Pienten lasten perheen johtaminen on kokopäivätyötä: herätys, peseytyminen, pukeutuminen, ruokinta, toistaminen. Kun kaikki on tehtävä, ajan löytäminen omasta fyysisestä ja henkisestä hyvinvoinnistasi voi tuntua mahdottomalta. Nämä nopeat ja helpot hyvinvointivinkit voivat auttaa sinua auttamaan itseäsi.
1. Kävele metsässä.
Yksi opiskella osoittaa, että 20 minuutin kävely paikallispuistossa voi alentaa sykettäsi ja verenpainettasi sekä lisätä onnen tunnetta. Tiedemiehet on löytänyt että luonnolliset ympäristöt aktivoivat parasympaattista hermostoamme (rentoutumisen tunteet) ja tukahduttavat sympaattisen järjestelmän (taistele tai pakene -tunteita). Jos puisto on liian kaukana, harkitse suosikkilukemisnurkkasi täyttämistä kasveilla.
2. Sitoudu 27 minuuttiin päivittäiseen mindfulnessiin.
Se on summa tutkijat löysivät johtivat mitattavissa oleviin muutoksiin ihmisten aivojen harmaassa aineessa, mikä lisäsi tiheyttä myötätunnon tunteista vastaavilla alueilla ja pienensi sitä stressiin ja ahdistukseen liittyvillä alueilla. Sinun ei tarvitse harjoitella mindfulnessia 30 minuuttia putkeen – istu hiljaa ja mieti hengitystäsi 10 minuuttia aamulla ja vielä muutaman minuutin ajan illalla.
3. Lisää kurkuma ruoanlaittoon.
Saatat tuntea sen mausteeksi, joka tekee curryruoat keltaisiksi, mutta kurkuma auttaa myös elämän vaivoissa. Nimittäin: Tutkimukset ovat löytäneet se on voimakas anti-inflammatorinen (hyvä kipeille lihaksille), antioksidantti (voi auttaa sinua tuntemaan olosi nuoremmalta ja näyttämään nuoremmalta) ja suojaa sydänsairauksia vastaan. Vau.
4. Ripottele tyynyllesi eteeristä laventeliöljyä.
Vain pisara tai kaksi voi auttaa saamaan rauhan tunteen.
5. Järjestä kotiisi rentoutumisalue.
On tärkeää, että elämässäsi on stressitöntä tilaa, joten varmista, että kodissasi on mukava, häiriötön tila, jossa voit treenata, nukkua ja rentoutua.
6. Rajoita sinistä valoa ennen nukkumaanmenoa.
Jos tarkistat tekstiviestejä ja sähköpostiviestejä siihen asti, kunnes valot sammuvat, valmistaudut surkeisiin yöuniin – etkä välttämättä siksi, että stressaat työstäsi. Teknisten laitteiden lähettämä sininen valo lähettää aivoillesi signaaleja siitä estää melatoniinin tuotantoa, kemikaali, joka saa sinut tuntemaan olosi uniseksi. Laita puhelin ja kannettava tietokone syrjään tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta yösi on levollinen.
7. Varaa oma tilasi.
Toisin kuin 2000-luvun alun arkkitehdit ajattelivat, käy ilmi, että istumasuunnitelmat ovat avoimia voi heikentää tuottavuutta. Tutkimus osoittaa, että avotoimistojen työntekijät käyttävät kohtuuttoman paljon aikaa puheluiden soittamiseen portaikoista ja tyhjistä kokoustiloista sen sijaan, että he istuvat pöytänsä ääressä. Löydä itsellesi pieni pala henkilökohtaista tilaa töistä tai kotoa, jossa voit käyttää hetken itsellesi hengittää.
8. Rakenna täydellinen aamiaiskulho.
Kaura + saksanpähkinät + marjat + kaneli + maito = mahtava tapa aloittaa päiväsi
9. Tee lankkuja.
Lankut ovat välttämätön, tehokas harjoitusliike, jos teet ne oikein: Aloita makuulla lattialla kuvapuoli alaspäin, vartalo nojaten kyynärpäihisi. Kiinnitä ydintäsi nostamalla vartaloasi käsivarsiin ja varpaisiin, varmistaen, että vartalosi muodostaa yhden pitkän linjan hartioista jalkoihin. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt ja jatka 90 sekuntia.
10. Harjoittele 51 minuuttia… viikossa.
Vain seitsemällä minuutilla hikoilemalla päivässä voit vähentää riskiäsi kuolla 33 prosentilla, tutkimusten mukaan. Kävele, hölkkää, aja pyörällä tai hyppää narulla. Kaikki mikä nostaa sykettäsi lasketaan. Jos se ei riitä motivaatioon, tiedemiehet löysivät että ihmiset, jotka harjoittelivat 10 minuuttia päivässä, olivat kyllä onnellisempia kuin ne, jotka eivät harjoitelleet. Joten, tiedätkö, hae sen perässä!
11. Syö aikaisemmin.
Jos yrität pudottaa muutaman kilon, harkitse illallisen ajan lisäämistä: Ihmiset, jotka söivät illallisen aikaisemmin iltapäivällä, ja he tunsivat olevansa vähemmän nälkäisiä samalla kun kehon rasvanpolttokyky lisääntyi, uuden tutkimuksen mukaan.
