Uusi harjoitusohjelma. Syömistavan muuttaminen. Lupaus olla koskaan polttamatta toista tupakkaa. Drakoninen organisaatiojärjestelmä kotiin. Nämä ovat yleisiä uudenvuodenlupauksia, jotka tehdään ja joista väistämättä luovutaan muutaman viikon, ellei kuukauden sisällä uuteen vuoteen. Ainakin sitä Tohtori BJ Fogg, Stanfordin yhteiskuntatieteiden tutkija ja kirjailija löysi omassa työssään tutkiessaan, kuinka ihmiset voivat luoda todellisia, kestäviä ja terveellisiä ja hyviä tapoja ja luopua huonoista tavoista menneisyydessä.
Kun tohtori Fogg suoritti tohtorin tutkinnon kokeellisesta psykologiasta, hän keskittyi suurelta osin siihen, kuinka ihmiset voivat käyttää teknologiaa parantaakseen elämäänsä. Mutta jossain vaiheessa hänestä tuntui, että hän oli antanut kaikkensa tekniikkaan ja että ihmisen käyttäytyminen – hyvä, huono, terve tai epäterveellinen – olisi hänen seuraava vuori, johon puututaan. Tutkimuksensa aikana hän teki yllättävän löydön: pienimmät, pienimmät tavat voivat muuttaa ihmisen elämän radikaalisti. Se oli vain silloin, kun ihmiset asettivat äärimmäisen yleviä tavoitteita - kuten maratonin juokseminen vuoden lopussa tai
Joten auttaakseen tohtori Fogg aloitti ohjelman nimeltä Tiny Habits ja on valmentanut noin 60 000 ihmistä muuttamalla tapojaan älykkäällä, pienellä muutoksella. Hänen uusi kirjansa, Pienet tavat: Pienet muutokset, jotka muuttavat kaiken tislaa löytönsä ja metodologiansa aidosti hyödylliseksi oppaaksi niille, jotka haluavat muuttua.
Isällinen puhui tohtori Foggin kanssa siitä, kuinka todella, todella luoda uusi tapa, joka pysyy hiipuvan päättäväisyyden ulkopuolella uudenvuodenlupaus – sekä yleisimmät tottumukset, joiden hän näkee vanhempien haluavan – ja tarvitsevan – muuttaa.
Joten mitä uuden tavan hiominen vaatii?
Jokaisessa käyttäytymisessä on kolme osaa: motivaatio, kyky ja kehotus. Kun nämä asiat yhdistyvät, tapahtuu jotain ihmeellistä, ja jos jokin sinulta puuttuu, se ei tapahdu. Ja se on todella yksinkertaista.
Tämän mallin avulla, ainakin kirjan graafisessa versiossa kaarevilla viivoilla, voit nähdä, että motivaation ja kyvyn välillä on suhde. Joten jos jotain on todella vaikea tehdä, sinulla on oltava korkea motivaatio, jotta se tapahtuisi, ja kun motivaatio laskee, et tee sitä. Toisaalta, jos se on todella helppo tehdä, sinun motivaatio tulee olemaan alhainen. Se kiinnosti minua. Katsoin oman mallini piirustusta ja tajusin, että se tarkoittaa, että jos haluan luoda uuden tapani ja teen siitä todella, todella yksinkertaisen, niin motivaatioheilahteluni eivät suista [tottumuni muodostus.]
Okei.
Aloin tehdä sitä omassa elämässäni. Päätin käyttää hammaslankaa yhden hampaan, en kaikkia hampaita. Sanoin, että kaadan lasillisen vettä, en juo lasillista vettä. Mentäessä radikaalisti pieneksi, se oli kuin hienoa. Voin olla kiireinen tai stressaantunut tai en halua tehdä sitä kovin paljon ja voin silti käyttää hammaslankaa. Voin silti kaataa lasillisen vettä. Pystyn vielä tekemään kaksi punnerrusta.
Sano siis vain, että haluan lukea lisää kirjoja tänä vuonna. Mitä teen?
Ota haluamasi tapa ja tee siitä radikaalisti pieni. Skaalaa sitä takaisin: aseta aikomus lukea kappale, ei luku. Jos se ei käytä hammaslankaa kaikkia hampaitani, se on yksi hammas. Se ei maksa kaikkia laskujani, se hakee laskuni ulos ja laitan ne pöydälle. Ja niin pienissä tavoissa skaalaat sen takaisin tehdäksesi siitä niin helppoa. Joten se ei ole ollenkaan tahdonvoima- tai motivaatiokysymys.
Sitten kysyt, mikä muistuttaa minua tekemään tämän? Mitä rutiineja teet jo, johon voit ankkuroida uuden tavan? Lukemista varten se voi tulla sen jälkeen, kun istun bussissa. Silloin avaan kirjani ja luen kappaleen. Kumpikaan näistä asioista ei liity motivaatioon.
Ja sitten onnistumisen tunne. Se on oikeastaan nämä kolme asiaa yhdessä – ankkuri; käytöksen tekeminen pieneksi; ja juhla. Kaikki nämä ovat hakkereita, epätavallisesti. Kun tajusin ajan myötä, että jos yhdistät nämä kolme hakkeria, voit luoda tottumuksia todella nopeasti. Se vain tuntuu erilaiselta kuin jos sinulla on oikeat palaset koottu.
Onko ajatus siitä, että sanomalla itselleni, että luen vain yhden kappaleen tai käytän hammaslankaa, minun on todella helppoa ylittää asetettu tavoite?
Se voi mennä kumpaan tahansa suuntaan. Voit tehdä enemmän, jos haluat. Ylimääräinen laina olisi kaikkien hampaideni hammaslanka. Mutta jopa vuosia myöhemmin et nosta rimaa itsellesi. Tapana on edelleen vain yksi hammas. Itse asiassa käytän hammaslankaa kahdesti päivässä. En käyttänyt hammaslankaa, kävin hammaslääkärissä ja minut pureskeltiin. Mutta vaikka nytkin, jos minulla on valtava kiire, tartun silti hammaslangaan, langan yhden hampaan ja sanon: "Joo. Sain sen valmiiksi." Ja juokse ulos autolle.
Joten mitä et tee, on jatkaa riman nostamista, kuten: "Tein kaksi punnerrusta. Nyt minun on tehtävä 5." Voit tehdä enemmän, mutta se on ei vaatimus. Tapa on aina pieni. Pidät sen tasolla, jolla voit aina menestyä. Ja kun teet enemmän ja teet enemmän, luonnollisesti ajattelet sitä ylimääräisenä ansiona. Olet sellainen ihminen, joka menee yli ja pidemmälle. Sillä on todella hyviä vaikutuksia sinuun.
Ja sitten jos et, teit sen, mitä sanoit tekeväsi.
Todella. Anna minun rakentaa sen varaan. Kun sanot: "Ihminen, tein sen, mitä sanoin tekeväni, ja saavutin yli", alat nähdä itsesi ihmisenä, joka tekee sen, mitä he sanoivat tekevänsä. Se heijastuu muille elämäsi osa-alueille. On olemassa identiteettimuutos, joka tapahtuu pienten asioiden onnistumisesta, ja tällä identiteetin muutoksella on valtava vaikutus.
Joten mitä mieltä olet sanasta "tavoitteet"? En ole vielä kuullut sinun sanovan sitä tässä haastattelussa. Kuten: "Tavoitteeni on olla siistimpi."
Tavoitteiden asettaminen pelottaa ihmisiä ja saa heidät tuntemaan olonsa epäonnistuneeksi. Joten sen sijaan, että käyttäisin sanaa "tavoite", puhun pyrkimyksistä ja tuloksista.
Sana tavoite on mielestäni pilalla, mutta ihmiset voisivat asettaa tavoitteen käyttämättä sitä sanaa. Istuminen puolisosi kanssa ja sopiminen haluamastasi tuloksesta on pohjimmiltaan tavoitteen asettaminen. Mutta se ei tuo kaikkea sitä matkatavaraa, joka ihmisillä on ympärillään.
Olen suurempi vain toiveiden fani: "Haluan syödä paremmin." Mitä käyttäytymismalleja voin tehdä, jotta voin syödä paremmin? Joten se ei todellakaan ole tietty tavoite - se on vain yleinen unelma, toive tai toivo, ja sitten keksit käyttäytymismalleja, kuten pakkaan lounaan joka päivä. Syön mustikoita aamiaiseksi.
Joten on todella tärkeää saada selväksi, mitä haluat. Mutta en usko, että sinun tarvitse kutsua sitä tavoitteeksi tai pudota ansaan asettaa tämä todella korkea tavoite itsellesi ja sitten epäonnistua. Sitä haluan ihmisten välttävän.
Oikein. Ja minusta tuntuu, että tämä lähestymistapa uusiin tottumuksiin on todella toimiva vanhemmille, jotka eivät todellakaan pysty siihen uudistaa koko elämänsä tai asettaa kovan tavoitteen, joka suistuisi täysin elämän komplikaatioista.
Se on monimutkaista.
Oikein. Puhdas syöminen 30 päivän ajan on mahdotonta. Mutta yksi annos enemmän vihanneksia päivässä näyttää melko mahdolliselta.
Tein joukon haastatteluja sairaanhoitajien kanssa ja stressasin sairaalatyöntekijöitä ja suurta takeawaytä minulle oli se, että he olivat niin stressaantuneita ja niin uupuneita, että pienet tavat olivat ainoa tapa, jolla he pystyivät muuttaa. He eivät voineet tehdä suuria asioita. Mitä hullumpaa elämäsi on, mitä enemmän olet, sitä pienemmät tavat sopivat sinulle. Joten vanhemmille tämä seuraa todella tarkasti. He eivät voi tehdä suuria remontteja, kuten näet televisiossa. He katsovat sitä, mutta he eivät voi tehdä sitä. Ja se on huonoa, koska se vain saa heidät tuntemaan olonsa kamalalta. Muut asiat, saatat nähdä hyviä mainoksia ja tv-ohjelmia ja sähköposteja muista asioista, mutta se ei tapahdu sinulle realistisesti.
Olet tehnyt paljon työtä, mukaan lukien pitkäaikaisia työpajoja, ihmisten kanssa, jotka haluaisivat sitoutua uusiin tapoihin ja mahdollisesti muuttaa elämäänsä. Mitkä ovat muutamia asioita, joiden kanssa näet yleensä vanhempien tekevän asioita ja joita he haluavat muuttaa?
Oletin, että kaikki liittyy painonpudotukseen, mutta vanhemmille kävi ilmi, että ykköshuoli yhdessä tutkimuksessa oli taloudellinen turvallisuus. Toisessa vanhemmat vastasivat "Haluan valmistaa lapseni todelliseen maailmaan."
En edes tiedä, miten keksimme tuon lauseen! mutta testasimme sitä muihin asioihin, kuten "haluan vähentää stressiä" tai "edistää uraani". Vanhemmille se pyrkimys valmistaa lasta todelliseen maailmaan – se oli ykkönen.
Oliko muita asioita, jotka huolestuttivat vanhempia?
Kodin siisteys on iso ongelma. He voivat tehdä näitä pieniä tottumuksia, kuten, kun käynnistän kahvinkeittimen, laitan keittiöön yhden asian. Vain yksi asia. Ja jos haluat tehdä enemmän, hienoa. Mutta sinun ei tarvitse. Ja arvaa mitä? Usein he tekevät enemmän.
Teknologian luopumiseen ja lapsen kanssa todelliseen tekemiseen liittyy tapoja. Joten kun tulen kotiin töistä, lataan puhelimeni poissa näkyvistä mutahuoneessa tai eteiseen ja jätän sen sinne. Joten jätät sen äläkä lataa sitä.
On myös mantroja. ”Kun lapseni turhauttaa minua, sanon itselleni: ’Poikani tekee parhaansa. Kukaan ei yritä sotkea.’” Joten vain sisäinen mantra, jotain empatia. Niitä on joukko. Pikkutottumusten liitteeseen koonnut joidenkin asiantuntijoiden panoksella joitain pieniä tapoja kotoa työskenteleville isille.
Okei. Joten on suuri ero siistin kodin ylläpitämisellä tai puhelimen jättämisellä etuovelle ja taloudellisen vakauden välillä. Miten taloudellinen vakaus voidaan mielestäsi saavuttaa pienillä tavoilla?
Ensinnäkin perheet tarvitsevat hätärahaston – 300–500 dollaria. Tarvitset sadepäivärahaston hätätilanteita varten, joihin et koske, ellei kyseessä ole todella hätätilanne.
Sinne pääsee monella eri tavalla.
Se voi olla näin: joka päivä kun tulemme töistä kotiin, laitamme vaihtorahamme tähän purkkiin. Joka kerta kun ystävä haluaa mennä kahville kolmen kuukauden ajan, sanomme: "En tee Starbucksia juuri nyt, mutta kiitos kutsusta." Ja sitten otamme ne rahat ja laitamme ne hätätilanteeseen rahoittaa.
Oikein. Sinulla ei ole varaa asuntoon. Mutta sinulla voi olla parempi tyyny, jos hätätilanteessa tapahtuu.
Oikein. Mutta voit tehdä sen saavuttaaksesi lyhyen aikavälin tuloksen; 300-500 dollaria varmasti.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu