Kui olete väsinud ja alla jooksnud ning leiate endale selle haruldase vaba aja, kas peaksite kasutama seda kiiguvad kettlebellid või magada rohkem? Teisisõnu, mis aitab teie heaolule rohkem, treenida või magada? See on küsimus, millega on silmitsi seisnud enamik vanemaid, mehi ja inimesi. Kes pole vähe unepuuduses? Kes ei vaja rohkem trenni? Kellel on selle kõige jaoks aega?
Vastus on natuke keeruline. Ekspertide sõnul taandub see peamiselt sellele, kui väsinud olete. Parima otsuse tegemiseks peate hindama oma hiljutist uneajalugu ja otsustama, kas tunnete end lihtsalt loiduna või tunnete end halvasti unepuuduses. Siin on, mida teha.
Kui palju und ja trenni ma vajan?
Ilmselgelt on nii uni kui trenn üliolulised ning ideaalis peaksid täiskasvanud mõlema jaoks aega leidma. "Uni on tervise tugisammas," ütleb Northwesterni ülikooli Feinbergi meditsiinikooli unemeditsiini osakonna juhataja dr Phyllis Zee. "Soovitatud seitsme tunni saamine öösel on oluline metaboolse funktsiooni, kehakaalu reguleerimise ja [aju tervise] jaoks. Ebapiisav une kogus või kvaliteet on seotud nii lühi- kui ka pikaajaliste halbade tervisemeetmetega, suurendades südamehaiguste, mäluprobleemide ja diabeedi riski.
Järjepidev füüsiline harjutus annab sarnaseid eeliseid ja nii nagu magamata jätmine, võib ka treenimata jätmisel olla tõsiseid tagajärgi tervisele. Vähe sellest, "une kvaliteedi ja füüsilise aktiivsuse vahel on kahesuunaline seos," ütleb Zee. "Treening võib parandada sügavat und ja parem magamine suurendab võimet järgmisel päeval treenida."
Kuna mõlemad on optimaalse tervise jaoks nii olulised, ei karda meditsiinieksperdid öelda, et üks on teisest olulisem. Siiski on nende kahe vahel oluline erinevus: "Meil on bioloogiline vajadus magada - see on käitumine, mida peame tegema iga päev," ütleb Christopher Kline, Ph.D., Pittsburghi ülikooli kehalise aktiivsuse ja kaalujälgimise uuringute dotsent Keskus. «Füüsiline aktiivsus on seevastu tervisele kindlasti kasulik, kuid väheste jaoks on vähem aktiivne päevadel siin-seal ei ole samasugust negatiivset mõju tervisele kui järjestikuste päevade magamisega koonerdamisel.
Teisisõnu, treeningute vahelejätmine, kuigi see pole ideaalne, ei takista teil tegutsemast, samas kui unepuudus seda kindlasti teeb. "Unepuudus võib mõjutada päevase funktsiooni paljusid aspekte, sealhulgas seda, kuidas vanemad suhtlevad ja oma lastega suhtlevad, " ütleb Kline. "Liiga vähe uni või halva kvaliteediga uni võib mõjutada meeleolu, muuta teid muutlikuks ning suurendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid."
Valiku tegemine: magage või treenige
Kui teil on tõesti unepuudus, mis tähendab, et olete maganud liiga vähe tunde või maganud halvasti mitu järjestikust ööd, peaksite valima rohkem und. Vastasel juhul on treening parim valik.
"Kolmkümmend minutit treeningut on tervise seisukohalt mõjusam kui 30 minutit lisaund," ütleb Kline, "aga seda ainult siis, kui saate oma vajaliku unevajaduse baaskoguse, mis tähendab vähemalt 6,5 või 7 tundi päevas öö. Nii et kui saate näiteks seitse tundi, nii et olete tervisliku vahemiku alumises otsas, siis ma ütleksin kindlasti, et treenige selle asemel, et liikuda seitsmelt tunnilt 7,5 tunnini.
Kui teie lisauni tuleb uinaku kujul, on hoiatus: hoidke seda lühikesena. "Uuringud näitavad, et 30-minutilised või lühemad uinakud võivad oluliselt suurendada energiat ja erksust," ütleb Kline. "Ja kuna te ei jõua une kõige sügavamatesse etappidesse, ei halvenda lühike uinak järgmist ööund nagu pikem uinak. Probleem on aga selles, et kui teil on unepuudus, on raske seda uinakut 30 minuti pärast lõpetada. Pikemad uinakud ja hilisemad uinakud, näiteks kell 14 või 15, tekitavad nõiaringi sel ööl kohutavalt magada, siis järgmisel päeval vaja uinakut, siis järgmisel jälle kohutavalt magada öö."
Zee nõustub, et otsus edasi lükata või trenni teha sõltub teie väsimustasemest. Kui magasite eelmisel õhtul korralikult palju, kuid olete just tabanud keskpäevast energialangust, siis ärge magage, ütleb ta. Selle asemel tehke 30-minutiline jalutuskäik või tehke mõnda muud treeningut, mis aitab teil sel ööl paremini ja sügavamalt magada.
Ja mis puutub varahommikustesse tundidesse, mida võiks kas voodis veeta või higistama ajada: "Kui olete ärkvel, on kell 5 öösel ja te ei saa uuesti magama jääda, tõuske üles," ütleb Zee.. "Jällegi, see aitab teil järgmisel õhtul varem magama jääda ja kauem magada." Kui saate seda varahommikust aega treenimiseks kasutada, on see veelgi parem.
Kuidas rohkem magada ja paremini treenida
Selleks, et jääda mõnevõrra aktiivseks ilma und ohverdamata, võib nipp olla selles, et otsida mittetraditsioonilisi viise kehalise aktiivsuse saamiseks. "Hiljutised föderaalsed treeningsuunised rõhutavad, et tegelikult on igasugune tegevus parem kui mitte midagi ja see ei pea toimuma ametlikult 30-minutiliste sammudena, et arvestada või olla kasulik," ütleb Kline. "Juhuslikuma elustiiliga töötamine võib aidata vormis hoida või minimeerida vähenenud vormisoleku mõju, kui lihtsalt pole võimalust formaalseks treeninguks sobida."
Ehkki te ei pruugi koguda piisavalt aega üksi, et teha korralik jõutreening või 30-miiline rattasõit, on lugematul hulgal viise, kuidas päeva jooksul lisaliigutusi teha. Muru niitmine, tolmuimejaga puhastamine, lapse süles köögis tantsimine, rihmade kinnitamine laps vankris ja läheb kiirelt sörkima – see kõik loeb ja ükski neist ei nõua vahelejätmist magama.
