Kükid. Nad on seal üleval venitusharjutused ja nädalavahetuse kardio. Nad on nii... elementaarsed. Enamik mehi teab kuidas kükke teha: seisma, kükitama, seisma, kükitama. Pole just väljakutse. Aga õppimine õige kükivorm on oluline, et saada treeningust maksimaalset kasu, vältides samal ajal vigastusi. Ja selle arvukad eelised kükid meestele et tasub teada, kuidas hästi teha.
Kui seda õigesti teha, toimub kükitamine ühe sujuva liigutusega: painutage-kukkuge-tõuse. Enamasti tekitab kükk siiski vähemalt ühe ebamugava hetke: tõmblev põlvekõverdus, ebamugav seljavõlv ja tehke pausi nii, et tagumik rippus pagana väljapoole, samal ajal kui teie õlad kummarduvad ettepoole vastukaaluks. Kerge libisemise meeldiva koha leidmine nõuab harjutamist. Mõne näpunäite abil saate selle harjutuse läbida nagu professionaal. Jõusaalis saate seda liigutust teha kangi või hantlitega. Kuid isegi oma kehakaalu kasutamine vastupanu saavutamiseks annab käegakatsutavaid tulemusi. Siin on mõned näpunäited:
Õige kükivorm: samm-sammult juhend
- Alustage jalad puusade laiuselt, käed külgede kõrval, jalad veidi välja pööratud.
- Keskenduge sellele, et hoida selg sirge, mitte ümara ega kaarega. Hoidke kükitades oma pead näoga ettepoole ja veidi üles tõstetud (valige seinal koht, millele keskenduda).
- Küki alustamiseks laske puusadel tagasi triivida, kui põlved hakkavad painduma. Et vältida raskuskeskme nihkumist selja taha, laske kätel ettepoole liikuda.
- Kummarda sügavalt, kujutledes, et hakkad istuma madalal taburetil. Tegelikult võite asetada enda alla madala istme või ploki, püüdes tunda, kuidas teie tagumik seda puudutab, enne kui end sirgu sirutate. Vigastuste vältimiseks lõpetage kükid, kui teie nelikud on põrandaga paralleelsed.
- Kontrolli oma kehahoiakut. Kuigi teatud määral kalle on küki ajal vältimatu, on eesmärk hoida selgroog sirgena, olenemata selle nurgast, ja minimeerida tekkivat loomulikku ettepoole suunatud kaldenurka. Hoides oma raskust kontsadel kaugemal tagapool ja keskendudes oma silmad seinale, mitte allapoole, aitate vältida kogu seda kummardunud asja.
- Kui jõuate oma madalaima punktini, tõuske sujuvalt püsti. Laske kätel loomulikult külgedele langeda ja pöörduge tagasi neutraalsesse püstiasendisse. Inimesed teevad sageli selle vea, et langevad liiga kiiresti või tõusevad liiga kiiresti. Kuigi on mõned täiustatud versioonid, mis kasutavad kükis plahvatuslikku jõudu, on põhiversioon vigastuste vältimiseks mõlemas suunas sujuv.
Kui soovite vaheldust, vaadake neid veidi arenenumaid kükitehnikaid:
Kõrge käega kükk. Sama, mis põhiliigutus, sooritades küünarnukid kõverdatud, käed pea taga.
Ühe jalaga kükk. Tõstke üht jalga veidi enda ette ja kasutage vajadusel tasakaalustamiseks seina või tooli, tehke modifitseeritud kükk. Märkus: Te ei saa nii sügavalt painutada ja see on okei – teie tööjala suurenenud koormus kompenseerib rohkem kui kompensatsiooni.
Kükihüpped. Kui jõuate küki alla, suruge läbi kandad ja hüppage põrandalt üles. Saate kas säilitada kükitatud asendi (nagu suusataja, kes läheb üle mogulite) või sirutada end täielikult õhus.
Kükipulsid. Langetage kükiasendisse, seejärel liigutage minut aega üles ja alla, üles ja alla, ilma et peaksite kunagi täielikult seisma.
Seinakükk. Asetage selg vastu tasast seina ja vajuge "istuvasse" asendisse, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all, reied põrandaga paralleelselt. Hoidke üks minut. Töötage kuni kolm minutit.
