Suututtaa on luonnollinen, primitiivinen tunne, joka palvelee useita eri tarkoituksia, ei auta meitä asettamaan rajoja, kun tarvitsemme tilaa pumppataksemme meidät täyteen ylimääräistä adrenaliinia, kun kohtaamme kiista. Toisin sanoen se on erittäin hyödyllinen. Se ei myöskään todellakaan ole, koska se voi ilmaantua väärissä tilanteissa, ja kiusaaminen on helppo tapa eristää itsesi perheestä ja ystävistä. Kun yrittää johtajan viha, tarkoituksena ei ole sivuuttaa tunnetta, vaan ymmärtää ja pysyä sen edellä. Tästä syystä on myös tärkeää, että käytössäsi on erilaisia vihanhallintatyökaluja. Mitkä vihanhallintatyökalut ovat siis hyödyllisimpiä? Kysyimme useilta terapeuteilta, jotka kaikki tarjosivat temppuja auttaakseen tunnistamaan, ymmärtämään ja sammuttamaan tunteet, jotta se ei laukaise kuin auringonpurkaus ja laula niitä ympärilläsi, jotka eivät ansaitse se. Tässä on 25 vihanhallintatyökalua, joita voit käyttää, kun tunnet olosi suuttuneeksi.
1. Laske taaksepäin 10:stä
”Nopea tapa rauhoittua on harjoitella tietoista hengitystä ja laskea taaksepäin kymmenestä. Kun olemme vihaisia, amygdalassamme taistele tai pakene -reaktiomme kaappaa meidät, mikä sammuttaa aivomme ongelmanratkaisuosat. Hengitykseen keskittyminen auttaa rauhoittamaan amygdalaa, kun taas laskeminen aktivoi aivojen etulohkoa, mikä auttaa meitä ongelmanratkaisussa." —
2. Kirjoita ajatuksesi muistiin
"Jos vain voit, Kirjoita se ylös. Jos olet vihainen jollekin tai jollekin, mutta hän ei ole paikalla, mene ja ala kirjoittaa. Tunteiden ja ajatustemme kirjoittaminen ei voi vain hälventää vihaa, vaan se voi myös antaa meille käsityksen siitä, miksi olemme jopa vihaisia." - Tri Rudi Rahbar, psyk. D
3. Huuda Autossasi
”Jos sinulla on aikaa tai tilaa, voit huutaa autossasi tai pudistaa käsiäsi tai jopa juosta paikallaan. Jos olet tilanteessa, voit kävellä tai vaihtaa asentoa tai tehdä suuren uloshengityksen energian purkamiseksi. — Nicole Siegfried, Ph.D, CEDS
4. Häivytä itsesi
”Joskus nojaudumme liikaa hyödyttömiin tunteisiin, jotka ylläpitävät tunteitamme. Halusimmepa myöntää sen tai emme, joskus jäämme näiden fantasiaan tunteita ja ruokkii vihaa. Saatamme toistaa sen yhä uudelleen mielessämme tai etsiä vahvistusta ystäviltä, rakkailtamme tai työtovereiltamme "todistaaksemme", että tunteemme ovat oikeutettuja. Mutta jos otamme aikaa pois vihan tunteelta edes muutamaksi minuutiksi ja "hajotamme huomionne tuottavasti" keskittymällä muihin asioihin voisimme itse asiassa nähdä tunteissamme muutoksen parempaan suuntaan." - Annie M. Varvaryan, Psy. D., laillistettu kliininen psykologi
5. Keskity ennakoivasti sinuun
”Yksi parhaista tavoista rauhoittua, kun tunnet olosi ahdistuneeksi, on lisätä yleistä itsehoitoasi päiväsaikaan. Harjoittelu, säännöllinen terapeutin käynti ja vahva tukijärjestelmä voivat auttaa sinua viemään tasolta 10 tasolle 6.
Mitä vahvempi kykysi huolehtia itsestäsi, sitä rauhallisempi olet illalla. Lisäksi iltaiset itsehoitorutiinit, kuten vihreän kofeiinittoman teen juominen, lämpimässä kylvyssä ottaminen, jooga tai kirjan lukeminen ennen nukkumaanmenoa, voivat auttaa sinua rauhoittumaan. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. Ota vastuu omista tunteistasi
"Muuta keskustelua, jota käyt itsesi kanssa. Kielteinen itsepuhuminen ei auta. Ota henkilökohtainen vastuu tunteistasi muiden syyttelemisen sijaan ja haasta automaattinen ajattelusi. Harjoittele myös ajattelua optimistin tavoin. Katso aina lasia puoliksi täynnä. Ja säädä odotuksiasi. Odotatko liikaa muilta? Odotatko itseltäsi liikaa? Tämä vain lisää vihaa." — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, tohtorikandidaatti
7. Laita vihasi kontekstiin
"Opi kuinka mittakaa omaa vihaasi. Mitä paremmin osaat käyttää omaa kykyäsi rekisteröidä vihaasi, sitä paremmin pystyt rauhoittumaan. Yritä ensin selvittää, mitä tapahtuu, kun olet vihainen. Mitä sinä teet? Mitä tunnet - kuumaa, kylmää, päätä sykkivää jne? Kysy sitten itseltäsi, kuinka vihainen olet asteikolla 1-10. Jos se on 9/10, kysy itseltäsi, mitä voit tehdä saadaksesi 8 tai 7/10. Bonuspisteitä, kun pyydät kumppanilta vastuullisuutta auttamaan sinua tässä hetken helteessä." - Carla Buck, MA, LMHCA
8. Maaliskuu Paikalla
"Viha on luonnollinen tunne ja se on usein pelon naamio. Rauhoituaksesi visualisoi itsesi turvallisessa rauhallisessa tilassa tai marssi paikalleen. Voit jopa mennä a kävellä. Marssiminen ja kävely voivat avata aivosi, jotka tyypillisesti sulkeutuvat, kun olet vihainen." — Brittany A Johnson, LMHC
9. Ymmärrä, että voit valita, ettet ole vihainen
"Ensin meidän täytyy saada tietoisuutta vihastamme tai muusta hetken levottomuudestamme ja ymmärrämme, että voimme päättää tuntea toisin, vaikka se saattaa viedä jonkin aikaa. Kun kehitämme tietoisuutta reaktiivisuudestamme nykyhetkessä, vihassa ja muilla tavoilla, jotka se ilmaisee itseään, ja vaikka kehitämme sitä, voimme ymmärtää, että teemme valinnan siitä, kuinka reagoida. Vastaaminen jollekin tai jollekin vihalla ja kostolla on kuin juoisi myrkkyä ja odottaisi sen tappavan toisen." - Roselyn G. Smith, tohtori
10. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
"Soita musiikkia kuulokkeillasi. Kun olemme vihaisia, voi olla hyödyllistä, jos viritämme itsemme. Tärkeintä on, että kuuntelet rauhoittavaa musiikkia mieluummin kuin sävelmiä, jotka ärsyttävät sinua entistä enemmän. - Lauren Cook, MMFT.
11. Arvioi mitä ympärilläsi on
"Maadoitusharjoitukset ovat hyödyllinen meditaatiotekniikka, jossa skannaat itsesi ja huoneen 5 näkemäsi asian, 4 kuulemasi asian, 3 koskettavan asian, 2 haista ja 1 maistamisen suhteen. Jotkut helpot pulmat, kuten "löydä 5 sinistä asiaa tästä huoneesta", auttavat siirtämään aivomme sokeasta raivosta kognitiivisempaan paikkaan. - Carrie Krawiec, LMFT
12. Mene kävelylle
"Viha alkaa usein ilmetä fyysisesti. Saatat alkaa tuntua kuumalta tai alkaa täristä. Käydä kävelyllä voi vastata vihan fyysisiin vihjeisiin fyysisellä toiminnalla. Se myös poistaa yksilön vihaa aiheuttavasta tilanteesta." - Michael Bernstein, MA, LPC
13. Suunnitella etukäteen
”Ensimmäinen asia, joka tulee tunnistaa, on, että kun viha on aktivoitunut, et voi ajatella selkeästi tehdäksesi hyviä päätöksiä. Kukaan ei voi. Joten sinun on tehtävä nämä päätökset etukäteen ja mietittävä itse: Kun tämä tapahtuu, teen sen. Esimerkiksi: ”Kun aloin olla vihainen vaimolleni, kerron hänelle Tarvitsen aikalisän ja mene kävelylle korttelin ympäri." Haluat suunnitella etukäteen päästäksesi pois tilanteesta, jossa tiedät tekeväsi huonoja päätöksiä." - David Godot, psy. D.
