Hei sinä. Kyllä sinä. On enemmän kuin ok olla vähän stressaantunut juuri nyt. Me tajuamme sen. Ajat ovat kaoottisia ja vanhemmuus on jo kaaosta. Joten on järkevää tuntea ahdistusta. Reunalla. Kiertely partaalla. Mutta koska meidän kaikkien on oltava paras itsemme perheillemme, meidän on löydettävä tapoja selviytyä ja hallita stressiämme terveellä tavalla. Siksi keskustelimme useiden asiantuntijoiden – psykologien, mielenterveyskonsulttien ja muiden – kanssa, jotka tarjosivat 22 stressinhallintaharjoitusta, jotka kuka tahansa voi tehdä viidessä minuutissa. Sopivatko nämä kaikki sinulle? Ei. Mutta on mahdollista, että täällä on jotain, joka auttaa sinua löytämään keskuksesi ja hallitse stressiäsi muutaman minuutin kuluttua.
1. Hengitä kymmenkunta syvään
"Vedä 12 henkeä hitaasti, syvään", sanoo Amber Trueblood, LMFT. "Hengitä sisään mahdollisimman syvään mukavasti ja tyhjennä keuhkosi täysin jokaisella uloshengityksellä." Tee tätä viisi minuuttia ja hengitä niin hitaasti ja syvään kuin pystyt. Prosessi toimii, koska se hapettaa verisolujasi, alentaa verenpainetta ja auttaa tasapainottamaan kortisoli- ja adrenaliinitasoja verenkierrossasi. Tämä tarkoittaa tietysti sitä, että harjoitus vähentää stressiä.
2. Järjestä tanssibileet lastesi kanssa
Spontaani tanssit kuulostaa typerältä, mutta viisi minuuttia vapauttaa jännitystä, patoutunutta energiaa ja stressiä hauskalla tavalla, kun kukaan ei katso tanssiessaan lempikappaleesi todella saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi, sanoo Claire Barber, sertifioitu mielenterveyskonsultti ja perhehuolto erityistä. "Tanssi saadaksesi veren virtaamaan, lihaksia venymään ja endorfiinien vapautumista."
3. Kuvittele rusina
Kyllä, se kuulostaa siltä, mutta rusina-mielikuvitusharjoitus on viiden minuutin mindfulness-tekniikka, joka auttaa lievittämään stressiä saamalla sinut pysymään hetkessä. Se menee näin: Istu rauhallisella paikalla ja sulje silmäsi. Kuvittele piteleväsi rusinaa kädessäsi ja kuvittele se todella. Ajattele rusinan painoa kämmenessäsi, sen rakennetta ihoa vasten ja sen tuoksua. Kuvittele, että laitat rusinan suuhusi ja ajattelet sen makua ja tunnetta, kun pureskelet sitä. "Tämä harjoitus auttaa sinua rentoutumaan keskittymällä tässä ja nyt -hetkeen sen sijaan, että keskittyisit stressiin, jota olet kokenut koko päivän ajan", Barber sanoo.
4. Nollaa 5 minuuttia tunnin välein
Yksi tapa hallita stressiä työpäivän aikana on asettaa hälytys puhelimeen joka tunti. Tämä on muistutus nousta työstäsi, hengittää syvään ja keskittyä itseesi, sanoo mielenterveyteen erikoistunut elämänvalmentaja Katherine Bihlmeier. "Se estää sinua joutumasta kiinni stressin kierteeseen, yrittämästä olla kaikkien saatavilla ja tuntemasta oloa lopulta täysin uupuneeksi."
5. Tee välipala
Tunteiden syöminen ei ole aina suositeltavaa selviytymiskeinoa, mutta tauon pitäminen myöhempää välipalaa tai koko perhettä varten voi vetää sinut pois stressiä, ja voit keskittyä porkkanoiden leikkaamiseen ja juuston viipalointiin, sanoo Catherine Franssen, Longwoodin neurotutkimuksen professori. Yliopisto.
