Joskus kevään 2015 paikkeilla internet antoi meille "isä bodin", joka tarkoittaa sitä, kun aiemmin kunnossa ollut jätkä (sinä) jahtaa 30 minuutin aamurutiinia elliptisellä koneella 8 pizzaviipaleen kanssa taaperon syntymäpäivänä juhla. Naiset väittivät rakastavansa rakkauskahvoja. Siellä oli ajatuskappaleita ja kuuma ottaa. Kaikki on hauskaa ja meemejä – kunnes huomaat sen tapahtuvan sinulle.
Adam Bornstein on kunto-asiantuntija, New Yorkin ajat bestseller-kirjailija ja uusi isä. Hän kertoi sinulle, kuinka voit varmistaa, että et tee niin heitä selkäsi ulos kantamaan lastasi, ja nyt hänellä on vinkkejä siitä, mitä voit tehdä varmistaaksesi, ettet heitä etuosaa vyölinjan yli.
Huonoja uutisia, ei ole ketään maagista rasvanpoistoliikettä
Myöhäisillan tiedotusmainokset valehtelivat sinulle; Et voi mitenkään poistaa rasvaa tietyiltä kehosi alueilta (ainakaan ilman vahvaa tahtoa, terävää veistä ja vähän Bactinea). Bornstein sanoo, että tarvitset yleisen vastusharjoitusohjelman, joka haastaa koko kehon ja edistää yleistä rasvanpudotusta.
"Itse työskenteleminen päästä varpaisiin saa kaikki lihaksesi työskentelemään kovemmin ja aineenvaihduntasi tulee haastamaan enemmän", hän selittää. "Jos ihmiset tekevät vain ab-työtä, he eivät koskaan menetä rasvaa." Ja kun et näe tuloksia kyseisellä kohdealueella, saatat tuntea houkutusta lopettaa kokonaan. Näin päädyt juomaan 6 paketin talttauksen sijaan.
Mutta on 3 maagista rasvanpoistoliikettä!
Bornstein sanoo, että paras tapa saavuttaa rasvanpudotus on luoda harjoitus, joka maksimoi aineenvaihdunnan stressin, tekemällä erilaisia harjoituksia korkealla intensiteetillä (tai suositulla HIIT menetelmä) ja lyhyemmällä lepoajalla. Se on kuin 3-vuotiaan lähestymistapa päiväuniin.
Suositeltu rutiini on 6-10 toistoa jokaisesta kolmesta harjoituksesta. Toista tämä niin monta kertaa kuin pystyt 20 minuutin aikana. "Se kuulostaa helpolta, mutta kun teet niin monta toistoa, hikoilet ja olet todella väsynyt. Saat aineenvaihduntasi toimimaan hieman kovemmin tekemällä harjoituksia, jotka haastavat koko kehosi”, hän sanoo.
- Ylävartalolle: Kotona pidä kiinni punnerruksia. Kun olet kuntosalilla, vaihda se rintapuristimet.
- Alavartalolle: Kotona voit tehdä syöksyjä olohuoneessa. Kuntosalilla pidä 2 käsipainoa.
- Perusharjoitus: vuorikiipeilijät, muuttaakseen sinut vuori.
Core Core Moves
Istumaannousuja ei ole pidetty ratkaisevana presidentin fyysisen kuntotestin jälkeen, jolloin Arnold teki punnerruksia yhdellä kädellä Ronald Reaganin selässään. Vatsalihasten parantamiseksi Bornstein suosittelee kahta voimakkaampaa ydinliikettä, jotka muuttavat vanhoja valmiustilaa:
- Med Ball Slamit: Paras jätetään kuntosalille tai kellariin (ellei sinulla ole kylmimpiä alakerran naapureita). Se on yksinkertaista: ota lääkepallo. Pidä sitä pään päällä. Paina se lattiaan. Olkavarsien liike yhdistettynä pallon painoon ja vastukseen jäljittelee vaikutusta, jonka saat rypistymisestä, "mutta se ei vaaranna alaselkää", Bornstein sanoo. "Ja se on hieman metabolisempaa, koska pallon lyöminen maahan on räjähtävää. Lisäksi se on hauskaa."
GIPHY: n kautta
- Kovemmat lankut: Toisin kuin peruslankku, tämä maksimoi jännityksen. "Haluat todella ajatella mukana olevia lihaksia", Bornstein sanoo. "Purista vatsalihaksia mahdollisimman lujasti ikään kuin valmistautuisit lyömään vatsaa, purista pakaralihaksia ja paina kyynärvarret lattiaan." Saatat pystyä pitämään laiska lankku 3 minuuttia, mutta katso, pystytkö käsittelemään aktiivista lankkua yksi. Vaikeamman muunnelman saamiseksi kokeile nostaa yksi käsi tai jalka lattiasta kerrallaan. Jos tunnet olosi tylsäksi, käytä yhtä kättä ja yhtä jalkaa. ”Vatsalihaksesi kovemmin työskentelee vakauden poistaminen. Tämä on tapa luoda monia vatsaharjoituksia ilman välineitä", hän sanoo.
Eikö sinulla ole aikaa? Tämä ei vaadi mitään
Jos olit joka päivä ja kahdesti sunnuntaisin kuntosalirotta ennen lapsen saamista ja yrität jatkaa sitä, Bornstein takaa, että tulet epäonnistumaan kuntoilussa ja isyydessä. "Suurin muutos, jonka tein, kun sain poikani, oli se, kuinka kauan minulla oli aikaa käydä kuntosalilla", hän sanoo.
Sen sijaan, että hän säästäisi aikaa aikataulussaan päästäkseen vain yhteen tai kahteen pitkään harjoitukseen viikossa, Bornstein varaisi 20 minuuttia, 4 päivää viikossa, tapakseen ylläpitää mukavasti peruskuntoaan taso. Jos käytät kuntosalillasi vain suihkussa, kun boileri on rikki, aloita 10 minuutista 3 kertaa viikossa ja rakenna siitä eteenpäin.
