Olitpa poistumassa muutamaksi kuukaudeksi kuntosalilta tai koko pandemiaan (seuraavana COVID-vaikutteinen painonnousu), paras kotona harjoitukset auttaa sinua pudottamaan painoa, rakentamaan lihaksia ja välttämään niitä toistuvia kuukausittain kuntosali maksuja. Joten jos etsit uutta fitness-aloitusta, voima- ja kardioliikkeistä koostuva kokoelmamme auttaa sinua pääsemään sohvan ja sohvapöytäsi väliin.
Vaikka ulos talosta lenkille tai pyöräilyyn pääseminen on täysin mahdollista, muutaman minuutin nappaaminen kotitreeniin voi olla salainen ase kaikkina vuodenaikoina. Helpot harjoitukset voivat saada sinut hikoilemaan ja kasvattamaan lihaksia minimaaliset varusteet ja vähän osaamista. Haluatko saada yksinkertaisen kotitreenin, joka toimii ja torjuu myös tylsyyttä? Nämä korkean intensiteetin liikkeet eivät ole vain erinomaisia kotiharjoitteluun – ne ovat myös hauskoja.
Olemme koonneet helpon kotona treenata koostuu 15:stä vahvuus ja kardioliikkeitä, jotka voit suorittaa olohuoneessasi alle 30 minuutissa. Näiden harjoitusten tekeminen kotona vahvistaa heikkoja kohtiasi, saa veren virtaamaan ja sydämen pumppaamaan ja antaa sinun valvoa (ainakin teoriassa) lähistöllä olevia lapsia, kun olet sitä tekemässä. Yhdistä seuraavat asiat valitsemassasi järjestyksessä ja jatka siinä.
Helppo kotiharjoittelu kehittää ydinvoimaa
Sit-ups. Perus, mutta tehokas. Makaa selällesi polvet koukussa, paina vatsalihaksia nostaaksesi hartiat maasta ja läheltä reisiäsi, pidä sekunti ja palaa alkuun. Tavoittele 20 ja saavuta 50, kun olet ammattilainen. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi älä työnnä jalkojasi tuolin tai pöydän alle saadaksesi apua.
Ruiskuttaa. Nämä koko enchiladan pureman kokoiset versiot eristävät pienemmät, syvemmät vatsalihakset liikkeessään. Makaa selällesi polvet koukussa, nosta olkapäät noin 30 astetta maasta vatsalihasten kanssa, pidä sekunti ja palaa alkuun. Ammu kolme 20 sarjaa.
Polkupyörät. Makaa takajaloillasi ilmassa, polvet koukussa. Aseta kätesi pään taakse. Aloita jalkojen pumppaus klassisella polkupyöräliikkeellä, voimakkaasti, minuutin ajan.
Lankut. Kädet alaspäin paras kehon painoa lisäävä liike, jonka voit tehdä. Lepää kyynärpäissäsi ja varpaissasi pitäen selkä ja jalat suorina. Pidä yksi minuutti.
Alavartalon kotitreeniliikkeet
Kyykky. Selkä suora, jalat hieman ulkonevat. Laske istuin polven korkeudelle. Tee kaksi 10 sarjaa. Edistynyt/isäversio: Tee nämä lapsesi selässäsi.
Lunges. Tämä on kaupungin paras quad-väriaine. Aloita seisominen jalat samansuuntaisina. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi, laskeudu polvi koukussa ja varpaiden yli. Anna selkäpolven pudota alas lattiaa kohti samalla, kun heiluta vasenta kättäsi eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi. Työnnä oikea etujalkasi irti palataksesi seisomaan. Tee kaksi 10 sarjaa kummallekin puolelle.
Kyykkyhypyt. Taivuta polviasi ikään kuin olisit kyykkyasennossa ja koukista käsiäsi kuin laskettelija. Nouse lattialta ja suorista jalat ilmaan ennen kuin laskeudut kyykkyyn uudelleen. Edistynyt versio: Kun työnnät lattialta hyppyyn, lisää puolikäännös, jotta laskeudut vastakkaiseen suuntaan. Tee kaksi 10 sarjaa.
Polvennostot. Hölkkää paikallaan minuutin ajan nostaen jokaista polvea niin korkealle kuin pystyt.
Baijerin halkaistu kyykky. Se kuulostaa kovalta, mutta se on vain tavallista kyykkyä, jossa toinen jalka lepää tuolin istuimella tai matalalla pöydällä takanasi. Keskity pitämään painosi etujalan päällä äläkä anna polvisi taipua varpaita pidemmälle. Kaksi 10 kpl sarjaa kummallakin puolella.
Vasikka nostaa. Suuntaa seinää vasten ja aseta kämmenet sitä vasten tasapainon ja tuen saamiseksi. Nouse ylös varpaillesi ja takaisin alas. Toista 20 kertaa. Edistynyt versio: Anna lapsesi ratsastaa reppuselässä saadaksesi lisävastusta.
Ylävartalon kotitreeniliikkeet
Dipit. Istu tukevalla tuolilla ja pidä kädet kiinni istuimen etureunasta. Työnnä takapuolta eteenpäin, kunnes se on ripustettu istuimen eteen ja käsivarsi tukee painoasi. Taivuta kyynärpäät ja pudota lantiota lattiaa kohti. Suoristaa. Tee kaksi 10 dippien sarjaa.
Punnerruksia. Pudota ja anna meille 20. Anna lapsesi istua takapuolellasi saadaksesi lisäpainoa.
Kuolleet hissit. Kuntosaliklassikon muunneltu versio, tarvitset tätä varten raskaan, maanpinnan tasoisen esineen, kuten kaksi gallonan kokoista vesikannua, käsipainoja tai kengillä täytettyä kassilaukkua. Aloita seisominen, jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, polvet hieman koukussa. Pidä selkäsi suorana, kurkota alas ja tartu edessäsi olevaan lattialla olevaan painotettuun esineeseen. Palaa pystyasentoon. Madaltaa; nosta takaisin ylös. Tee 20 kertaa.
Kotona kardiotehostavat harjoitukset
Haarahyppyjä. Aika nostaa sykettäsi. Varmista, että nostat kätesi pään yli joka kerta ja pidä kardio käynnissä vähintään minuutin ajan.
Burpees. Siirry täydellisestä lankusta hyppyyn kädet ilmassa ja takaisin mahdollisimman nopeasti. Aloita 10:stä ja jatka siitä ylöspäin.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
