Ehdottomasti paras 15 minuutin vatsaharjoittelu miehille

Hyvä ab harjoituksia miehille on vaikea löytää. Itse asiassa nopea Google-haku osoittaa, että "parhaita vatsaharjoituksia" on melkein yhtä monta kuin Instagramissa malleja, mikä tekee laadukkaista (ab-treenejä, ei sosiaalisen median vaikuttajia) todella vaikeita erottaa. Tehottoman ab: n valitsemisen panokset treenata kotona ovat paljon enemmän kuin ajanhukkaa. Itse asiassa jotkut harjoitukset, jotka tehdään väärin, voivat laukaista selkävamman tai aiheuttaa vakavaa kipua. Joten, jos etsit hyvää ja tehokasta ab treenata ilman likaista laatikkoa tai jaloilta haisevaa studiota, älä etsi enää. Tämä järjetön vatsaharjoitussarja on laaja-alainen, tehokas ja auttaa sinua vahvistua kokonaisuutena ja rakentaa sinulle teräsytimen kuukauden loppuun mennessä.

Aloitetaan ensin perusanatomiasta: Keskiosa koostuu itse asiassa useista lihaksista. Vatsasuora on luultavasti se, jonka tunnet parhaiten. Kun keskilinja kulkee rintalastalta häpyluuhun, se on lihas, josta ihmiset yleensä puhuvat, kun he etsivät kuuden tai kahdeksan pakkauksen. Sitten ovat vinot, jotka ovat teknisesti kaksi lihassarjaa. Ne kulkevat vinosti suoran vatsan alla alkaen alemmista kylkiluistasi ja päättyen lantioluuhisi. Poikittainen vatsalihas on vielä syvempi, ympäröidä itseään vartalon sivuilla ja vakauttaa ydintäsi.

Mikään laadukas ab-ohjelma ei tietenkään laiminlyö alaselän lihaksia, joilla on olennainen rooli ytimen määrittelyssä – molemmat esteettisesti (ne poistavat osan siitä sivurasvaylitystilanne) ja toiminnallisesti (vahva alaselkä auttaa sinua pyörittämään sydäntäsi ja seisomaan pystyssä ja auttaa sinua kaikessa siinä taaperon poimimisessa luultavasti tekee).

Harjoittelumme osuu kaikkeen: vatsalihaksiin, vinoihin ja alaselkään. Nämä 10 liikettä muokkaavat keskiosan yhdeksi keskivartaloksi ilman, että vaadit kuntosalijäsenyyttä tai kylpyhuonepeiliselfietä. Mikään perusharjoittelu ei tietenkään koskaan johda a litteä vatsa jos siihen ei liity fiksua syömistä ja perässä pysymistä Aerobinen liikunta - jos sinulla on ylimääräisiä kiloja, sinulla tulee olemaan vatsaa riippumatta siitä, kuinka monta lankkua teet. Mutta seuraa meitä, niin viemme sinut lähemmäksi ja lyhyemmässä ajassa kuin uskotkaan.

15 minuutin vatsaharjoittelu miehille

Kun pääset läpi alla olevan harjoituksen mukavasti, lisää toistoja sarjaasi tai sarjojasi, jotta voit jatkaa haastamistasi.

V-istuu

Istu lattialle, polvet koukussa, jalat tasaisesti edessäsi. Aseta lääkepallo jalkojesi väliin. Nojaa taaksepäin ja nosta jalkasi irti lattiasta suoristaen jalkojasi, kunnes painosi on tasapainossa V-asennossa. Tästä eteenpäin joko pidä tässä asennossa 30 sekuntia tai jos haluat vaativamman haasteen, taivuta ja suorista jalkojasi säilyttäen samalla V-pidon. Rentoudu ja toista sitten.

Flutter Kick

Makaa selällesi, jalat ojennettuna, kantapäät noin 6 tuumaa irti maasta. Aseta kätesi sivujesi viereen tai selän alle tukeaksesi. Aloita jalkojen leikkaaminen ylös ja alas, ikään kuin harjoittaisit selkäuintia uima-altaassa. Lepatuspotku 20 sekuntia, lepää 10 ja tee sitten 20 sekuntia lisää.

Jalkojen pudotus

Makaa selällään lattialla, jalat suorana ilmassa, jalat yhdessä. Aseta kätesi sivujesi viereen tai selän alle tukeaksesi. Taivuta polviasi, laske jalat juuri lattian yläpuolelle ja nosta ne sitten takaisin pystyasentoon. Tee 10 toistoa, lepää 10 sekuntia ja tee sitten vielä 10 toistoa.