6. Hengitä kuin joogi
Nyasa Breathing on yksinkertainen hengitystekniikka, joka voi vähentää stressiä vakavasti viidessä minuutissa. Se on yksinkertaista Kali Patrickin, unen hyvinvointivalmentajan ja terapeuttisen joogan opettajan mukaan. "Aseta peukalosi etusormiesi tyveen ja vedä peukaloita ylös hengittäessäsi sormet, kunnes kärjet koskettavat." Tee se kaksi tai kolme kertaa ja huomaat, että olet rauhoittunut bitti.
7. Tee yksi, matalan panoksen kotiprojekti
Yksi tapa vähentää stressiä on toteuttaa yksi erittäin pienipanosprojekti kotona, johon voit palata viideksi minuutiksi kerrallaan. "Olipa kyseessä kirja tai palapeli tai jopa pelkkä kotiprojekti, jota olet aikonut tehdä, vain sinulle sopivan asian omaaminen voi auttaa vähentämään stressiä", sanoo GinaMarie Guarino, LMHC. Nämä projektit voivat auttaa sinua purkamaan pakkauksen – ja voivat oikeutetusti olla mitä tahansa. "Voi olla hienoa, että kylpyhuoneessa on ristisanakirja, jota voi katsella, kun lapset ovat kiireisiä." Mikä tahansa, joka ottaa viisi minuuttia energiastasi pois nykyisestä hetkestä, auttaa.
8. Noudata 4-8-7 hengitystekniikkaa
Hengitys 4-8-7 on eräänlainen "käänteinen" hyperventilaatio, sanoo Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. "Kun hyperventiloimme, kerromme kehollemme, että tarvitsemme enemmän happea, että taistelemme tai pakenemme. Hengityksen hidastaminen viestii päinvastaista: että olemme turvassa, olemme rauhallisia, meidän ei tarvitse poolida resursseja toimia." Hengitys 4-8-7 rauhoittaa aktiivisesti vagushermoa, joka on taipumus ylistimuloitua, kun stressaantunut. Hengitä sisään laskeaksesi neljä, pidätä hengitystä laskeaksesi kahdeksan ja hengitä ulos laskeaksesi seitsemän. Tee se kolme tai neljä kertaa.
9. Tee Body Scan -meditaatiota
Vartaloskannaus auttaa sinua ymmärtämään, missä kehossasi saattaa olla jännitystä stressaantuneena. Se voi myös auttaa sinua keskittymään yhteen asiaan - keskittymään siihen, miltä kehosi tuntuu - kuin kaikkiin stressaaviin tilanteisiin, joita saatat kohdata, Phelps sanoo. Seisoma- tai makuuasennossa sulje silmäsi. Hengitä normaalisti, sisään ja ulos. Aloita kiinnittämällä huomiosi jalkoihin, sitten nilkoihin, pohkeisiin, reisiisi ja etene hitaasti ylöspäin tuoden vain tietoisuus kehosi jokaisesta osasta, kunnes olet siirtynyt ylöspäin käsien, käsivarsien, hartioiden, kaulan, leuan, otsan ja silmät. Älä "tee" mitään; tarkkaile vain jokaista kehosi osaa. Skannauksen lopussa hengitä syvään ja hitaasti ulos, ajattele energiaa sisäänhengitystä ja jännityksen uloshengittämistä mistä tahansa skannauksen aikana löytämästäsi alueesta.
10. Soita kohottava kappale.
Kuulostaa yksinkertaiselta ja sitä se on. Mutta rakastamasi kohottavan kappaleen räjäyttäminen voi ehdottomasti vähentää stressiä, sanoo tohtori Sabrina Molden, lisensoitu psykologi Center for Personal Growth -keskuksesta. ”Musiikki voi itse asiassa muuttaa aivojen kemiaa. Tanssi ja laulu voivat myös auttaa." Joten laita kuulokkeet päähän, sulje ovi perässäsi ja kuuntele suosikkikappaleesi. Tai jos et voi astua pois töistä, laita suosikkikappaleesi tietokoneellesi ja nauti hetken suloisista kappaleista.