14. Tutki, mitä tunteiden takana on
”Viha ei ole ensimmäinen tunne, jonka koit. Katso sisäisesti, mikä ensimmäinen tunne laukaisi vihasi. Se oli todennäköisesti jotain pelkoa, hämmennystä, kateutta, pettymystä tai surua. Viha on toissijainen tunne, joka yrittää vastustaa ensisijaista tunnetta, joka sai sinut tuntemaan olosi heikoksi. Mieti, mitä viha yrittää tehdä sinulle. Sillä on luultavasti hyvät aikomukset ja paljon tekemistä kontrollin saamiseen tai takaisin saamiseen. Onko mahdollista saada tämä työ tehtyä säilyttäen hallinnan ja kunnioituksen, arvokkuuden ja itsekunnioituksen? Nämä ovat asioita, joita viha voi joskus tallaa, kun itse yrittää puolustaa. Vastaus on todennäköisimmin kyllä kyllä, ja se sisältää lempeyden itseäsi kohtaan.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
15. Muistuta itseäsi, että voit selviytyä tästä tunteesta
"Rauhoittaa ajatuksia, jotka johtavat vihaisiin tunteisiin. Usein viha johtuu uskomuksista, että sinun ei pitäisi koskaan joutua turhautumaan, hankaloitumaan tai ärsyyntymään. Nämä ovat kuitenkin kaikki osa elämää, joten on hyödyllistä muistuttaa itseäsi sellaisesta: "Voin olla ärsyyntynyt ja pysyä rauhallisena." tai "Tämä on epämukavaa, mutta voin hengittää hitaasti ja rauhallisesti ja selvitä siitä" tai "Tämä tilanne haisee, mutta voin silti olla kiltti.’ - Tricia Andor, LPC
16. Keskity valoisalle puolelle
“Ala miettiä, kuinka se, mitä juuri tapahtui, voi osoittautua hyväksi. Olin esimerkiksi raivoissani siitä, että asuntomme päätti, että vuokralaiset aikoivat korjata putket. "Kuinka he kehtaavat pakottaa minut tekemään sitä, mitä en halua tehdä kotonani", ajattelin. Sitten aloin keskittyä kaikkiin työhön liittyviin mahdollisuuksiin, kuten suihkun asentamiseen suihkun sijaan Minulla oli kylpyamme, lisäsin LED-valot, joista olen aina haaveillut, käyttämällä tilaisuutta heittää pois vanhat tavarani ja hankkia Uusi huonekalut. Ja nyt en malta odottaa, että saan sen työn tehtyä." — Lucio Buffalmano, treffit, parisuhde, elämänvalmentaja
17. Kysy itseltäsi, onko tämä tilanne tapahtunut aiemmin
"Useimmiten kun olemme vihaisia, laukaistumme menneestä kokemuksesta. Jokin muistuttaa sinua siitä, että sinua moiti lapsena, exä moiti, pomo häpeää. Joten seuraavan tason taito vihasi tukemiseen on purkaa se täysin ja huolehtia siitä. Muistuta itseäsi hyvin, että tämä saattaa olla vanha loukkaantuminen. Kuulostaa terapeutilta, tiedän, mutta se on tyypillisesti vihareaktion ydin. Muistuta itseäsi, että voit suojella itseäsi, voit hyvin, ja että mitä nuorempana koitkin, olet selvinnyt ja - toivottavasti - olet viisaampi. Laukaisiemme pohtiminen voi olla pitkäaikainen apu nopeille vihareaktioillemme." — Brittany Bouffard, LCSW, psykoterapeutti