12. Venyttää.
Aloita tästä mahtavasta alaselän venyttelystä: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla. Levitä käsivarret kummallekin puolelle tukeaksesi. Anna polvien pudota varovasti oikealle puolelle samalla kun käännät päätäsi ja vartaloasi vasemmalle. Palaa keskelle, toista venytys vastakkaiselle puolelle
13. Tee ristisanatehtävä.
Mielesi haastaminen voi välttyä beeta-amyloidina tunnetun yhdisteen kerääntyminen aivoihin, joka on vastuussa sairauksista, kuten Alzheimerin taudista. Palapelit ovat loistava tapa tehdä tämä, joten muista ottaa mukaan koko perhe.
14. Tuo naapurillesi kukkia.
Miksi? Koska anteliaisuus käynnistää neurologisen tapahtumaketjun, joka johtaa onnellisuuden tunteeseen. Näin se toimii: Kun teet hyvänteon muita kohtaan, se aktivoi temporo-parietaalisen liitoksen (TPJ) aivoissasi. TPJ liittyy empatian tunteisiin. TPJ puolestaan lähettää signaaleja aivosi alueelle, joka tunnetaan nimellä ventraal striatum, joka on vastuussa hyvän olon tunteiden tuottamisesta ja joka on suunniteltu kannustamaan sinua jatkamaan anteliaisuutta.
15. Syö tummaa suklaata.
Tiedemiehet Lontoossa ovat havainneet, että tietyt tumman suklaan psykoaktiiviset ainesosat toimivat puskurina masennus, mikä vähentää surun tunnetta 70 prosenttia ihmisillä, jotka söivät makeaa heihin verrattuna kuka ei.
16. Tee 40 punnerrusta 60 sekunnissa.
Se on vertailukohta erinomaiselle sydämen terveydelle a opiskella 1 104 aktiivisesta miehestä: Tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka pystyivät pudottamaan ja tekemään 40 alle minuutissa, oli 96 prosenttia pienempi todennäköisyys sairastua sydänsairauksiin kuin niillä, jotka saivat 10 tai vähemmän. Push-up-testi oli jopa parempi kuin perinteinen juoksumattotesti sydän- ja verisuoniterveyden määrittämisessä tutkimuksessa.
17. Hanki perheen koira.
Ihmisen paras ystävä on myös ihmisen paras motivaattori: Uusi tutkimus osoittaa, että ihmiset, joilla on koiria, liikkuvat 58 prosenttia enemmän joka viikko kuin ilman, ja heillä on myös huomattavasti alhaisemmat sydänsairauksien ja diabeteksen merkkiaineet. Bonus: Sinulla on nyt vähintään yksi perheenjäsen, joka ei puhu sinulle takaisin.
18. Vietä miesten ilta.
20-vuotiaana kyse oli poikien illasta. Mutta olet siirtynyt eteenpäin (se on hyvä asia) ja vaikka silti nautit satunnaisesta illasta poikien kanssa, se on rentouttavampaa (ja vähemmän lompakon tyhjennys), jotta porukka pääsee paikalle viettämään rentoa iltaa hyvää ruokaa ja takamuspeliä varten. pöytäfutis.
19. Opi nämä neljä joogaeläintä.
Alaspäin suuntautuva koira: Luo käänteinen V-muoto vartalollasi vaeltamalla lantiosi ilmaan pitäen samalla kädet ja jalat lattialla.
Kissa-lehmä: Vaihtele neljällä kädellä selän kaarevuuden ja kasvojen nostamisen kattoa kohti sekä selkärangan pyöristämisen ja pään pudotuksen välillä lattiaa kohti.
Kyyhkysen asento: Aseta kätesi matalasta syöksystä lattialle ja nojaa sivuttain, jolloin etumaisen taipuneen jalkasi lantio koskettaa lattiaa. Luo L-muoto lattialle etujalan avulla pitäen takajalka suorana takanasi. Nojaa eteenpäin tunteaksesi venytyksen lantiossasi.
Kobra asento: Makaa kasvot alaspäin lattialla. Aseta kätesi olkapäiden molemmille puolille, kyynärpäät koukussa. Työnnä ylös kämmenten kautta, nosta rintakehä irti lattiasta ja suorista käsiäsi.
20. Nokoset.
Pidä torkku 20 minuuttiin: Enemmän kuin tämä, ja aivosi siirtyvät syvempään univaiheeseen, joka tunnetaan nimellä REM, mikä saa sinut tuntemaan olosi tylsäksi ja epätoivoiseksi herääessäsi.
21. Käytä keltaista.
Se on väri, jonka yhdistämme energiaan ja optimismiin (mahdollisesti siksi, että se muistuttaa meitä auringosta) ja sen käyttämiseen voisi piristää mielialaasi. Toinen vaihtoehto: Maalaa makuuhuoneesi tai kylpyhuoneesi seinät hyvän olon sävyyn.
22. Kuunnella musiikkia.
Saat välittömän poiminnan soittelemalla teknokappaleita tai tanssia autossasi matkalla töihin. Vain 12 minuuttia päivässä pirteä musiikki voi saada aikaan pysyvän positiivisen vaikutuksen mielialaasi kahden viikon ajan.
23. Käy raskaasti kuntosalilla.
Nähdäksesi todellisen muutoksen lihaskasvussasi, sinä täytyy lisätä vähintään yksi raskas nostopäivä painoharjoitteeseesi. Tämä tarkoittaa, että tavanomaisten neljän 10 toiston sarjan sijaan aiot tehdä kolme 3-5 toiston sarjaa. Kaverit eivät halua tehdä sitä, koska alhainen äänenvoimakkuus saa tuntumaan, että se ei ole "oikea" harjoitus. Mutta anna itsellesi kolme viikkoa, niin hauislihaksesi kertoo sinulle toisin.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu