Itsemyötätunto on tärkeä taito kaikille, mutta erityisesti vanhemmille. Elämä tarjoaa meille jokapäiväisiä mahdollisuuksia tyriä ja täytä vanhempi-syyllisyys holvi. Kaada vettä. Jätä määräaika väliin. Huuta lapsellesi. Ja kun teet niin, miltä sisäisen vuoropuhelusi pitäisi kuulostaa?
- "Mikä idiootti, sinä idiootti."
- "Paskaa tapahtuu. Ensi kerralla pärjään paremmin."
Näin sanottuna itsemyötätuntovaihtoehdon (uh, B) pitäisi voittaa maanvyörymässä. Se tukee ja rauhoittaa. ”Se saa sinut sellaiseen mielentilaan, jonka kanssa voit selviytyä stressaavia tapahtumia”, sanoo Kristin Neff, kasvatuspsykologian apulaisprofessori Texasin yliopistosta Austinissa, toinen kirjoittaja Mindful Self-Compassion -työkirjaja yksi johtavista itsetunnon asiantuntijoista.
Mutta tällä hetkellä tämä ei ole niin helppoa. Ihmiset ovat kovia itselleen ja A on usein suosittu valinta. Itsekritiikki palvelee tarkoitustaan, tottakai. Mutta itsemyötätunton pitäisi yhdeksän kertaa kymmenestä olla oletusvaihtoehto. Meidän on oltava helpompia itsellemme. Jos ei, luomme kasvualustan häpeälle, itsevihalle ja muille vastaaville tunteille. Toisin sanoen meistä tulee itsemme pahimpia vihollisiamme.
Mistä itsetunnon puute tulee?
Jotta voisit lisätä itsemyötätuntoasi, on hyvä tarkastella, miksi itsekritiikkiä ylipäätään on olemassa.
Osa itsekritiikkiä on fyysistä, taistele tai pakene -reaktio uhkaan. "Me siirrymme freak out -tilaan", selittää Neff. Sympaattinen hermo tulvii kehon kortisolia ja adrenaliinia. Itsellesi ankara oleminen tekee sinusta varmasti tuntea kuin sinä hallitset. Mutta se itse asiassa stressaa, ahdistaa ja katkaisee yhteyden.
Itsemyötätunton puute johtuu myös ulkoisista tekijöistä, kuten sukupuolesta ja sosialisaatiosta. Iso osa on myös roolimalleilla. On hyvä ajatella heitä, koska he juurtuivat suorituskykyyn ja tyytyväisyyteen, sanoo Jeff Brown, Psy. D., psykologi ja kirjoittaja Voittajan aivot. Se etiikka olisi voinut olla sen imeminen. Olisi voinut olla, ettei koskaan olisi tyytyväinen. Roolimallisi ovat saattaneet olla vain räjähtämättömiä tyyppejä, joten kun menetät säännöllisesti malttisi, ainoa poisto on, että sinussa on jotain vialla.
Vielä yksi syy itsemyötätunton alhaiseen suosioon on huono brändäys, toteaa Laura Silberstein-Tirch, New Yorkissa toimiva laillistettu psykologi. Se näyttää heikolta, tarvitsevalta ja itsekkäältä, ja taustalla oleva pelko on, että sinulla ei ole voimaa tai motivaatiota.
"Se on hämmentynyt itsensä irti päästämiseen", hän sanoo. Mutta se ei ole tekosyy. Myötätuntoisen äänen päässäsi tulisi olla samanlainen kuin loistavalla valmentajalla tai opettajalla, joka oli luja ja piti sinua standardissa, mutta auttoi sinua saavuttamaan tulevaisuuden tavoitteen.
Se ei myöskään ole itsekäs. Neffin pariskunnilla tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että itseään myötätuntoiset ihmiset osoittivat positiivisempia suhteita ja että se oli kumppanin havaittavissa oleva piirre. Häpeä on itse asiassa itsekäs tunne – hetkestä tulee kyse sinä. Itsemyötätuntoisesti tunnistat, että "Hei, kaikki kärsivät. Olemme yhteydessä toisiinsa", hän sanoo. Tai kuten Silberstein-Tirch sen sanoo. "Paskat ovat osa ihmisen kokemusta."
