On keskellä yötä ja makaat hereillä sängyssä. Kuu on ulkona. Ehkä kumppanisi kuorsaa tai talo huokaa yöllisiä. Suljet silmäsi ja yrität jotenkin houkuttele kehosi nukkumaan. Mutta siitä ei ole hyötyä. Ja itse asiassa olet huonompi sen takia. Ajattelemalla, kuinka et nuku, olet nyt täysin tietoinen siitä, että et nuku, ja olet antanut muiden ajatusten kiireen päästä aivoihisi. Nyt on taas kulunut puoli tuntia. Se on toinen puoli tuntia nukkumatta jättämistä. Mutta ehkä, vain ehkä, jos voit vain sulkea silmäsi ja yritä nukkua todella tällä kertaa, saat muutaman tunnin säkkiaikaa ennen kuin päivä alkaa. Mutta ei. Kun heräät etkä voi nukahtaa takaisin, voi tuntua, ettei ratkaisuja ole. Se on noidankehä.
Mutta on olemassa tapoja käsitellä sitä. Ensimmäinen askel on ymmärtää tavoitteesi: häiritä itseäsi joten voit antaa unen vallata. Ihmiset yrittävät liikaa. He katsovat kelloa ja yrittävät saada itsensä nukkumaan ja jäädä kiinni tähän kierteeseen”, sanoo tohtori Abhinav Singh, M.D. lääketieteen johtaja
Aivojen hiljentäminen kuulostaa vaikealta, ja se voi varmasti olla stressin aikoina. Mutta oikean rutiinin avulla voit katkaista kierteen. Vaikka hyvän unen perusteet – rutiini, asianmukainen itsehoito koko päivän ja niin edelleen – pysyvät samoina ja ovat tehokkaita työkaluja aivojen kuntouttamiseen hyvän levon saavuttamiseksi, tohtori Singhin mukaan. on muutamia asioita, joita voit tehdä nukkuessasi, kun et voi nukkua. Tässä on mitä tehdä.
(Erittäin) lyhyt sana unettomuudesta
Ensinnäkin joitain asioita, jotka sinun on tiedettävä unettomuudesta. Unettomuus ei tarkoita vain unettomuutta tai sitä, että saavuttamasi uni on huonolaatuista, vaan myös toistuvia heräämisiä, joiden jälkeen sinulla on vaikeuksia nukahtaa takaisin. Se on varmasti hieman monimutkaisempi, mutta tarkoituksiinmme se riittää. Yksi suosituimmista selityksistä unettomuudelle tunnetaan nimellä "3P-malli", jonka tohtori Arthur Spielman loi ja joka tarjoaa ohjaavan periaatteen häiriön syihin.
Tohtori Singhin mukaan 3P: t viittaavat altistaviin perustuslaillisiin tekijöihin, synnyttäviin tekijöihin ja jatkuviin tekijöihin. Taipumukset viittaavat vaikeasti muutettaviin, juurtuneisiin ongelmiin, kuten ahdistukseen tai ankarampaan stressireaktioon, jotka voivat johtaa unettomuuteen. Toinen P, aiheuttavat tekijät, viittaa sellaisiin ongelmiin, kuten olemassa oleva sairaus, perhekuolema tai jokin muu merkittävä elämäntapa, joka vaikuttaa suoraan uneen. Lopullinen P, jatkuvat tekijät, ovat erilaisia tapoja, joilla henkilö yrittää käsitellä unettomuutta oikein tai väärin.
"Viimeinen P on todella ainoa, jota voimme todella hallita", sanoo tohtori Singh. "Se viittaa käyttäytymiseen, joka liittyy unettomuuden kehittymiseen ja ylläpitoon. Ja ehkä katsot näyttöjä, tarkistat jatkuvasti aikaa tai mitä tahansa muuta unen saavuttamisen kannalta haitallista." Temppu on tehdä oikeita valintoja saadaksesi hyviä tapoja, jotka sallivat uni tulee sinulle.
Mitä tehdä, kun et saa unta: 7 vinkkiä avuksi
Jätä sänkysi
Oikein. Jos et pysty nukahtamaan takaisin 15 tai 20 minuutissa, nouse ylös ja mene jonnekin muualle. Onko sinulla vierashuone? Loistava. Mene sinne. Mutta myös sohva käy. Yksi pahimmista asioista, jonka voit tehdä, jos sinulla on vaikeuksia nukkua, on pysyä sängyssä ja ajatella, ettet pysty nukkumaan. "Älä makaa siellä kamppailemassa, koska aivosi oppivat "Tämä on nyrkkeilykehä, jossa taistelemme unta joka yö", sanoo tohtori Singh. "Sänky on nukkumista tai läheisyyttä varten. Ei nuku, ei läheisyyttä? Älä ole sängyssä. Näin opetat aivosi yhdistämään sänkysi uneen. Mitä pidempään makaat siellä, sitä enemmän stressisi lisääntyy ja sitä huonommat ovat mahdollisuutesi nukahtaa.
