Kas toidate oma lastele tervislikku hommikusööki, pakkige nad a toitev lõunasöök, ja valmistate neile tervisliku õhtusöögi enamikul nädalapäevadel? Kuldtäht teile. Kuidas on nende suupistetega? Kui see on koht, kus teie rokkstaari vanemlikkus pisut libiseb – kus lisatud suhkur tõuseb, kus koostisaineid loetakse pisut vähem tähelepanelikult –, pole te üksi. Paljudel vanematel, kes on hõivatud tööga, majapidamisega, pärast koolipäevade tegevustega ja toitude valmistamisega, pole aega ega energiat tervislike suupistete serveerimiseks. Palju lihtsam on visata lapsele paar kreekerit ja nimetada seda heaks.
Selle probleemiks on aga see, et lapsed vajavad toidukordade vahel tervislikku kütust, mitte ainult tühje kaloreid ja lisatud suhkrut – just seda, mida nad saavad küpsistest, puuviljasuupistetest ja kartulikrõpsudest. "Ma ei ütle, et need toidud on alati halvad, aga kui teie laps on näljane ja sööb ainult süsivesikuid, võib ta mõneks ajaks kõhtu täis jääda, kuid nad on tunni pärast näljased," ütles Wesley Delbridge, Phoenixi Chandleri ühendatud koolipiirkonna toidu- ja toitumisdirektor. rääkis
Seevastu toitev suupiste saab mitte tõstab veresuhkrut, kuid varustab olulisi toitaineid ja hoiab lapsed täis kuni järgmise söögikorrani. "Ideaaljuhul on sellel tasakaal valkude, süsivesikute, kiudainete ja vähese rasva vahel, " ütleb Delbridge. "Mõelge sellele peaaegu nagu minisöögile." Kõiki neid toitaineid ei pruugi iga suupistega tabada ja see on okei, kui saavutate kaks või kolm.
Kui olete ajahädaline isa, võib see kõik tunduda hirmutav. Ärge muretsege: tervislike suupistete pakkumine nõuab palju vähem tööd, kui arvate. "Sa ei pea minema, "Joey sööb sellerit ja maapähklivõid kell 10 hommikul ning õunu ja juustu kell 14.00," ütleb Delbridge. "See võib mõne pere jaoks töötada, kuid see paneb teised vanemad läbi põlema."
Kõik, mida vajate, on hoida oma külmkappi ja kappe terve hulga tervislike esemetega, mida lapsed saavad erineval viisil kombineerida. See hoiab suupisted uue ja värskena ning õpetab neid tegema tervislikke valikuid. "Minu külmikus on prügikastid, mis on täielikult pühendatud suupistete valmistamise komponentidele - värsketele köögiviljadele, erinevatele dipikastmetele ning erinevatele valgu-, rasva- ja kiudainete allikatele," ütleb Delbridge. "Siis lasen neil valida ja valida." Siin on dieediarstide poolt heaks kiidetud suupistekomponendid, mida lapsed saavad igal ajal süüa.
Jogurt
Delbridge on suur jogurti fänn. "See on piimaallikas, nii et selles on palju kaltsiumi, " ütleb ta. "Lisaks on jogurtis kõrge valgusisaldus, mis aitab kaasa küllastustundele, ja sisaldab probiootikume, mis on soolestiku jaoks suurepärased." Pole tähtis, millist tüüpi te ostate, Jessica Gust, RDN, MS, omanik Element Toitumine San Luis Obispos (California) soovitab lisatud suhkrute minimeerimiseks teha kodus tavaliseks vaikimisi maitsestamisega. "Jogurtile saate lisada igasuguseid asju, et muuta see lõbusaks, näiteks puuvilju, täisterahelbeid, kakaopulbrit või kookoshelbeid," ütleb ta. Nende maitsestatud jogurtite puhul lugege suhkrusisaldust etiketil ja võrrelge kaubamärke, vältides toitumisalase teabe märgistusel loetletud suhkruid.
Värsked Köögiviljad
See on ilmne: laske oma lastel süüa vitamiinidest ja mineraalidest pakatavat porgandit, sellerit, suhkruherneid, brokkolit, lillkapsast ja muid värskeid köögivilju. "Mulle meeldib, et nad täidavad lapsed palju kiudaineid," ütleb Delbridge. "Kuid võtmesõna on värske. Mõnikord, kui ütlen inimestele, et neil võib olla köögiviljade üle vaba valitsus, arvavad nad, et igasugune ettevalmistus on hea ja nad lisavad hunniku õli, soola ja juustu. Ta ütleb, et ka aurutatud köögiviljad, näiteks edamame, teevad fantastiliseks suupisted.
