Neljä tuntia unta, kiukkuinen taapero, vihainen pomo ja ulkopuoliset appivanhemmat vierailemassa pidennetyn viikonlopun viettoon. Kun istut alas, et nouse enää ylös – edes hetkeksi helppo harjoitus. Edelleen. Olet mies, joka arvostaa hyvän kardion arvo. Sydämellesi (päästäsi puhumattakaan) on tärkeää saada hiki, kun tekee jotain muuta kuin sprinttiä kolmivuotiaan jälkeen.
Sinulla on vaihtoehtoja. Entä helppo harjoitus, joka ei vaadi seisomista?
Toistamme sen puolestasi. Tässä harjoituksessa makaat selällään tai vatsallaan tai kiivetät toisinaan nelijalkaille. Mutta sinun ei koskaan tarvitse nousta seisomaan. Me lupaamme. Itse asiassa tämäntyyppinen harjoitus voisi hyvinkin polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa vahvempia lihaksia kuin sinun tavallinen rutiini (mikä se olikaan, esilapset), koska kroppa ei ole tottunut leikkaukseen ei-erektistä asemat. Tämä epämukavuus tarkoittaa, että lihastesi on työskenneltävä kovemmin pysyäkseen hallinnassa.
Tärkeintä tässä rutiinissa kardiomielessä on liikkua harjoittelusta toiseen pysähtymättä olutpalalle tai tarkistamaan iPhoneasi. Tämän kierroksen tekeminen jatkuvalla liikkeellä polttaa enemmän kaloreita ja pitää sykkeesi koholla kohtalaisen voimakkaalle tasolle:
Aerobinen liikunta: Kardio ilman seisomista ei ole helppoa. Aloita punnerrusasennosta, nosta toinen jalka ja tuo polvi rintakehään. Napsauta jalkasi takaisin paikoilleen taivuttamalla vastakkainen polvi rintaasi vasten. Jatka on tällainen vaakasuuntainen juoksutoiminto yhden minuutin ajan. Käännä sitten selällesi. Taivuta polviasi ja nosta jalkasi ilmaan. Supista vatsalihaksesi, nosta pää irti lattiasta ja tee pyöräilyliikkeitä jaloillasi. Ilmakiertoa minuutin ajan, ennen kuin vaihdat takaisin vaakasuoraan-juoksu-push-asentoon. Suorita juoksu/pyöräily-yhdistelmä kolme kertaa.
Ytimen vahvistaja: Tämä harjoituksen osa koskee lankkuja. Pidä etulankaa (kuva alaspäin, lepää kyynärpäissäsi ja koukussa varpaissasi, luo suora viiva päästäsi jalkoihin) 60 sekuntia. Sitten sivulankku (sama sopimus, mutta kyljelläsi ja toiselle kyynärpäälle tuettuina) 60 sekuntia, jota seuraa minuutin pituinen takalankku (selälläsi, lantio koholla).
Jalat ja pakaralihakset: Aloita 10, 20 minuutin siltojen toistoilla, joihin kuuluu makuulla selällään, polvien taivuttaminen ja jalkojen pitäminen tasaisesti lattialla ennen lantion nostamista lattiasta. Siirry sitten saranoihin – aloita polvistumisesta, selkä suorana ja nojaa sitten hitaasti taaksepäin, kunnes pystyt tuskin palauttamaan itsesi pystyasentoon. Toista tämä 20 kertaa.
Käsien kiinteyttäminen: Avaa punnerruksia - pudota ja anna meille 10. Lepo 30 sekuntia. Anna meille 10 lisää. Siirry sitten tuoliin. Istu kovan, tukevan tuolin reunalle. Aseta kätesi reunan yli, sormet eteenpäin, ja työnnä lantiota eteenpäin, jotta et enää istu, tukemalla painoasi käsivarsillasi. Taivuta kyynärpäät ja pudota lantiota kohti lattiaa. Työnnä taaksepäin, kunnes kädet ovat suoria. Toista 10 kertaa. Lepo 30 sekuntia. Tee vielä yksi sarja.
