Sisäkiipeilyssä on hetki, arvioiden mukaan 53 uutta tiloja lanseerataan viime vuonna Yhdysvalloissa ja kiipeilykuntosalien määrä on kaksinkertaistunut viimeisen 10 vuoden aikana. Hauskaa, eikö? Toki, mutta se on myös harjoittelua. "Kiipeilyä erehdytään usein erehtymään ylistetyksi pull-up-ohjelmaksi, mutta mikään ei voisi olla kauempana totuudesta", sanoo Dylan Waickman, johtaja Ensimmäinen nousukiipeily ja kuntoilu Chicagossa. ”Kiipeily on koko kehon harjoittelua, joka vaatii jatkuvasti liikkumaan uusilla ja luovilla tavoilla. Tehokas liike, kardiovaskulaarinen kestävyys ja hyvä sietokyky äärimmäisen kyynärvarren pumpun ja maitohapon kertymiseen ovat menestyneen urheilukiipeilijän tunnusmerkkejä.
Jos tiedät, tiedät, ja kiipeilyä tuntevat tietävät, että tälle lajille on kaksi ämpäriä: Boulderointi (seinällä kiipeäminen 10-20 jalkaa korkea, alla törmäystyyny siltä varalta, että putoat) ja urheilukiipeily (valjaiden ja köyden käyttö turvallisuuden takaamiseksi, kun skaalaat korkeammalle seinät). "Koordinaatiokyvyn ja räjähdysvoiman yhdistelmä sopii lohkareille hyvin, kun taas urheilukiipeilyllä on suurempi kardiovaskulaarinen tarve", Waickman selittää.
Kumpikin harjoittelu lupaa vahvistaa käsiä, käsiä, sydäntä ja jalkoja. "Kiinnität jatkuvasti kyynärvartiasi pitääksesi kiinni, sydäntäsi vakauttaaksesi ja jalkojasi työntämään itseäsi ylöspäin", Waickman sanoo. Tärkeimmät selkälihakset, kuten latissimus dorsi ja trapezius, tulevat myös peliin, hän sanoo, ja toisin kuin muut kuntomuodot, jänteiden vahvuus on yhtä tärkeä kuin lihasvoima. "Sormien jänteiden harjoitteleminen on myös tärkeä osa yhtälöä."
Tartunnan vahvuudella on väliä, koska olet jatkuvasti tarttumassa otteisiin, on samaa mieltä TJ Ciotti, opetusjohtaja Jyrkänteet, sarja kiipeilykuntosaleja kolmen osavaltion alueella. "Jos olet vasta aloittamassa, sormet tuntuvat aluksi väsyneemmiltä", Ciotti sanoo. "Vaikka onkin houkuttelevaa, jos sinulla on peruskunto, mennä all in, sormien jänteet eivät ole tottuneet siihen eräänlaista hyväksikäyttöä." Pääsääntöisesti kiipeä korkeintaan kaksi tai kolme kertaa viikossa, kun aloitat, hän sanoo, ja rakenna siellä.
Lopulta ne, jotka pitävät kiinni kiipeilystä, tulevat riippuvaisiksi muustakin kuin vain fyysisistä eduista, Waickman sanoo. "Kiipeily voi olla meditatiivista, kun oppii tunnistamaan pelkosi ja selviytymään niistä sen sijaan, että työnnätte niitä syrjään", hän sanoo. ”Kiipeily on myös luonnostaan kilpailua sinun ja seinän välillä, toisin kuin kilpailu sinun ja toisen välillä. Tämä tekee siitä loistavan urheilulajin henkilökohtaisen kasvun tavoittelemiseen ilman, että joudut vertaamaan itseäsi muihin.”
Oletko valmis kokeilemaan – vai yksinkertaisesti parantamaan peliäsi? Nämä roikkuvat, liikkeet ja ylösvetovaihtoehdot ovat juuri sitä, mitä tarvitset. Tarvitset myös sarjan 15-kiloisia käsipainoja ja ripustustangon ja/tai seinän, ja sinun tulee yrittää päästä sen läpi yhdellä painalluksella. (Huippuvinkki, sanoo Waickman: Kun teet riipputreeniä, pidä kyynärpäässäsi lievä mutka nivelten suojaamiseksi.)
