Isyys tekee luvun polvillasi. Taivutat. Sinä kannat. Kyykkyyn kuuluu kaikkea kenkien sitomisesta silmästä silmään nuhtelemiseen. Lapsen kasvattaminen ajaa polvet ammattiurheilijan vauhtiin, ja jos et ole varovainen, ratsastat männyllä, kun lapsesi ampuu vanteita.
Polvivammat ovat yleinen näky tohtori Bert Mandelbaumille. Hän on ortopedi, Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Groupin Sports Fellowship -ohjelman johtaja – mutta mikä parasta, hän on toiminut joukkueen lääkärinä kuudelle jalkapallon MM-joukkueelle. Tässä on 7 harjoitusta, joita hän käyttää suojatakseen jalkojen saranoita ja varmistaakseen, että pystyt edelleen taivuttamaan niitä kaikkien isännän ylä- ja alamäkien jälkeen.
Juokse Mash-Up
Aluksi Mandelbaum suosittelee yksinkertaista lämmittelyä, joka löysää lihaksia ja auttaa kehoasi liikkumaan luonnollisemmin. Mandelbaumin mukaan avain on nostaa polvet ylös ja ulos sen sijaan, että käännät niitä sisään. "Tämä vakauttaa nivelsiteet ja on parempi polvilumpioille", hän sanoo.
Kuinka tehdä se
Juokse eteenpäin 15 sekuntia, sitten taaksepäin poljin 15 sekuntia, sivusekoitus toisella puolella 15 sekuntia, sitten toisella 15 sekuntia. Tee tämä yhteensä 5 kertaa.
Hip sisään ja ulos
Kipeät polvet ovat usein seurausta heikoista lonkista. Ja kuten kuka tahansa nimeltä Shakira kertoo sinulle, lantio ei valehtele. "Haluat luottaa lantiosi pelastaaksesi polvisi - et pakaralihaksesi", Mandelbaum sanoo. Tämä seuraava liike auttaa lantion liikkuvuutta ja voimaa. Sen aikana Mandelbaum "Käytä lantiota polven ohjaamiseen äläkä anna sen pyöriä sisään".
Kuinka tehdä se
Nosta seisoma-asennosta oikea polvi eteesi ja kierrä sitä hitaasti ulos oikealle. Nosta jalkasi alas napauttaaksesi lattiaa, nosta sitten polvi uudelleen ja käännä se takaisin lähtöasentoon. Toista 12 kertaa ja vaihda sitten puolta. Tee 3 sarjaa.
Lauta 360
Kiinteä ydin on yksi tärkeimmistä tavoista estää selkäkipuja, paranna ryhtiä, äläkä kaadu, kun kannat lastasi. Mutta se vahvistaa myös polviasi. Tässä syy: Heikko ydin johtaa epävakausongelmiin ja lantion kallistumiseen eteenpäin. Tämä kallistus vaikuttaa alaselkään, mikä puolestaan vetää polviasi. Mandelbaum sanoo, että lankut ovat olennainen ydinharjoitus ja neuvoo sinua aloittamaan hitaasti, etenemään hitaasti, äläkä yritä tehdä siitä meemiä - laiva on purjehtinut.
Kuinka tehdä se
- Aseta kyynärvarret maahan hartioiden leveydelle ja ojenna molemmat jalat taaksepäin.
- Piirrä navasi sisään niin, että tuet vatsasi. (Jotta haluat säilyttää häntäluussasi lievän tukkeutumisen ja todella saada sen ytimen vakautuksen, purista takapuolta.)
- Pidä tätä 15 sekuntia
- Siirry nyt oikeanpuoleiseen lankkuun (lankkuasento, paitsi että nojaat vain oikeaan käteesi ja oikea lantiosi osoittaa maata kohti)
- Pidä 15 sekuntia.
- Siirry nyt käänteiseen lankkuun (peppu kohti maata, kantapäät lattialla, kädet vartaloasi tukemassa, pää kattoa kohti, ydin tiukka)
- Pidä 15 sekuntia.
- Vaihda vasemmalle puolelle lankkua ja pidä sitä vielä 15 sekuntia.
- Suorita tämä sarja yhteensä 3 kertaa.