11. Lukitse itsesi kylpyhuoneeseen.
Okei, et voi vain lukita itseäsi kylpyhuoneeseesi viideksi minuutiksi, vaikka se saattaa auttaa sinua rauhoittumaan, sanoo Lynell Ross, sertifioitu terveys- ja hyvinvointivalmentaja ja käyttäytymismuutosasiantuntija. "Etsi rauhallinen paikka ja makaa lattialle. Laita kätesi sydämellesi ja tunne sykkeesi laskevan, samalla kun keskity hengitykseen. Pysy siellä viisi minuuttia hiljaisuudessa. Keskity hengitykseesi ja sydämeesi." Tekemällä tämän hiljennät hermostoasi aktiivisesti.
12. Harjoittele tietoista siivousta.
Osa mielenterveysharjoittelua, osa yleistä stressin lievitystä siivoamalla ja siivoamalla, Jeremy Lipkowitz, mindfulness-kouluttaja ja tunneälyvalmentaja suosittelee mindfulnessin harjoittamista samalla puhdistus. ”Kun peset astioitasi tai siivoat ja siivoat kotisi, katso, voitko pudota kehoosi ja tuntea, mitä tuntemuksia syntyy. Jopa yksittäinen hetki tai muutama sekunti tunteiden havaitsemisessa lasketaan mindfulness-harjoitukseksi."
13. Päätä päivä kolmella kiitollisuudella.
Päivän päättäminen kiitollisuuksiin – vain kolme asiaa, jotka meni hyvin tänään tai mistä olit kiitollinen – voi kouluttaa mielen luopumaan huolestasi ja negatiivisuudet ja vahvistaa kykyäsi tuntea arvostusta, ei stressiä, sanoo Jeremy Lipowitz, mindfulness-kouluttaja ja tunneäly. valmentaja.
14. Pelaa kuin lapsi.
"Tiedätkö mitä aikuiset tarvitsevat? Syvennys. Tauko”, sanoo Eric First, M.D., FAIS. "Tarvitsemme jotain, joka saa meidät pois arjen rutiineistamme, jotka ovat täynnä vastuullisuutta." Joten vaikka se kuulostaa typerältä, First suosittelee jotain, kuten jongleerausta. ”Peliaika liittyy dopamiinin tuotannon lisääntymiseen, jolla on myös rentouttava ja ahdistusta vähentävä vaikutus. Toiminta, joka vaatii täyttä keskittymistä sekä mieleltämme että keholtamme, lievittää stressiä hyvin”, hän sanoo.
15. Kokeile Five Senses -tekniikkaa.
Viiden aistin tekniikkaa käytetään yleisesti, kun ihmiset ovat paniikkikohtauksen partaalla, mutta se on hyvä kaikenlaiseen stressiin, sanoo lasten, nuorten ja aikuisten psykiatri tohtori Sarah Cohen. ”Huomaa viisi asiaa, jotka voit nähdä, neljä asiaa, jotka voit tuntea, kolme asiaa, jotka voit kuulla, kaksi asiaa, jotka voit haistaa, ja yksi asia, jonka voit maistaa. Sitten vielä muutama syvä hengitys, nopea venytys, ja sinun pitäisi olla valmis avaamaan ovi."
16. Saat viisi minuuttia aurinkoa
Ei niinkään harjoitus, vaan mahdollisuus astua pois ja osallistua nykyhetkeen suuntautuneeseen ajatteluun astumalla ulos aurinko etuovellasi, ikkunassa tai takapihalla voi auttaa kohottamaan mielialaasi, sanoo Christopher Taylor, Ph.D. LPC-S. ”Aurinko on loistava D-vitamiinin lähde, ja monet tutkimukset osoittavat, kuinka tämä voi parantaa asennettamme ja mielialaamme. Jos olet ollut sisällä koko päivän, kävele nopeasti, mene istumaan takapihallesi tai seiso vain ulkona raikkaassa ilmassa. Viisi minuuttia sinistä taivasta voi tehdä mielellesi ja sydämellesi todella hyvää.
17. Hyvää itkua
Vakavasti. "Itku vapauttaa kemikaaleja sekä kyyneleitä ja voi auttaa vapauttamaan stressiä ja jännitystä", sanoo tohtori Sandra Thebaud, psykologi ja entinen laivaston luutnantti. "Ellei ole turvallista itkeä, kyynelten pidättäminen tukee stressireaktiota." Mene siis huoneeseen. Itke viisi minuuttia. Hengitä muutaman kerran syvään ja palaa töihin.
18. Täytä laukkusi
Laukun täyttäminen ei kirjaimellisesti tarkoita pussin täyttämistä tavaroilla. Se on tapa tunnistaa jokaisen päivän hyvät puolet, sanoo Cara Maksimow, LCSW. "Kuvittele, että sinulla on pussi, joka kerää pelon, negatiivisuuden ja huolen, ja tyhjennät sen ja täytät sen sitten uudelleen kolmella asialla. B: Tämän päivän paras ja kirkkain osa, A: mitä saavutit tänään ja G: mistä olet todella kiitollinen." Tämä voi auttaa sinua asettamaan päiväsi perspektiiviin ja muistamaan päivän hyvät kohdat.
19. Hiero itseäsi
Palvelun perinteiset hieronnat ovat juuri nyt poissa pöydästä.. Mutta onneksi voit hieroa itseäsi, sanoo meditaatio- ja elämän tasapainovalmentaja Jamie Pfeffer. Se toimii näin: Mene hiljaiseen paikkaan. Aloita hieromalla käsiäsi yhteen 15 sekunnin ajan. Tämä lämmittää ne ja alkaa myös löystyä selässäsi, hartioissasi ja käsivarsissasi. Ota seuraavaksi oikea kätesi ja aseta se vasemmalle olkapäällesi. Purista varovasti 3-4 kertaa, hankaa muutaman sentin käsivarresta ja siirry sitten niskan ja hartioiden väliselle alueelle. Paina kevyesti olkapääsi yli olevaa lihasta. Ota sitten kätesi kuppi ja hiero niskaasi. Kun olet valmis, käytä vasenta kättäsi tehdäksesi samat harjoitukset vartalon oikealla puolella.
Kun olet suorittanut sen, ota molemmat kädet ja kumoa ne niiden olkapäille. Paina kevyesti ja purista kevyesti ja vapauta liikkeitä 30 sekunnista yhteen minuuttiin. Kun olet valmis, ota toisen ja kolmannen sormesi sormenpäät ja hiero niitä varovasti pyöreällä liikkeellä ohimoihisi 10 sekunnin ajan. Purista lopuksi silmäsi kiinni ja kaikki kasvosi lihakset. Pidä sitä viisi sekuntia ja vapauta sitten viisi sekuntia. sekuntia. Toista kahdesti. Lopuksi kiristä koko kehosi lihaksia samanaikaisesti ja pidä sitä viisi sekuntia ja vapauta sitten."
20. Tee Downward Dog
Tämä aloittelijajooga-asento on loistava stressinpoisto, sanoo elämänvalmentaja Stacy Caprio. Alaspäin suuntautuva koira yksinkertaisesti kumartuu niin, että molemmat kätesi ovat maassa edessäsi ja jalkasi ovat myös maassa takanasi, joten kehosi näyttää kolmiolta maassa. Kun olet tässä asennossa, voit antaa kehosi liikkua ja venytellä sekä selkä rentoutua hartioiden venytykseksi ja harjoitella syvää hengitystä. "Tämä on loistava asento lievittää stressiä ja jännitystä ja rentoutua", Capario sanoo, "pitätpä sitä vain muutaman sekunnin tai minuutin ajan."
21. Purista koko vartalosi tiukasti
Yksi tapa välittömästi lievittää stressin fyysisiä merkkiaineita on kiristää jokaista kehon lihaksia: pallottaa kädet tiukoiksi nyrkkeiksi, purista silmäsi kiinni, tunne kehosi käpristyvän palloksi ja vapauta, sanoo Sarah Roffe, LCSW, psykoterapeutti ja Kind Mindsin perustaja. Therap. Tämä tekniikka toimii yhtä hyvin lapsille kuin aikuisille Roffen mukaan.
22. Tee punnerruksia
Joskus, kun ahdistus ja turhautuminen ovat niin korkealla, nopein tapa vähentää stressiä ja metaboloida ylimääräistä adrenaliinia on vain liikkua. "Nouse istuimeltasi, laskeudu maahan ja tee 15 punnerrusta", Trueblood sanoo.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