Köögiviljadele vähese valgu ja rasva lisamiseks soovitab Delbridge hummust, mandlivõid, guacamole'i või jogurtiga valmistatud omatehtud rantšo dippi. Pidage meeles kõrge suhkru- ja soolasisaldusega kastmeid ja kastmeid. Näiteks barbeque-kaste ja mee-sinepikaste on sageli suhkruga täidetud.
Värske puuvili
Värskete puuviljade puhul kehtib sama reegel, mis juurviljade puhul – las nad seda teevad. Kuigi puuviljad on magusad ja (loomulikult) suhkrurikkad, aitavad tervetes puuviljades leiduvad kiudained seda tasakaalustada. Lisaks kiudainete pakkumisele pakuvad värsked puuviljad hulgaliselt vitamiine ja mineraalaineid ning tervislikke, aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, muutes selle suurepäraseks suupisteks. "Ma ei ütle kunagi vanematele, et peate seda või seda puuvilja serveerima," ütleb Gust. "Oluline on seda segada ja lastele mitmesuguseid erinevaid liike puutuda. Keskenduge erinevatele värvidele ja tekstuuridele. Võib-olla sisaldab üks suupiste mustikaid ja järgmine õunu.
Pähklid
Kõik pähklid on täis valku, kiudaineid, E-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja oomega-3-sid – kõiki toitaineid, mida lapsed vajavad. "Kreeka pähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, india pähklid – mulle meeldivad kõik pähklid ja olen suur mitmekesisuse pooldaja," ütleb Gust. Pähklite hoiatus on see, et need sisaldavad palju kaloreid ja rasva. Kuid valkude, kiudainete ja rasvade tõttu ei ole laste toitmiseks vaja palju pähkleid.
Delbridge ütleb, et tavaliselt piisab peotäiest pähkleid. Ja kui laste käed kasvavad, suureneb portsjoni suurus proportsionaalselt. Samuti valige õlis röstitud pähklite asemel toored ja soolamata pähklid. Lõpetuseks, kuna pähkliallergia on lastel muutunud tavaliseks, andke neile, kui teie oma pole mõnda pähklit varem proovinud. nende esimene maitse kodus või kusagil, et kiirabi on kättesaadav igaks juhuks, kui neil on allergia reaktsioon.
Täistera
Gust julgustab muutma täistera suupisteteks, et varustada kiudaineid, B-vitamiine, magneesiumi ja aeglaselt seeditavaid süsivesikuid. See võib olla täistera tortilla, kreekerid, teravili, leib või magustamata kaerahelbed. Lihtsalt lugege kindlasti etikette, et jälgida lisatud soola ja suhkrut.
Teine suurepärane võimalus: õhuga popkorn. "Paljud inimesed ei saa aru, et popkorn on täistera, kuid see on sõna otseses mõttes maisi tuum, " ütleb Delbridge. "Probleem on siis, kui popkornile on lisatud soola, võid, õli või suhkrut, kuid väike kogus neist sobib hästi. Võid lisada ka kaneeli, ürte, mett — maitsestamise võimalused on lõputud. Lihtsalt ärge laske popkornil olla kogu nende suupiste. Ütle neile, et see on kauss täis süsivesikuid ja nad vajavad midagi muud, et seda tasakaalustada.
Kodujuust
Veel üks suurepärane valgu- ja kaltsiumiallikas, kodujuustu, võib süüa puhtana, kuhjata täisterakreekeritele või isegi kasutada värskete köögiviljade dipikastmena. Nii Delbridge kui ka Gust annavad sellele suupistele pöidla. Kodujuust on rikas ka B12-vitamiini ja oluliste mineraalide poolest ning annab veidi rasva, et täita laste kõhtu, umbes 2,5 grammi tassi 1% piimarasva kodujuustu kohta.
Hummus ja oamäärded
Kikerhernestest ehk garbanzo ubadest valmistatud hummus on suurepärane valgu- ja küllastumata rasvade allikas näljatunde leevendamiseks. Võid proovida sarnast mustade või pintoubadega määret. Parim viis soolasisalduse jälgimiseks on vahustada endale suur partii, millest jätkub paljudeks suupisteteks. Hummuse jaoks vajate konserveeritud kikerherneid, tahini, sidrunimahla ja natuke oliiviõli, soola ja pipart. Proovige erinevaid maitseaineid, nagu hakitud küüslauk, paprika, röstitud punane pipar või piiniapähklid.
