Arvaakaamme: olet ollut hereillä koko yön ilman unta. Uudelleen. Ehkä jouduit työskentelemään myöhään; ehkä sinua valvoi koko yön an unettomuutta jalka-pyjamassa. Riippumatta pitkän unettomuuden syystä, uusi päivä on koittanut, ja sinulla on täydellinen aikataulu Zoom-esityksiä, neljännesvuosittaisia raportteja ja yksi suuri tarve: työskennellä ilman unta. Jos et halua, että seuraavat 10 tuntia on haikea herätyspainajainen, voit ryhtyä toimiin, jotta suuri kysymys siitä, kuinka toimia ilman unta, ei ole… niin… kauhea. Pienellä suunnittelulla – ja kunnollisella määrällä kahvia – voit minimoida kurjuuden ja pitää sen yhdessä EOD: hen asti, jossa voit joko ilahduttavan kolahtaa tai jatka samaan malliin ja vietä toinen ilta hengailla tuon pyjamahirviön kanssa. Täällä sen mukaan nukkua tutkijat, on kuinka pysyä hereillä, kun et ole nukkunut samalla kun teet työsi.
Kuinka toimia ilman unta töissä: 14 vinkkiä, joilla pääset läpi päivän
Klo 7: Avaa ikkuna ja juo vettä
Luonnonvalo antaa aivoillemme merkkejä siitä, että ne ovat valmiita, sanoo
7.30: Juokse ulos ovesta
Harjoittelu saattaa olla vaikeasti myytävä nykyisessä tilassasi, mutta useat tutkijat ovat havainneet, että a sydänharjoitus auttaa päivän käyntiin. Kuten Vladyslav Vjadzovski, neurotieteen professori Oxfordin yliopistosta, sanoi: "Vaikka juokseminen saattaa väsyttää kehoasi, tällainen harjoittelu saattaa itse asiassa vähentää aivojen unen tarvetta."
Klo 8: Coffee Good, Donuts Bad
Ota kuppi kahvia. Kofeiinin käynnistyminen kestää noin 20-30 minuuttia, joten et halua odottaa, kunnes olet töissä. Jos pystyt käsittelemään sitä, harkitse pienen kofeiiniannoksen ottamista heti heräämisen jälkeen. Todisteet viittaavat kofeiini voi tehostaa liikuntaa – mutta se toimii myös keittiön pöydän ääressä istuen. Jos et ole suuri kahvinjuoji, nyt ei ole oikea aika kokeilla nostettua treeniä.
Syö aamiainen, mutta vältä sokeripitoisia ruokia. "Katso ruokavalintojasi tänään", Conroy sanoo. "Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kärsivät unettomuudesta, valitsevat enemmän kaloreita sisältäviä ruokia ja haluavat enemmän sokerisia tai suolaisia välipaloja.”
8.30: Pidä keskustelusi tiukasti asiallisena
Onko sinulla alustavia suunnitelmia keskustella paljon ylläpitoa tarvitsevan ystävän kanssa lounaalla? Kumarta nyt. "Kykymme säädellä tunteita on heikentynyt ilman unta, ja saatamme sanoa tai tehdä asioita, joita tulemme lopulta katumaan", sanoo Eti Ben-Simon, psykologi ja unitutkija Kalifornian yliopistossa Berkeleyssä. "Olisi viisasta pysyä erossa ihmisistä, jotka yleensä vaativat energiaa ollakseen kohteliaita." Se on mukava tapa sanoa, että uupumus saa sinut todennäköisemmin apinan paskaksi.
Klo 9: Selvitä vaikeita asioita
Ei ole oikea päivä aloittaa tuo Berlitzin kielinauha. "Älä opi uusia asioita [tänään]", Ben-Simon sanoo. "Aivoilla ei ole ollut mahdollisuutta käsitellä eilisen tietoa, ja nyt ne ovat kirjaimellisesti loppuneet muistista."
Jos sinulla on henkisesti raskasta työtä tehtävänä, tee se nyt. Miksi? No, sinun sisäinen kello pitää biologiset prosessisi edelleen aikataulussa. "Aamulla on kortisolin nousu, joka auttaa sinua aloittamaan päiväsi normaaleissa olosuhteissa, mikä voi auttaa hieman unen menettämisen vaikutuksissa", Ben-Simon sanoo.