Älä katso kelloa
Tämä on hankalaa, mutta tärkeää. Jos ymmärrät kellonajan, alat todennäköisesti ajatella "oi, kello on 4:15, ehkä saan nukkua kaksi tuntia ennen kuin minun on noustava ylös" ja jatkat noidankehää. "On erittäin tärkeää vastustaa kiusausta katsoa kelloa", sanoo tohtori Singh. "Koska se vain saa sinut ymmärtämään, kuinka paljon unta olet kaipannut." Tämä tarkoittaa kyllä, kiusauksen vastustamista katsoa puhelintasi.
Vältä näyttöjä tai voimakkaita valoja
Yksi Good Sleep 101:n avaimista on rajoittaa ennen nukkumaanmenoa saamasi valon määrää. Mutta tämä on totta myös silloin, kun sinulla on unihäiriöitä. Valo on luonnollinen signaali kehollemme, että on aika nousta, ja se vähentää saamamme melatoniinin hidasta tippumista. Vältä siis sytyttämästä kirkkaita valoja (himmeän liiketunnistimen valon asentaminen kylpyhuoneeseen saattaa kiinnostaa) ja vierittämästä puhelinta ajan kuluttamiseksi. Jälkimmäinen on erityisen totta, sillä uutisten lukeminen tai otsikoiden näkeminen yöllä, varsinkin erityisen kireällä aikakaudellamme, vain lisää stressiä.
Lue kirjatai Kuuntele podcastia
Kun olet sohvalla tai toisessa huoneessa, avaa kirja tai kuuntele podcastia. Kumpikin keskittyy mielesi saamaan sinut lopettamaan nukkumisen ajattelemisen ja antamaan unen tulla luoksesi. "Se kiinnittää huomionne, jotta et ole huolissasi unesta ja antaa näin unen tulla luonnollisesti", sanoo tohtori Singh.
Kokeile 4-8 hengitystekniikkaa…
Pelin nimi, kun et saa unta, on rauhoittaa itseäsi. Yksi parhaista tavoista tehdä se - keskellä yötä tai milloin tahansa stressaantunut - on hengittää syvään. Tohtori Singh suosittelee yksinkertaista 4-8-tekniikkaa. Eli hengitä hitaasti sisään laskeen neljään sekuntiin ja hengitä sitten ulos kahdeksan sekunnin ajan. "Se, mitä teet, on hidastaa hengitystäsi alentaaksesi kortisolitasoa ja saada aikaan rauhallisen tilan", hän sanoo. "Lisäksi aivosi ovat lukittuneet tähän prosessiin."
…tai progressiivista syvälihasten rentoutumista
Samanlainen kuin syvä hengitys on tämä rentoutustekniikka, jota käytetään usein ahdistuksen hallinnassa. Ajatuksena on, että aloitat varpaista ja siirryt nilkoihin, polviin, reisiisi ja kaikkiin muihin lihaksiin, joita voit vapaaehtoisesti hallita tai jännittää, puristat niitä kolme sekuntia ja rentoudut sitten. lasket kolmeen ja rentoudut. "Tämä on taas kognitiivinen käyttäytymisterapia, jonka tarkoituksena on keskittää mielesi puristamiseen samalla kun rentouttaa kaikkia kehon lihaksia", sanoo tohtori Singh. "On rentouttavaa ja vaikeaa ajautua muihin ajatuksiin keskittyessään tähän."
Kokeile White Noisea
Toinen tapa antaa mielellesi keskipiste on käyttää valkoista kohinaa. Ehkä se on sadetta. Ehkä se on tuuli. Ehkä se on räiskyvä tuli. Ehkä se on vain tuulettimen humina. Kumman valitsitkin, jatkuvan äänen kuunteleminen on erinomainen tapa kiinnittää mielen huomio ja rauhoittaa sitä riittävästi, jotta uni saapuu.
Siirtyä eteenpäin
Asianmukainen unihygienia on avain oikeaan palautuvaan lepoon. Jos et noudata hyviä periaatteita päivän aikana – vältä näyttöjä ennen nukkumaanmenoa, rajoita kofeiini, ei saa tarpeeksi auringonvaloa, ei treenata tarpeeksi ja niin edelleen – nukkuminen on vaikeaa saavuttaa. "Aivot rakastavat rutiinia", sanoo tohtori Singh. "Ja vain kun ihminen noudattaa oikeita askeleita päivällä, he näkevät vähemmän ongelmia yöllä."
Jos kärsit kroonisesta unettomuudesta, älä odota nopeaa parannusta yhtäkkiä. "Et voi kehittää kuusipakkausta kahdessa päivässä kuntosalilla", sanoo tohtori Singh. "Se on prosessi palatakseen raiteilleen. Mutta hyvillä rutiinilla sinne pääsee." Jos sinulla on edelleen vaikeuksia, voi olla aika keskustella unilääkärin kanssa. Apua on siellä.