7/3 toistin
Miksi: Tämä on yksinkertainen liike kehittää voimaa ja kestävyyttä käsivarsissasi.
Miten: Ala seisomaan maassa tai vetotangon alapuolella olevan laatikon päällä. Kurottaudu ja tartu siihen. Ripusta tangosta 7 sekuntia, lepää 3 sekuntia ja toista yhteensä 6 toistoa (tämä sarja kestää yhteensä 1 minuutin). Lepää 1 minuutti ja tee sitten toinen sarja.
Kuinka monta: Pyri tekemään 3-5 roikkuu sarjaa, pidä minuutti taukoa jokaisen välillä.
Riippuvien polvien nosto
Miksi: Tämä liike rakentaa hartioiden ja ytimen voimaa.
Miten: Ripusta laudalta (käyttämällä leveää pitoa) tai vetotankoa käsivarret suorina. Taivuta polviasi ja vedä niitä rintaasi kohti. Pidä yksi lasku ja vapauta sitten.
Kuinka monta: 8-10 toistoa x 2 sarjaa
Push-up yhdellä kädellä
Miksi: Tämä harjoitus kehittää rintalihasten, tricepsien ja hauislihasten voimaa matkimalla pystysuoraa kiipeilyliikettä seinällä.
Miten: Tartu käsipainoihin. Aloita neljällä kädellä asettamalla käsipainot pituussuunnassa lattialle kunkin olkapään alle. Kiedo kätesi käsipainojen ympärille kämmenet sisäänpäin. Ota ojennettuun punnerrusasentoon, kädet ja jalat suorina. Taivuta kyynärpäät ja tee punnerrus; suoristaessasi käsiäsi, taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja nosta paino oikeassa kädessäsi rintaasi vasten. (Sinun on siirrettävä painoasi hieman vasemmalle puolelle säilyttääksesi tasapainokeskuksesi.) Tee toinen punnerrus; toista vasemmalla puolella.
Kuinka monta: 10 toistoa (vuorotellen) x 3 sarjaa.
Vuorikiipeilijä
Miksi: Tämä liike (kuten nimestä voi päätellä) keskittyy lantioon, vinoihin ja alaselkään.
Miten: Aloita pidennetystä lankkuasennosta. Pidä selkä tasaisena, taivuta oikeaa polvea ja nosta se rintaasi kohti. Suorista oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon. Toista vasemmalla puolella.
Kuinka monta: Tee niin paljon kuin pystyt 60 sekunnissa pitäen jalat liikkeessä nopeasti.
Toe Taps
Miksi: Tämä harjoitus, joka vaatii kiipeilyseinän tai seinän lähelle sijoitetun laudan tai vetotangon, opettaa sinua pyörittämään ydintäsi ja navigoimaan sivusuunnassa säilyttäen samalla voiman käsissäsi.
Miten: Tartu seinään kahdesta otosta leveällä käsivarrella (tai ripusta tangosta) jalat irti maasta. Risti oikea jalkasi vasemman edessä ja kierrä vartaloasi vasemmalle samalla tavalla kuin teet. Ojenna oikealla jalallasi vasemmalle napauttaaksesi seinää kaukana keskilinjastasi. Kierrä takaisin keskelle, sitten oikealle ja anna vasemman jalkasi ristiin oikean jalkasi yli. Napauta seinää vasemmalla jalallasi. Palaa keskustaan.
Kuinka monta: Viisi napausta kummallakin puolella. Lepää hetki. Toista kerran.
Käsivarren pidennys
Miksi: Kiipeilyssä on kyse keinojen löytämisestä: vapaan kätesi nostaminen riippuvarren yläpuolelle. Tämä harjoitus pakottaa sinut tavoittamaan kauemmas ja korkeammalle jokaisella napautuksella.