Kuinka kehittää itsemyötätuntoa ja vaientaa sisäinen kriitikko
Enemmän itsemyötätuntoa kehitetään ensin tekemällä muutama tunnustus, jotka muuttavat asennettasi: Virheet ovat yleisiä; käyttäytymisesi tuli ihmisiltä, joita sinulla ei ollut valinnanvaraa; täydellisyyttä on loputon, saavuttamaton jauhaminen. Toteutettavissa oleva tavoite on, kuten Neff sanoo, olla "a myötätuntoinen sotku."
Tämän ymmärtäminen on tietysti yksi asia. Se on käytännössä paljon vaikeampaa. Joten miten voit estää sitä ääntä päässäsi pureskelemasta sinua, kun teet muutaman virheen?
Neff juoksee self-compassion.org, joka tarjoaa erilaisia harjoituksia avuksi. Yksi yksinkertainen harjoitus kokeiltavaksi: kun annat itsellesi vaikeaa aikaa, kysy "Kuinka minä vastaisin ystävälle, joka hakkasi itseään virheen takia?" ja kirjoitat vastauksesi ylös. Usein tarjoamme muille, joita emme itse tarjoa.
Toinen harjoitus, johon Neff viittaa, on Self-Compassion Break. Se on yksinkertainen kolmivaiheinen prosessi, joka tuo yllä olevan omahyväisyyden. Se kestää alle 60 sekuntia ja auttaa sinua saamaan esille itsemyötätunton pääperiaatteet.
- Tee itsesi tietoiseksi tilanteesta, joka aiheuttaa sinulle stressiä. Tunnusta se todella. Sano jotain tällaista: "Tämä on paskaa. minä kamppailen."
- Ymmärrä, että kamppailu on osa elämää ja jokainen on tekemisissä jonkin asian kanssa. "Tiedämme tämän loogisesti, mutta unohdamme sen. Meidän on muistutettava itseämme, hän sanoo.
- Ole kiltti. Mieti, mitä sanoisit kaverille, joka juuri kertoi menettäneensä malttinsa lapsensa kanssa. Sano se nyt itsellesi lämpimällä äänensävyllä.
Voit kysyä isompia tai pienempiä kysymyksiä. Ei ole yhtä menetelmää. Menet vain, kunnes löydät sen, mikä resonoi. Mutta kun otat aikaa ja kysyt jotain, pääset taistelemaan tai pakenemaan rauhallisempaan, parasympaattiseen hermostoon.
"Se sallii muiden ajatusten", Silberstein-Tirch sanoo.
Parasta on, että mitään yllä olevista ei tarvitse sanoa ääneen tai lähettää maailmalle, Brown huomauttaa. "Kukaan ei ole läheskään huolissaan suorituksestasi niin kuin sinä, joten tauon antamisesta ei ole juurikaan seurauksia."
Mutta se voidaan myös tehdä julkiseksi, ja jos olet lasten kanssa, he näkevät, kuinka käsittelet virhettä, että pidät huolta itsestäsi, että pyydät tarvittaessa anteeksi ja yrität oppia seuraavaa varten aika. Siitä tulee uusi perintö, Neff sanoo.
On toinen pieni harjoitus, joka voi todella auttaa itsemyötätuntoon: Pelaa lasten kanssa. Ehkä tämä pandemian aiheuttaman stressin keskellä on työnnetty sivuun. Mutta suuri osa itsemyötätuntoa on tietoisuus ja läsnäolo. Kun olet, on helpompi päästää irti ajatuksista eikä kohdella kaikkia niitä totuutena. Pelaaminen tuo iloa ja antaa sisäiselle kriitikkollesi tauon. Silberstein-Tirchin mukaan, kun uhkajärjestelmäsi on poistettu käytöstä, voit tuntea turvallisuutta ja yhteyttä.
Lapsilla on hauskaa, ja kun lähdet kirjan ulkopuolelle, paine katoaa (on vaikea esittää odotuksia juuri luodun suhteen Monster Squirt Gun Battle -peli.) He pitävät myös sinusta "hauskaa" ja näkevät, kuinka vain kokeilla jotain ja nauttia mistä tahansa tapahtuu.
"Et voi olla spontaani ja myös täydellinen", Brown sanoo.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