Lankku

Astu pidennettyyn punnerrusasentoon ja laskeudu sitten kyynärpäihisi. Pidä vartalosi suorassa linjassa päästä varpaisiin ja pidä asentoa 60 sekuntia. Jos haluat muunnelmia teemasta, kokeile sivulankkua (nouse kyynärpäälle ja nosta sitten lantiosi irti maasta luodaksesi suoran linjan jaloistasi hartioihin).

Käänteinen veitsi

Paina vatsalihaksia ja nosta lantiota ilmaan, kunnes kehosi muodostaa käänteisen V-muodon. Pidä kolme laskua ja laske sitten itsesi takaisin pidennettyyn punnerrusasentoon pitäen selkä tasaisena. Toista sarjaa 60 sekuntia.

Pullup Polven Nosto

Suorita tavallinen vetoveto käyttämällä käsikahvaa. Kun pääsi on tyhjentänyt tangon, pidä supistusta kiinni samalla, kun taivutat polviasi rintaasi vasten. (Yksinkertaisempaa versiota varten ripusta vetotangosta käsivarret ojennettuna. Taivuta polviasi rintaasi vasten ja vapauta ne sitten.) Tee 8-10 toistoa, 30 sekunnin lepo. 2 sarjaa.

Venäjän kierre

Tartu 8-10 kilon lääkepalloon tai käsipainoon. Istu lattialle, polvet koukussa, jalat tasaisesti edessäsi. Pidä painoa molemmin käsin, kädet suoraan rinnan edessä. Nojaa taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa (keskiasento). Kierrä oikealle ja anna käsien heilua oikealle puolellesi. Kierrä takaisin vasemmalle ja anna käsien heilua kehosi vasemmalle puolelle. Se on yksi edustaja. Tee 10 toistoa, lepää 10 sekuntia. Tee 3 sarjaa.

Käänteinen crunches

Istu lattialle, polvet koukussa, jalat tasaisesti edessäsi. Nojaa taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa (keskiasento). Ojenna kädet edessäsi vastapainoksi. Kiinnitä vatsalihaksesi ja vajoa syvemmälle lattiaa kohti (älä anna hartioiden koskettaa maata) ja palaa sitten välittömästi aloitusasentoon. Pulssi ylös ja alas 30 sekunnin ajan. Lepo 10 sekuntia. Toista 30 sekuntia.

Sivukaapelin veto

Sinun on oltava kaapelikoneen ääressä kahden seuraavan ajan. Erinomainen vaihtoehto koneelle on kuitenkin pitkät, joustavat nauhat, jotka on kiinnitetty tukevasti oviaukkoon. Seiso tätä liikettä varten kohtisuorassa kaapelikoneeseen tai oviaukkoon nähden, vasen puoli lähimpänä ja aseta hihnapyörä tai nauha rinnan korkeudelle. Pidä jalat ja lantio paikallaan, käännä vartaloasi vasemmalle ja tartu hihnapyörään tai hihnan kahvaan molemmin käsin, kädet suorina. Vedä, kunnes kätesi ovat suorina vartalosi edessä ja vartalosi on suorassa jalkojen päällä. Pidä yksi lasku ja käännä sitten takaisin konetta kohti palataksesi aloitusasentoon. Tee 8-10 toistoa ja toista sitten vastakkaiselle puolelle. Tee 2 täydellistä sarjaa.

Diagonaalinen pilkkominen

Puolipolvistu kohtisuorassa kaapelikoneeseen nähden tai nauha vasemmalle puolelle, joka on lähinnä konetta, vasen polvi koukussa edessäsi (oikea jalka lattialla). Aseta hihnapyörä tai vanne juuri pään korkeuden yläpuolelle. Pidä alavartalo paikallaan, käännä vasemmalle ja tartu molemmilla käsillä käsivarret suorina. Vedä diagonaalista, kunnes kätesi ovat alhaalla oikealla lantiollasi, vartalo kierrettynä oikealle puolelle. Pidä yksi lasku ja käännä sitten takaisin vasemmalle palataksesi alkuasentoon. Tee 8-10 toistoa ja toista sitten vastakkaiselle puolelle. Tee 2 täydellistä sarjaa.