Joten haluat määritellä hauis ja triceps; haluat vasikat tuo pop; haluat mieluummin rintakehän lihakset kuin miehen tissit. Kutsu sitä turhamaiseksi tai ylpeydeksi, ei haittaa, jos haluat olla kunnossa ja näyttää siltä. Mutta mitä terveellisiä tapoja sisällyttää? Nämä 28 liikettä ovat loistava paikka aloittaa. Sisällytä nämä pyöristettyyn harjoitusrutiiniin (ja on sanomattakin selvää, syö hyvin) ja huomaat, että aina toivomasi lihasmääritelmä tulee pian perässä.
ARMS
Dipit
Istu tuolin reunalle, kädet eteenpäin ja tartu tuolin istuimen reunaan. Siirrä lantiota eteenpäin, kunnes takapuoli on irti tuolista ja kätesi tukevat painoasi. Taivuta kyynärpääsi ja pudota istuin lattiaa kohti ja taaksepäin.
Käänteinen rivi
Makaa selällään pöydän alla. Aseta itsesi niin, että hartiat ovat suoraan pöydän reunan alapuolella. Kurota ylös ja tartu pöydän reunaan. Taivuta kyynärpääsi ja vedä vartaloasi suorassa linjassa ylös niin korkealle kuin pystyt. Laske selkä alas.
Käsivarsi ympyrät
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen painoja. Nosta molemmat kädet suoraan sivulle. Tee pieniä pyöreitä liikkeitä – 10 kertaa yhteen suuntaan, sitten 10 kertaa toiseen yhteen kokonaiseen sarjaan.
Hauislihaksen kiharat
Seiso jalat yhdessä ja pidä köyden päätä kummassakin kädessä. Aseta oikea jalkasi köyden keskelle. Käytä oikeaa jalkaa vasten (anna sen taipua tarpeen mukaan), taivuta kyynärpääsi ja nosta kädet rintaasi kohti. Vapauta.
Leuannousut
Aloita roikkumalla tangosta kädet hartioiden leveydellä (läheiset kädet tarkoittavat suurempaa hauislihasten kuormitusta; leveämmät kädet tarkoittavat enemmän selkälihasta). Taivuta kyynärpäät ja nosta leuka tangon yläpuolelle. Palaa roikkumiseen.
JALAT
Tankokyykky
Irrota tanko 8-10 toistolle sopivalla painolla ja aseta se niskan taakse olkapäillesi pitäen sitä kädensijalla (kämmenet eteenpäin). Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman käännettyinä. Anna rintakehäsi nojata hieman eteenpäin, selkä tasaisesti, kun taivutat polviasi pyrkien saamaan polvet varpaiden päälle. Suorista takaisin seisomaan.
Painotetut syöksyt
Pidä keskipainoista käsipainoa kummassakin kädessä, seiso jalat yhdensuuntaisina, kädet sivuillasi. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi laskeutumalla polvi koukussa. Taivuta oikeaa polvea, kunnes jalkasi muodostaa oikean kulman, polvi varpaiden päällä ja vasen takapolvi leijuu juuri maanpinnan yläpuolella. Työnnä oikea jalka pois ja palaa seisomaan.
Baijerin halkaistu kyykky
Seiso selkäsi penkkiä vasten, noin jalan päässä. Pidä keskipainoista käsipainoa kummassakin kädessä, nosta oikea jalkasi taaksesi, polvi koukussa ja lepää oikeat varpaat penkillä. Taivuta vasenta polvea vasemman varpaiden päälle ja anna oikean polven pudota lattiaa kohti. Suorista uudelleen.
Step-Ups
Kohdista penkkiä, jossa on keskipainoinen käsipaino kummassakin kädessä. Astu penkille oikealla jalallasi ja anna vasemman jalkasi heilua läpi, kunnes se nousee eteesi polvi koukussa. Astu takaisin alas vasen jalkasi ensin.
