Mikään ei sano "tervetuloa isyyteen" kuten kroonisesti kipeä alaselkä. Kuka tiesi, että joka viikko muutaman kilon lihoavan pienen ihmisen jatkuva kantaminen voi aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia?
Adam Bornstein on fitness-asiantuntija ja bloggaaja. Hän tuntee tuskasi - jos ei kirjaimellisesti, niin isänä myötätuntoisesti. ”Päädymme tarkastelemaan selkäkivun oiretta pikemminkin kuin syytä. Kuten jokainen isä voi todistaa, usein pidät lastasi tavalla, joka ei ole täydellinen asentollesi, mutta niitä tuntua hyvältä. Ongelmat johtuvat siitä, mitä teet muun ajan."
Ja koska tiedät jo täydellinen tapa kantaa Junioria ja oletettavasti se piru tappaa sinut edelleen, lue.
Lämmitä ennen kuin noudat
"Yöllä levossa oleva vartalo on samanlainen kuin kylmä kuminauha", Bornstein sanoo. "Jos koskaan jäädytät kuminauhan, se napsahtaa. Lihaksemme toimivat samalla tavalla."
Jopa fyysisessä huippukunnossa olevat kaverit ovat taipuvaisia puristamaan jotain, kun vauva alkaa huutaa kello 3.00. Tämä johtuu siitä, että sinä ja selkäydinnestesi olette vielä melko paljon unessa. Bornstein suosittelee, että saat veren virtaamaan tekemällä 10 kyykkyä tai kävelemällä ylös ja alas portaita. Älä huoli, vauvasi itkee silti, kun tulet sinne.
Kuinka lopettaa slouching
Toisin kuin ne isät Afrikassa jotka eivät laita lastaan alas ensimmäisenä elämävuotena, pidät vauvaasi muutaman tunnin ajan päivässä. Huono ryhti on syynä useimpiin selkäongelmiin – joten se on itse asiassa 90 prosenttia istumisesta toimistopöytä koko päivän, jolloin 10 prosenttia kehdosta oljesta rikkoo kamelin… sinä tietää.
Istuvatpa vanhemmat pöydän ääressä tai pitelevät lastasi, heillä on taipumus pyöristää yläselkää aiheuttaen niska-, alaselkä- ja kouristuksia. Ratkaisu ei ole aina yhtä yksinkertainen kuin seisova pöytä.
"Olen ensimmäinen, joka myöntää, että istun koko päivän, koska olen kirjailija", hän sanoo. "Inhoan seisomapöytää, koska olen hajamielinen" Joten jos et halua käyttää koppia, joka on myös juoksumatto, kokeile tätä:
- Hartiat taakse, rinta ulos. "Ajattele lapaluita kuin nenäliinaa, jonka haluat laittaa takataskuun", Bornstein sanoo.
- Hengitä syvään ja paina lapaluita alas. Se venyttää rintaasi ja selkääsi.
- Suoraan istuminen ei ole jännittynyt liike – sinun ei pitäisi olla jäykkä pystyasennossa.
- Aseta ajastin tekemään tämän 60 sekunnin välein. ”Töissä istuessamme unohdamme nämä asiat. Istumme jatkuvasti ja yritämme tukkia 8 tuntia työtä kolmeen tuntiin, koska haluamme päästä kotiin tapaamaan lastamme."
Facebook / Born Fitness
Kuinka vahvistaa pilaria
”Paras asia olla yli-inhimillinen isä on liikuttaa painoa tosielämän liikkeellä. Valmistele kehosi vaihtelevaan kuormitukseen." Eli käsipaino ei yritä hypätä käsistäsi varoittamatta, mutta 2-vuotias kyllä. Ota siis vähän dynaamista liikettä (kuten lääkepallon heittämistä seinältä) osaksi harjoitusrutiiniasi.
Tässä on harjoitukset, jotka sinun pitäisi tehdä kohdistaa lantioon, pakaralihakseen ja reisilihakseen. Periaatteessa kaikki alueet, jotka ovat surkastuneet TPS-raporttien tekeminen koko päivä:
- Simpukkaharjoitus
- Lonkan nousu
- 90/90 venytys
- Lankun variaatio: "Monet ihmiset tekevät tavallista lankkua, mutta staattinen ilman dynaamista liikettä ei ole todellista elämää. Jos teen jotain täydellisessä kunnossa, olen kunnossa, mutta kun siihen lisätään 40 kiloa heiluttava lapsi, se on täysin erilaista."
- Maastaveto: "Maastaveto on paras ihmisen harjoitus. Painon käsittely lattiasta vartaloon. Mikä on primäärimpää kuin painon nostaminen ja laihduttaminen?"
Ydinvoimaa sitä mukaa kun sinä (ja lapsesi) vanhenet
"Lapsen kantamisesta tulee halu leikkiä hänen kanssaan", Bornstein sanoo, ja hän ehdottaa, että iän myötä kehoasi yhdessä pitävä liima – ydin – tulee entistä tärkeämmäksi. Tai ehkä haluat tulla tunnetuksi "vanhana isänä" noudon yhteydessä.
BORN FITNESS
Asiantuntijat sanovat, että keho hyötyy lyhyemmistä, intensiivisemmistä harjoituksista. Jos pystyt kulkemaan 10–15 minuuttia suoraan, voit juosta lapsesi kanssa, Bornstein sanoo. Suunnittele suorittavasi nämä 4 harjoitusta 2–3 kertaa viikossa – loppuelämäsi ajan.
- Punnerruksia
- Kehon paino rivi
- Lunges
Jooga tai ei (Ga)
”Venyttely on hyvä elastisuuden kannalta, mutta ihmiset käyvät joogassa ja pilatesissa ja laittavat kehonsa sisään asemiin, joihin he eivät ole valmiita. Aloita perusliikkeistä”, Bornstein sanoo. Jos kokeilet joitain näistä ja tunnet olosi suolaiseksi, joka voi kokea tuskallista kipua, tee vähemmän.
- Bridge Pose
- Alaspäin suuntautuva koira
- Lankku
- Hylätty Spinal Twist
- Tuolin asento
- Ruumiin asento
Kun Sinulle sattuu
Se tapahtuu väistämättä, vaikka olisit tehnyt kaikki edellä mainitut. Näin toivut nopeasti:
- Käytä lämmön ja jään yhdistelmää.
- Jos sinulla on lihasjännitys, et halua ottaa ibuprofeenia.
- Epäaktiivisuus hidastaa paranemisprosessia. Tee joitain yksinkertaisia liikkeitä. Mene kävelylle ja saat verenkiertoa alueelle. Selkäkipu ei parane itsestään.
- Älä tee normaalia treeniäsi
- Pyydä perheeltäsi vapaapäivä. Vitsi vain, älä pyydä sitä, jos haluat lapsesi rakastavan sinua tai kumppanisi nukkuvan kanssasi enää koskaan.
