Neljä viidestä amerikkalaisesta asuu kanssa alaselkäkipu ja huolimatta alaselän venyttelyistä ja harjoituksia alaselän kipuihin, todellinen helpotus heittämällä selkäsi ulos on yleensä vaikea saada. Samaan aikaan lapsesi kasvavat kovaa vauhtia, eikä sinulla yksinkertaisesti ole varaa jättää väliin tätä ohikiitävää tilaisuutta heitellä, keinutella ja nostaa pikkuhommia pään yli. Toki selkäsi särkee, kun nostat niitä. Mutta sydäntäsi särkyy, kun et voi.
Näiden kahden todellisuuden yhteensovittaminen on haaste, mutta ei ylitsepääsemätön. Ilmeisin ratkaisu on saada painosi hallintaan (ylimääräiset kilot merkitsevät ylimääräistä rasitusta selässäsi). Mutta oletetaan, että siitä on huolehdittu. Mitä nyt? Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että seuraava askel on vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia ja nivelsiteitä. Ajattele selkärankaa kuin siltaa, jossa kymmenet tukipalkit pitävät sitä paikallaan. Selkäkipua tapahtuu, kun säästät tämän tukijärjestelmän kehittämisessä. Tässä on harjoituksia, jotka voivat auttaa:
Mitä: Ab Twists
Miksi: Se vahvistaa ydintäsi. Alaselkäsi koostuu viidestä nikamasta, jotka liikkuvat useisiin suuntiin, kun taivutat, käännät, ulottuvat ja käännät, ja vatsalihaksesi muodostavat vastineen jokaiselle näistä liikkeet. Mitä vahvemmat vatsalihaksesi, sitä paremmin ne tukevat selkääsi.
Miten: Nouse istumaan ylös-asennosta, laske itsesi puoliväliin lattialle pitäen vatsalihaksesi supistettuina. Kierrä vartaloasi oikealle puolelle ja tuo kädet keskivartalosi poikki oikealle. Kierrä sitten vasemmalle ja anna käsien seurata. Pidä vatsat supistettuina. Toista 10 kertaa.
Mitä: Yhden polven halaukset
Miksi: Se stabiloi lantiota, mikä puolestaan pitää selkäsi pystyssä.
Miten: Makaa selällesi, polvet koukussa. Nosta yhtä taivutettua polvea rintaasi kohti ja tartu siihen molemmin käsin, kun vedät sitä varovasti lähemmäs vartaloasi. Vapauta polvi ja aseta jalka takaisin lattialle, kun vedät vastakkaisen polven rintakehään. Mene edestakaisin vuorotellen jalkoja 20 kertaa.
Mitä: Sillat
Miksi: Se rakentaa pakaralihaksesi. Vahvempi takapuoli tarkoittaa, että kehollasi on voimapohja, johon voi luottaa, kun on aika nostaa raskaita esineitä (tai taaperolapsia), joten alaselkääsi kohdistuu vähemmän rasitusta.
Miten: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lähellä takapuolta. Työnnä kantapääsi läpi ja nosta lantiota luoden suoran linjan polvista hartioihisi. Pidä 10 laskua, rentoudu. Tee 10 kertaa.
Mitä: Superman
Miksi: Se kehittää alaselän lihaksia. Mikä on tietysti hyvä uutinen selällesi.
Miten: Osuvasti nimetty harjoitus sisältää makuulla kasvot alaspäin, raajat ojennettuna ja sitten selkälihasten käyttämisen nostaaksesi jalkojasi, päätäsi ja käsiäsi muutaman tuuman irti lattiasta. Älä ojenna liikaa, sillä se voi pahentaa selkääsi. Pidä kehoasi leijuvassa asennossa (kuten Superman lentävässä) laskeaksesi 10. Rentoutua. Toista viisi kertaa.
3 helppoa elämäntapamuutosta selkäkipujen lievittämiseksi
- Vaihda nukkumisasentoa. Selällään sängyssä makaaminen voi lisätä selkärankaa. Vaihda kyljellesi ja pyri jonkinlaiseen sikiön asentoon. Aseta tyyny polviesi väliin.
- Säädä lasten kantotyyliäsi. Kokeile reppuselkätyyliä tai nosta pikkumies matalalle lantiota vasten jakaaksesi ylimääräisen painon uudelleen tavalla, joka vähentää selkärangan rasitusta.
- Vaihda istuintilannettasi. Koko päivän tietokoneen ääressä kyyrystäminen on selvä resepti selkäkipuihin. Itsesi pakottaminen istumaan pystyssä vaatii harjoittelua: Kokeile sitä 5, sitten 10 ja sitten 15 minuuttia kerrallaan tai kannusta hyvään ryhtiin istumalla puhallettavien kuntosalipallojen päällä kotitoimistossasi.