Yksijalkainen kyykky-istu
Seiso selkäsi penkkiä vasten, noin jalan päässä. Pidä keskipainoista käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta vasen jalkasi edessäsi. Taivuta oikeaa polvea ja vajoa taaksepäin ja alas penkille, kunnes takapuoli juuri koskettaa istuinta. Kytke nelosesi välittömästi päälle ja palaa seisomaan antamatta vasenta jalkaa koskettaa lattiaa.
Box Jump
Seiso penkkiä tai laatikkoa päin noin kahden metrin päähän lattiasta. Taivuta polviasi ja anna käsiesi ajautua taaksesi. Työnnä räjähdysmäisesti lattian läpi, hyppää ja työnnä polviasi, kun nouset laatikon päälle laskeutuessasi molemmille jaloille. Astu takaisin alas.
Stair Sprint
Etsi itsellesi portaat ja juokse huipulle, hölkkää alas 60 sekuntia, nosta polvet niin korkealle kuin pystyt ja liikuta jalkojasi niin nopeasti kuin ne menevät.
RINTA
Kallista käsipainopuristin
Istu takaisin penkille, joka on kalteva 35-45 astetta. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpääsi ja aseta kädet rinnallesi. Hengitä sisään ja sitten ulos, kun nostat käsipainot rinnan yli, kädet suorina. Hengitä sisään ja laskeudu rintaan.
Matalakaapelin risteykset
Aseta vaijeripyörät nilkan tai säären korkeudelle. Pidä hihnapyörää oikeassa kädessäsi. Astu 3–4 metrin päähän koneesta jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä selkäsi ja käsivarsi suorina ja nosta oikea kätesi vinottain edessäsi, jolloin se ylittää vartalosi keskiosan vasemmalla puolellasi rinnan korkeudelle. Vapauta käsivartesi hitaasti, kunnes se on oikealla puolellasi. Toista vasemmalla puolella.
Reverse Grip tankopenkkipunnerrus
Istu takaisin penkille, joka on kalteva 35-45 astetta. Pidä tankoa rinnan korkeudella, kyynärpäät koukussa ja kämmenet hartioiden leveydellä toisistaan rintaasi päin. Varmista, että peukalosi ovat koukussa tangon ympärillä turvallisuuden vuoksi. Hengitä ulos ja nosta tanko suoraan rintakehän yläpuolelle, kädet suorina ja kämmenet eteenpäin. Hengitä sisään ja laske tanko rintaasi vasten.
Kallistuvia käsipainoperhoja
Istu takaisin penkille, joka on kalteva noin 30 astetta. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta kädet suoraan rintasi yläpuolelle. Anna kyynärpäissäsi hieman taipua ja pudota kädet sivuille pitäen ne hartioiden korkeudella. Pidä viisi laskua, kun tunnet venytyksen rinnassasi. Purista rintalihaksia ja nosta kädet jälleen suoraan rintakehän yläpuolelle.
Landmine Chest Press
Käytä kahdelle 4-6 painalluksen sarjalle painotettua tankoa. Aloita seisomalla sellaisella etäisyydellä, että tangon lähipää koskettaa olkapäitäsi, kun kyynärpääsi ovat täysin koukussa. Kiedo molemmat kädet tangon ympärille lähipäässä, toinen päällekkäin. Nojaa hieman eteenpäin niin, että tanko tukee kevyesti painoasi. Nosta kädet ilmaan, kunnes kätesi ovat suoria. Laske selkä alas.
Kallistuspenkkipunnerrus
Makaa penkillä niin, että kaltevuus on 45 astetta. Käyttämällä tankoa painolla voit suorittaa 10 toistoa, nosta tanko rintasi yläpuolelle, kädet suorina, kämmenet itsestäsi poispäin. Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehään. Suoristaa.