Hyvää huomenta
Reisilihaksesi toimivat yhdessä pakaralihasten kanssa tukeakseen lantiota. Jos ne ovat kireät, polvisi – ja vartalosi yleensä – kärsivät. Hyvät aamut auttavat venyttämään ja vahvistamaan reisilihaksia ja samalla parantamaan yleistä ydinvoimaa. "Ihannetapauksessa suoritat harjoituksen täydellä liikealueella 0 - 150 astetta", Mandelbaum sanoo.
Kuinka tehdä se
- Seiso polvet hieman koukussa.
- Sarana eteenpäin siirtämällä painosi varpaihisi niin pitkälle kuin reisilihaksesi sallivat.
- Seiso ja toista. Tee kolme 12 toiston sarjaa.
Yksijalkainen Dead Lift Row
"Sinulla on oltava yhtäläinen vakaus ja kyky molemmissa jaloissa", Mandelbaum sanoo. "Kun toinen on vahvempi kuin toinen, on olemassa hyvä mahdollisuus loukkaantumiseen." Hän lisää, että kaikki yksijalkaiset harjoitukset on suunniteltu yhdelle asialle: "Saada sinut eroon pettämisestä ja keskittymisestä vain hallitsevaan osaan jalka."
Kuinka tehdä se
- Seiso pitämällä painoa oikeassa kädessäsi edessäsi kädet suorina.
- Käänny hitaasti eteenpäin, nosta oikea jalkasi suoraan taaksesi, pidä lantiosi vaakasuorassa, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja kädet edelleen ojennettuna edessäsi.
- Pidä olkapäät alhaalla ja taivuta hitaasti kyynärpäätäsi vetääksesi painoa oikealle puolelle.
- Suorista käsivartesi laskeaksesi painoa ja nouse palataksesi alkuun.
- Tee 12 toistoa ja vaihda sitten puolta. Tee 3 sarjaa.
Pikari kyykky pohkeen nostolla
Kyykkyillä on huono maine polvien tuhoajina. Mutta nuo kaverit eivät tehneet sitä oikein. Kiinnitä huomiota ylävartaloasi. Varmista, että se on suora, lantiosi ovat takana ja reidet eivät koskaan ole täysin yhdensuuntaiset maan kanssa. Mandelbaum sanoo, että kyykky auttaa vahvistamaan kaikkia niveliä ja nivelsiteitä, jotka pitävät polvisi liikkuvina. Tämä muunnelma, jossa pidät painoa rinnassasi, tarjoaa vihjeitä hyvän kunnon ylläpitämiseen.
Kuinka tehdä se
- Seiso pitämällä painoa rinnassasi.
- Kyykky alas, työnnä lantiota taaksepäin ja mene mahdollisimman alas rintakehä ylhäällä ja selkä litteänä.
- Työnnä kantapääsi läpi seisomaan ja nouse varpaillesi ja pidä sitten 3 laskua.
- Laske takaisin alas aloittaaksesi ja toista.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa – tai vähemmän, jos olet vasta aloittamassa.
Liikkuvat tuck-hypyt
"Tämä on eräänlainen plyometrinen harjoitus tai ballistinen harjoitus, joka valmistaa sinut pelaamaan koripalloa, lentopalloa tai jalkapalloa", Mandelbaum sanoo. "Kaikenlainen leikkaus, laskeutuminen, hyppääminen - tämä helpottaa näitä toimia."
Kuinka tehdä se
- Seiso polvet pehmeinä ja kädet sivuillasi.
- Räjähtäkää ylös ja eteenpäin tuoden polvisi rintaasi kohti ja laskeudu pari jalkaa lähtökohdan eteen.
- Käännä liike taaksepäin ja aloita hyppäämällä taaksepäin.
- Seuraavaksi hyppää oikealle nostaen jälleen polviasi ja räjähtäen ylös ja sivuttain mahdollisimman korkealle.
- Käännä liike taaksepäin, hyppää vasemmalle polvet korkealle.
- Se on yksi edustaja. Tee 2 sarjaa 12.
Kun sisällytät nämä viikoittaiseen harjoitusrutiiniin (olettaen, että perheesi sallii sellaisen), polvisi ja koko kroppasi kestävät paremmin isänä olemisen kulumista.
