Onko sinulla koskaan ollut juoksijoiden kateutta? Tiedätkö, ärsytyksen sävyttämä arvostus noita naurettavan istuvia miehiä kohtaan, joilla on laiha, ilkeä ja täydellisesti muotoiltu vasikat? Kestää päiviä yli viikkoja yli vuosien näyttääkseen tältä, sanot itsellesi. Pohjeharjoittelut ovat uuvuttavia, ja pohkeiden harjoittelu kotona on lähes mahdotonta.
Et ole täysin väärässä. Pohjelihakset viettävät suurimman osan elämästään nelilihaksilla – jalkojen yläosassa olevilla suurempilla, vahvemmilla liikepotkureilla. Kun juokset tai muuten harjoittelet jalkojasi, neloset saavat kaiken kunnian ja jalkasi saavat kiusallisen tikkarin muodon (kyllä, vasikkasi ovat tikkuja tässä metaforassa).
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse juosta maratonia saadaksesi upeita vasikoita. Sinun tarvitsee vain lyödä niitä muutamia harjoituksia, jotka harjoittavat erityisesti pohkeen lihaksia - mitä suurempia ja pyöreämpi gastrocnemius ja pidempi, litteämpi jalkapohja, kaksi lihasta, jotka yhdessä muodostavat sinun vasikka.
Tässä on helppo pohkeen harjoitus, jota voit kokeilla kotona:
Lämmitellä
Ennen kuin laitat vasikat töihin, sinun on saatava ne valmiiksi. Seiso jalat yhdensuuntaisesti, hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta jalkojasi hitaasti niin, että polvet ovat juuri varpaiden yläpuolella. Suoristaa. Toista 10 kertaa. Seuraavaksi astu lempeään syöksyyn etujalka koukussa ja takajalka suorana. Pidä tässä asennossa 10 laskua; vaihtaa jalkoja. Toista 3 kertaa. Suorita lopuksi joukko kävelyn syöksyjä. Taivuta syvälle polviin, kun otat näitä ylimitoitettuja askeleita kumpaankin suuntaan.
Portaat
Yksi parhaista tavoista sävyttää vasikat on myös yksi yksinkertaisimmista: portaita. Kotona, töissä, matkoilla. Vasikkasi saavat harjoituksen käyntiin ja alas portaat. Varmistaaksesi, että aktivoit sääret etkä anna nelosesi tehdä kaikkea työtä, tee portaat varpaihisi. Pyri 3-5 minuutin portaiden kiipeilyyn päivittäin.
Vasikka nostaa
Aivan kuten se kuulostaa, tämä harjoitus sisältää pohjimmiltaan nousemisen varpaillesi ja takaisin alas, jolloin kuormitetaan pohkeita kehon painon tukemiseksi. Voit kokeilla useita muunnelmia kuntotasosi mukaan.
Perus: Nouse tasaisella alustalla varpaillesi; tule takaisin alas. Tee 10 kertaa.
Keskitaso: Seiso rinteessä; Nouse ylös, tule takaisin alas. Tee 10 kertaa.
Edistynyt: Seiso askelman reunalla, kantapäät roikkuvat reunan yli. Nousta; tule takaisin alas. Tee 10 kertaa.
Asiantuntija: Suorita kaikki yllä mainitut muunnelmat pitämällä 10-15 punnan painoja molemmissa käsissä. Tee 10 kertaa.
Pro: Tee kaikki edellä mainitut yksi jalka kerrallaan (käytä seinää tukena tarvittaessa). Tee 10 kertaa.
Istuva vasikka nostaa
Aloita istuma-asennosta, polvet koukussa. Joko aseta painava esine jalkojen päälle tai nojaa eteenpäin ja paina käsiäsi reisiisiisi alaspäin. Vastustamalla tätä painetta, nouse jalkasi palloille ja palaa sitten istuma-asentoon. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Calf Curl
Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lepäävät tukevan puutuolin tasaisella sileällä istuimella. Taivuta varpaitasi kattoa kohti. Työnnä kantapääsi läpi, nosta lantiota hieman maasta. Liu'uta kantapääsi vastakkaisiin suuntiin – toinen jalka itseäsi kohti, toinen jalka tuolin selkänojaa kohti. Käytä pohkeen lihaksia, käännä suuntia. (Nämä ovat pieniä liikkeitä; enintään muutama tuuma.) Jatka jalkojen liukumista edestakaisin minuutin ajan.
Laatikko hyppää
Mikään ei korvaa räjähtävää liikettä, joka stimuloi pohkeen lihaksia. Etsi tukeva jakkara tai askelma, noin 1,5–2 jalkaa korkea. (Voit myös käyttää portaiden ensimmäistä tai kahta askelmaa.) Pidä selkä suorana, taivuta polviasi, heiluta käsiäsi ja hyppää askelmalle molemmilla jaloilla laskeutuen pehmeillä polvilla. Aloittelijat voivat astua alas ja hypätä uudelleen ylös. Kun olet oppinut siitä, hyppää ylös, hyppää alas. Toista 10 kertaa.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