Hylkää penkkipunnerrus
Makaa penkillä ja laskeudu 45 asteeseen. Käytä kahta käsipainoa, joilla voit suorittaa 10 toistoa. Nosta käsipainot suoraan rintasi yläpuolelle, kädet suorina, kämmenet itsestäsi poispäin. Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehään. Suoristaa.
Käsipainoperho
Makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä, jalat lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta kädet suoraan ilmaan rinnan yli. Hengitä sisään ja sitten ulos, kun avaat kätesi leveälle sivuille. Supista rintalihakset ja nosta käsipainot uudelleen pään yläpuolelle.
Seisova yläpuolella paina
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä tangosta kiinni, nosta kädet suoraan pään yläpuolelle, kämmenet eteenpäin. Tämä on aloitusasento. Taivuta kyynärpäät ja alatanko olkapäillesi. Nosta takaisin aloittaaksesi.
Keskeytetty Pushup
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen riippurenkaita tai TRX-hihnaa kummassakin kädessä. Nosta kädet suoraan ulos vartalosi eteen. Pidä kehosi pitkässä, suorassa linjassa, nojaa eteenpäin noin 45 asteen kulmaan. Sieltä taivuta kyynärpäitäsi kuin tekisit punnerrusta, jolloin kehosi voi kallistua eteenpäin vielä suuremmassa kaltevuuskulmassa. Purista kädet takaisin yhteen suorassa asennossa ja palaa vartalosi kanssa 45 asteen kaltevuuteen.
Käsipainorivi
Aseta vasen polvi ja vasen kätesi penkille nojaten eteenpäin niin, että selkäsi on tasainen. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja anna oikean kätesi roikkua suoraan alaspäin. Taivuta oikeaa kyynärpäätä ja nosta käsipaino rintaasi vasten. Vapauta.
Kaapeli/kaistat Crossover
Kiinnitetty kaapelit tai vastusnauhat kahteen eri kohtaan noin 10 metrin etäisyydellä toisistaan ja suunnilleen samassa linjassa kehosi keskiosan kanssa. Seiso nauhojen välissä ja ota kiinni kaapelin tai nauhan yhdestä päästä kummassakin kädessä ja säädä niin, että nauhoissa on jännitystä, kun käsivarret ovat suoraan sivussa. Purista käsivarret yhteen ja anna ranteiden mennä ristiin vartalosi edessä ennen irrottamista.
YHDISTELMÄ
Punnerrus
Laskeudu nelijalkaille, kädet ja jalat hieman leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan. Ojenna jalkojasi taaksesi niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioistasi kantapäihin. Taivuta kyynärpäät taaksepäin ja laske vartaloasi niin, että leuka on juuri lattian yläpuolella. Nosta takaisin aloitusasentoon.
High Plank Single Arm Swaps
Nosta ojennetusta punnerrusasennosta (kädet suorina) vasen kätesi lattiasta ja napauta oikeaa olkapäätäsi vakauttamalla vartaloasi oikealla kädelläsi. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Kaksi 10 hanan sarjaa.
Kiipeilijät
Taivuta punnerrusasennosta oikeaa kyynärpäätäsi lepäämään lattialla ja pudota oikea kyljesi seurataksesi. Taivuta ja pudota vasen kyynärpää nopeasti niin, että kehosi on nyt lankkuasennossa. Siirrä painoasi vasemmalle ja suorista oikea kyynärpää uudelleen ja sen jälkeen vasen kyynärpää, jotta olet takaisin alkuperäisessä ojennetussa punnerrusasennossasi. Täydellinen 10 näistä "laatikoista" liikkuu yhteen suuntaan. Levätä. Käännä suunta ja tee 10 lisää.
Sivulaudat
Aloita lankkuasennosta (kuva alaspäin, kyynärpäät koukussa, jalat suorina). Siirrä painoasi oikealle puolelle ja nosta vasen käsivarsi kattoa kohti, kun kehosi pyörii, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä jalat suorina ja vartalo suorassa linjassa. Pidä 60 sekuntia. Toista vasemmalla puolella.