18. Anna itsellesi aikajana
”Yleensä yksi ensimmäisistä toimenpiteistä, kun veri saavuttaa kiehumispisteen ja viha on iskemässä, on poistua tilanteesta, jos mahdollista. Sitten voit kysyä itseltäsi, onko tämä edelleen ongelma lähiaikoina, lähipäivinä vai lähivuosina? Jos osaat sanoa ei, olet hyvällä tiellä löytääksesi vähemmän vihaisen. — Adina Mahalli, CMHC
19. Käytä hetki kehystääksesi uudelleen
"Varmista, että ajatuksesi ovat realistisia ja tarkkoja. Kun olemme vihaisia, meillä on taipumus puhua absoluuttisesti – aina, ei koskaan, kaikki, ei mitään, kaikki – ja useimmiten päädymme huutelemaan asioista, jotka eivät ole totta. Yritä muotoilla ajatuksesi johonkin neutraalimpaan tai tosiasioihin." — Megan Cannon, LCSW
20. Kuvittele tarkkailevasi itseäsi
”Yritä kuvitella olevasi kärpänen seinällä ja tarkkailet itseäsi tilanteessa, joka saa sinut vihaiseksi. Kysy itseltäsi: ’Miksi toinen saattaa käyttäytyä tällä tavalla?’ Yritä käyttää tätä kulmaa antaaksesi itsellesi tilaa ja kysy itseltäsi, mitä tämä uusi näkökulma voi opettaa sinulle. — Sarah Morris, Brain Happyn perustaja ja johtaja
21. Keskity fyysisiin tuntemuksiin
"Kun ymmärrät olevasi vihainen, huomaa missä kehossasi vihaa pidetään. Onko se kireys sydämessä, kurkun kurkistus vai jännittynyt tai vatsavaivat? Keskitä huomiosi kiihtyneeseen kehon alueeseen asettamalla kätesi tälle alueelle. Hengitä sisään ja ulos kyseiseltä kehon alueelta kahdesta kolmeen minuuttia. Palauta keskittyminen kyseiseen kehon osaan aina, kun mielesi vaeltelee. — Charlene Rymsha, LMSW ja Holistic Lifestyle Coach
22. Lemmike koiraasi
”Vuorovaikutus lemmikin kanssa voi vaikuttaa positiivisesti sekä henkiseen että fyysiseen terveyteemme. Kun vietämme aikaa lemmikin kanssa, aivomme vapauttavat oksitosiinia, mielialoistamme vastaavaa hormonia. Kohonneet oksitosiinipitoisuudet ovat hyödyllisiä, koska ne alentavat kortisolia, stressihormonia, ja lisäävät onnellisuuttamme ja haluamme sosiaaliseen siteeseen. “- Tri Jeff Nalin, psykologi. D
23. Häiritse ajatusprosessiasi
"Käytä Rational-Emotive-Behavioral Therapyn ABC-mallia. V: Mikä aktivoi sinut? B: Mitä uskot tuosta aktivaattorista? C: Mitkä ovat seuraukset tästä uskomuksesta? Tämän nopean tekniikan avulla voit "irrottaa" aktivoivan henkilön tai tapahtuman ehdotuksista ja pysyä mahdollisimman neutraalina. Kyse on vastaamisesta vs. reagoiminen tai hyväksyminen vs. yrittää olla oikeassa.
Se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta tämä tekniikka antaa voiman nopeammin kuin kaikki muut hyödylliset työkalut hengittämiseen, maadoittamiseen, kävelyyn tai ajatusten kirjoittamiseen." - Tri Nancy Irwin, psykologi
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