10.30: Break Out the Bubble Yum
Vuodelta 1939 peräisin olevat tutkimukset yhdistävät purukumien näppäilyn lisääntyneeseen valppauteen ja joissakin tapauksissa parantuneeseen keskittymiseen ja vähentämään väsymystä ja stressiä. Kumin tyypillä tai maulla ei näytä olevan väliä kognitiivisten etujen kannalta – mutta rehellisesti sanottuna kukaan ei enää pureskele Big Rediä.
11:00: kofeiini, vesi, toisto
Ole tietoinen kofeiinin saannistasi, varoittaa Conroy, koska et halua yli 400 mg yhdessä päivässä. Mutta voit mennä matalalle ja hitaasti, ja kahville on kofeiinia sisältäviä vaihtoehtoja, kuten vihreä tee ja tumma suklaa.
Klo 12:00: Syö kevyt lounas
Tuo loputon pastakulho? Jätä se väliin. Sekä Conroy että Ben-Simon sanovat, että kasvojen täyttäminen saa sinut alttiiksi iltapäivän hitaudelle.
Klo 13:00: Etsi paikka päiväunille
"Vinkki, johon olen intohimoisin, on päiväunien ottaminen", Conroy sanoo. Ihannetapauksessa haluat nukkua 15-20 minuuttia pimeässä, hiljaisessa huoneessa. Jos sinulla on toimisto, sulje ovi, aseta hälytys ja varmista, että nouset ylös, kun se soi. Se on luultavasti kaksinkertainen, jos otat nopeat nokoset kotona. Muuten vaivut syvään, vaikeasti nukahtamaan uneen, joka voi saada sinut tuntemaan olosi sekaisin.
Ja jos sinulla ei ole pääsyä yksityiseen tilaan, suuntaa autollesi. Lataa White Noise -sovellus ja auta kuulokkeet.
Klo 14:00: Viimeinen kuppi kahvia (jos haluat)
Saatat olla haukottelu tässä vaiheessa, mutta voit silti vaarantaa tämän yön unen liioittelemalla kofeiinia liian myöhään päivällä. Tutkijat suosittelevat kofeiinin poistamista vähintään 6 tuntia ennen kuin aiot iskeä säkkiin.
15:00: Etsi valoa ja katso pois
Mitä kirkkaampi ja sinisempi, sen parempi. Vaikka yöllä sinisen valon valotus on resepti unikatastrofiin, Conroy sanoo, että voimakkaan valonlähteen tuijottaminen 30 minuuttia voi latautua päivän aikana. Iltapäivällä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että sinisen valon imeminen voi auttaa työntekijöitä torjumaan lounaan jälkeistä letargiaa.
Voit ladata a sinisen valon terapiasovellus, tai ostaa LED-lamppuja (joista osa on sovellusohjattavia) käytettäväksi työpöydälläsi. Jos ei muuta, mene ulos ja anna auringolle korkea viisi.
15:30: Hyökkää joihinkin mielettömiin tehtäviin
Päivittäinen valppaushuippusi on ohitettu (varsinkin jos olet aamuihminen), joten käytä kelloa helpoilla, pienipanoksilla tehtävissä. Postilaatikkosi oli joka tapauksessa siivottava.
17:00: päiväunet taas (ennen kuin lähdet töistä)
Tämä on oman turvallisuutesi vuoksi, koska se vähentää todennäköisyyttä, että joudut rattiin, jos ajat kotiin. Anna itsellesi 15 minuuttia aikaa nyökätä (tai jopa vain levätä silmiäsi) ennen kuin aloitat kellon. Vaikka työskentelet kotoa käsin, se riittää valmistamaan sinut illalliseen, kylpyyn ja kaikkeen muuhun, joka on vielä tehtävä.
Ja se on kääre. Nämä ovat tietysti vinkkejä epätoivoisiin tilanteisiin. Tutkijat kieltävät yksimielisesti työskentelyn unen puutteessa. Itse asiassa, Chris Drake, professori Wayne State Universityn lääketieteellisestä korkeakoulusta, sanoo, että väsyneille on toinenkin temppu: "Soita sairaaksi!"
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu