parem küünarnukk aeglaselt põrandale, tundes paremas puusas venitust. Hoidke poosi 30 kuni 60. Korda kaks kuni kolm korda mõlemal küljel.
Miks me seda armastame: See liikuvusharjutus on edasiliikumine sirutatud käega sisaliku poosist, mis suurendab teie pahkluude, sääremarjade, reielihaste, neljajalgsete ja tuharalihaste venitust. Ülakeha põrandale lähemale langetamine suurendab püstoliküki sooritamisel ülioluliste lihaste paindlikkust.
Käes on püstolikükitamise aeg!
Kaheksanädalase edenemise lõpus peaksite olema valmis püstolikükki sooritama. Teie jalad peaksid olema tugevamad, puusad painduvamad. Kuid kui te ei saa seda lõpule viia, pole häbi uuesti läbida ja kulutada igale sammule rohkem aega. Sa ei taha kiirustada.
Kui olete valmis, palju õnne! Alustuseks lisage oma kehakaalule kaks kuni kolm seeriat 2 kuni 4 kordust kehakaalu kohta jalgade päev. Selle liigutusega jõudu ja enesekindlust kasvatades tehke kuni kaks kuni kolm seeriat 8–12 kordusega külje kohta. Kui see muutub lihtsaks, kasutage väljakutse tugevdamiseks kaalutud vesti.