Miten: Ripusta seinään, tauluun tai tankoon, joka on sijoitettu lähelle seinää, jalat irti maasta. Hengitä sisään ja ojenna vasen kätesi niin korkealle ilmaan kuin pystyt antamalla oikean kätesi tukea painoasi. Napauta yläpuolellasi olevaa seinää vasemmalla kädelläsi. Hengitä ulos ja tuo käsi takaisin pitoon tai tankoon. Toista vastakkaisella puolella. Yritä jokaisella seinänapautuksella päästä sormesi yhä korkeammalle seinää.
Kuinka monta: 6 toistoa (vuorotellen); levätä 30 sekuntia. 3 sarjaa.
4, 3, 2 sormen ripustus
Miksi: Pito ja sormen vahvuus ovat kaikki kiipeilyssä; tämä liike harjoittelee sormesi tukemaan kehon painoasi.
Miten: Kurota ylös ja tartu seinän tai laudan pidikkeisiin tai tartu vetotankoon käyttämällä neljällä sormella olevaa kädensijaa (miinus peukalo). Ripusta 8-10 sekuntia. Vapauta ja lepää viisi sekuntia. Toista ripustus, mutta tällä kertaa jätä pinky pois, jotta roikkuu kolmella sormella. Pidä 5-7 sekuntia. Vapauta ja lepää viisi sekuntia. Toista kahdella sormella (etusormi ja keskisormi). Pidä 5 sekuntia. Vapauta ja lepää viisi sekuntia.
Kuinka monta: Toista tämä sarja 3 kertaa.
Hover
Miksi: Vahvat hartiat ja latissimus dorsi -lihakset (yläselkä) ovat avainasemassa kiipeilyssä – tämä harjoitus toimii molemmissa.
Miten: Kohdista kiipeilyseinää ja valitse reitti kiipeilyyn. Tartu ensimmäiseen otteeseen oikealla kädelläsi. Taivuta oikeaa kyynärpäätä vedäksesi pitoa oikeaa olkapäätäsi kohti (tunnetaan nimellä lock-off) ja kurkota ylöspäin vasemmalla kädelläsi seuraavaa pitoa varten. Kun vasen kätesi on otteen edessä, pysähdy ja pidä kehoasi tässä asennossa kolme sekuntia. Tartu sitten seuraavaan pitoon ja toista vasemmalla puolellasi.
Kuinka monta: 10 x 3 sekunnin leijuu ja palaa sitten lattialle. Toista nousu kolme kertaa.
Peter Pan
Miksi: Ydin- ja alaselän vahvuus ja joustavuus ovat välttämättömiä tehokkaalle kiipeilylle, ja ne auttavat estämään loukkaantumisen.
Miten: Käytä leveää otetta kiipeilyseinällä, ripustuslaudalla tai vetotankilla. Ripusta suorilla käsivarsilla, polvet hieman koukussa ja jalat irti maasta. Risti nilkkasi, taivuta polvia ja heiluta jalkojasi varovasti taaksesi kaareutuen selkääsi. Anna jalkojen heilua jälleen eteenpäin, mutta pysäytä ne ennen kuin ne koskettavat seinää tai ylittävät keskilinjasi. Kiinnitä selkälihaksesi ja vedä jalkojasi takaisin ja taaksesi.
Kuinka monta: 10 toistoa x 2 sarjaa
Viimeiset viisauden sanat? "Paras tapa parantaa kiipeilyä on kiipeäminen", Ciotti sanoo. "Älä mieti liikaa. Kiipeä vain." Waickman lisää: "Astu vain seinälle ja anna sisäisen lapsesi ottaa valta." Jos otat lapsesi mukaan, älä ihmettele, jos hän on parempi kiipeämisessä kuin sinä. "Lahjeessa, jossa voiman ja painon suhteella on suuri vaikutus, lapsilla on yksinkertaisesti epäreilu etu", Waickman sanoo. Pyöritä sen kanssa – ja varmista, että voitat hänet sprintissä kotiin.
