Vanhempana olemisessa on yksi kiistaton totuus: et koskaan nuku tarpeeksi. Väsymyksesi ei tietenkään välttämättä vastaa ammattiurheilijan tasoa mestaruusjuoksun aikana tai astronautin vauhdilla 5 mailia sekunnissa – mutta riittävän lähellä.
Tri Charles A. Czeisler, Harvard Medical Schoolin unilääketieteen johtaja on mene kaverille kun NBA- ja NHL-joukkueet, NASA ja salainen palvelu tarvitsevat Z: t. Helvetti, Shaquille O'Neal ei pystyisi nukkumaan kahdessa California King -sängyssään ilman "Dr. C.” joka diagnosoi hänelle unen apnea. Ja vaikka valppaus ei välttämättä aina ole elämän ja kuoleman (tai äkillisen kuoleman) tilanne tavalliselle ihmiselle, tohtori Czeislerin neuvot voivat ainakin auttaa sinua tuntemaan olosi hieman enemmän heränneeksi isäksi.
Pidä säännöllinen nukkuma- ja herätysaika
Dr. Czeisler sanoo, että paras asia, jonka voit tehdä saavuttaaksesi tarvitsemasi 7–9 tuntia unta joka yö, on mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Mene eteenpäin ja kerro vauvallesi, että Harvardissa koulutettu asiantuntija sanoo, ettei ruokintaa saa enää kolmelta aamulla.
”Vanhemmat pilailevat itseään, jos he luulevat pärjäävänsä 4–5 tunnin unilla. Se saa heidät kiinni"
Todellisuudessa et voi ohjata uutta ihmisherätyskelloasi viereisessä huoneessa, ja mitä nuorempi lapsi, sitä aikaisemmin nouset. Joten hän sanoo, että sinun pitäisi aloittaa määräämällä itsellesi aikaisempi nukkumaanmenoaika. Kyllä, tohtori C tappoi juuri sinun ilosi saada kiinni Herra Robotti. ”Vanhemmat pilailevat itseään, jos he luulevat pärjäävänsä 4–5 tunnin unilla. Se saa heidät kiinni”, Czeisler sanoo. Älä huoli, sinun on pian valvottava todella myöhään, jotta saat kiinni ulkonaliikkumiskiellon rikkovan teinin tulevan ovesta.
Tunnista lapsesi unimallit
Kuten aiemmin mainittiin, taaperosi uniaikataulu on pysäyttämätön voima, mutta et ole liikkumaton esine. Sen sijaan, että yrittäisit pakottaa heidän torkkuihinsa, nukkumaanmenoaikaansa ja kun he nousevat majoittuakseen, saatat olla se, jonka on mukauduttava. Järjestely on väliaikainen, koska 2-vuotiaan nukkumistottumukset ovat erilaiset kuin 10-vuotiaalla. Ja sinun on myönnettävä - olet erittäin joustava.
Kukaan ei saa näyttöjä ennen nukkumaanmenoa
Hämärän jälkeen minimoi sähköisille näytöille altistuminen mahdollisimman paljon, Czeisler sanoo, koska ne häiritsevät unta. Olet luultavasti kuullut raportteja siitä, kuinka "sininen valo" ei ole enää vain K-Martin erikoisuuksia varten, vaan puhelimen, tabletin ja tietokoneiden lähettämä aallonpituus. Leikkaa se pois.
Ei mitään projektia
Jos aiot tuijottaa iPhoneasi tai kannettavaa tietokonettasi sängyssä, lataa sovellus, kuten F.lux tai kytke päälle Night Shift -asetus joka vähentää sinistä valoa. Voit myös kääntää valkoisen näytön mustan tekstin valkoinen mustalla vähentämään silmien rasitusta.
Kuinka nukkua kuin aikuinen
Pitkät päiväunet ovat yllättävän tehokas tapa saavuttaa 7–9 tunnin kiintiösi, jos uni on niukkaa, Czeisler sanoo. "Jos tarvitset unta, koska nukuit edellisenä yönä vain 3 tuntia, nuku niin kauan kuin voit." Operatiivinen sana on voi.
Ainoa syy lyhyisiin päiväuniin on se, että A) sinulla on aikaa vain lyhyille päiväunille tai B) et halua olla uninen herätessäsi. Lentäjät ja urheilijat käyttävät lyhyitä, jopa 10 minuutin pituisia päikkäreitä virkistäytyäkseen ennen suoritusta (mikä lentäjälle tarkoittaa "ei törmää"). Nuku alle 30 minuuttia, niin et todennäköisesti vaivu syvään uneen, joka saa sinut tuntemaan olosi kylmäksi opioideilla. Perustuu nopeaan kyselyyn ostoskeskuksen penkeistä ja elokuvateatterin istuimista aikana Dorya etsimässä, useimmat isät ovat saaneet päiväunien muistion.
Flickr / Basheer Tome
Älä juo kofeiinia lounaan jälkeen
Kofeiinin puoliintumisaika on 6-9 tuntia. Czeisler sanoo, että älä juo mitään lounaan jälkeen (hups, liian myöhään?) ja varmasti mitään päivällisen jälkeen. Varoitus on, että jos nukut raskaasti, mutta sinun on oltava terävä työkokousta varten, käytä kahvitorkkutekniikkaa. Juo kuppi kahvia, ota 20 minuutin tehotorkut työpöytäsi alla (tai autossasi, luudassa tai hylätyssä julkisivussa) ja herää virkeänä juuri kun kofeiini ottaa valtaansa. Mene nyt ja laita virta Power Pointiin.
Et luultavasti tule koskaan kiinni
Viikonloppuisin voit yrittää saada umpeen viikon aikana kadonneen silmän. Paitsi jos et voi. Surullinen tosiasia on, että vaikka lauantaiaamun hiljaisuutta ei riko vinkuminen ja sarjakuvat, 30-vuotiaana alkaa menettää kyky nukkua. "Tärkeintä on ymmärtää, että nukkumaanmenoaika on tärkein tekijä nukkumisajan suhteen", Czeisler sanoo. Aloita kellojen asettaminen eteenpäin nyt.
Haluatko vinkkejä, temppuja ja neuvoja, joita todella käytät? Napsauta tästä rekisteröityäksesi sähköpostiimme.
