Mida isad vajavad tagumiku treeningud jaoks? Sa ei ole jalgpallur, kes eksponeerib end igal pühapäeval televiisoris sukkpükstes. Sa ei ole rokkstaar ega Hollywoodi südametemurdja ja viimati kandsid Speedot oma suvelaagri ujumistesti jaoks 7. klassis. sa oled isa. Isad ei muretse omamise pärast ülemeelik tagumikvõi veedavad aega uurides parimad tagumikutreeningud meestele – või?
Vaadake, toonuses tagumik pole lihtsalt edev asi. See on kineetilise ahela oluline osa, mis hoiab teie keha tugeva ja vigastusteta. See võib aidata ennetada kõõlusepõletikku ning hoida teid püsti, vähendades survet seljalt ja takistades teie vaagna kaldumist sellisel ebamugaval viisil, mis paneb teie isa soolestiku ette ulatuma sinust. Lihtsamalt öeldes teeb tugev tagumik väiksema soolestiku.
Küsimus on selles, kuidas keskenduda oma tuharalihastele, ilma et tugevamad lihasrühmad, näiteks neljarattalised, üle võtaksid. Alustage nende viie harjutusega, mida saate teha kodus vaid 10 minutiga:
Kükid
Teate harjutust: jalad õlgade laiuselt. Selg sirge. Painutage põlvi ja laske oma tagumikul veidi tagasi triivida. Sirgendage. Korrake 10 korda, tehke 60-sekundiline paus, seejärel tehke veel 10 korda.
Lunges
Seisa jalad koos. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi, tasakaalustades vasaku käe ettepoole. Parema jala painutamisel nihutage oma kaalu ettepoole. Suruge läbi parema kanna, kui naasete püsti, jalad on paralleelsed. Tehke 10 väljalööki paremal küljel, 10 väljalööki vasakul küljel. Tehke 60-sekundiline paus ja korrake.
Sillad
Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad tagumiku lähedal. Suruge oma tagumik põsed kokku, kui tõstate puusad põrandast üles, luues sirge joone põlvedest õlgadeni. Hoidke kokkutõmmatud asendit 20 sekundit, seejärel vabastage ja lõdvestage 10 sekundit. Korda 5 korda.
Muudetud sillad
Lamage selili, toetades jalad tugevale toolile või pingile, põlved kõverdatud nii, et jalad moodustavad täisnurga. Läbi kandade surudes ja tagumik põski pigistades tõsta puusad põrandast sillaasendisse. Hoidke 15 sekundit, seejärel vabastage ja lõdvestage 5 sekundit. Korda 5 korda.
Superman Kicks
Lamage kõhuli, käed ja jalad selja taha sirutatud. Pingutage oma tuharalihaseid ning tõstke jalad ja torso põrandast tolli või paari võrra kõrgemale. Lööge oma jalgu õrnalt edasi-tagasi, nagu kasutaksite basseinis kikklauda. Löögi 15 sekundit; puhata 15 sekundit. Korda 5 korda.
