Kun ihmiset pyrkivät itsensä parantaminen, yleinen virhe on ampua liian korkealle. Lupaamme olla terveempiä, enemmän tietoinen, lisää kärsivällinen. Mutta tällaiset korkeat tavoitteet jäävät usein saavuttamatta. Ne ovat vain liian epämääräisiä tai liian vaikeita jäljittää. (On syy, miksi 80 prosenttia uudenvuodenlupauksista jätetään sivuun helmikuuhun mennessä.) Vaikka tavoite on konkreettisempi ("Haluan juosta puolimaratonin"; "Haluan huutaa vähemmän") on vaikea pysyä kurssilla, varsinkin kun sinulla on lapsia, koska aikaa on tiukka, edistyminen vaatii johdonmukaisuutta, ja tuntuu luonnottomalta jakaa tehtäviä hyvin pieniksi paloiksi.
Erilainen lähestymistapa? Aloita pienemmältä - paljon pienempiä – ja pyri sen sijaan kehittämään mikrotottumuksia. Mikrotottumukset ovat yksinkertaisia päivittäisiä toimia, jotka on helppo sisällyttää vakiintuneeseen rutiiniin ja jotka vaativat vain muutaman minuutin aikaasi (jos sitä). Juo kupillinen vettä aamulla ennen kahvia, jotta pysyt nesteytettynä. Suorita minuutin hengitysharjoituksia
Vaikka mikrotottumukset kuulostavat merkityksettömiltä, ne ovat paljon paremmin saavutettavissa kuin perinteiset tavoitteet ja päätökset – ja sisältävät usein osa niistä jaettuna pienempiin osiin. Ja koska pienten voittojen kerääminen luo lumipalloefektin, joka rohkaisee sinua tekemään enemmän ja kunnianhimoisempia muutoksia, mikrotottumukset voivat todennäköisemmin johtaa pysyvään muutokseen.
"Kun korkealle menestyvät ihmiset asettavat tavoitteita, he asettavat suuria tavoitteita", sanoo Sabina Nawaz, yritysvalmentaja, joka usein neuvoo mikrotottumusten voimaa käytännössä. "Ihmiset sanovat paljon röyhkeyttä, kun heidän pitäisi "mennä isosti tai mennä kotiin". Ongelmana suurten tavoitteiden asettamisessa lähitulevaisuudessa on se, että saavutamme ne epätodennäköisemmin."
Parhaat mikrotottumukset vievät korkeintaan kaksi tai kolme minuuttia ja sopivat helposti olemassa olevaan aikatauluusi. Ne voidaan myös jättää pois muista jo tekemistäsi tehtävistä – esimerkiksi seinäkyykkystä samalla harjaa hampaasi tai kirjoita muistiin yksi asia, josta olet kiitollinen, kun odotat kahvia hautua. Ajan myötä niistä tulee osa rutiiniasi ja niitä voidaan pidentää tai vaikeuttaa.
Pienen ajattelu voi nyt olla haaste. Nawaz sanoo, että hänen asiakkaillaan on usein vaikeuksia asettaa tavoitteita, jotka ovat tarpeeksi pieniä muuttuakseen mikrotottumuksiksi. Joku saattaa nähdä henkilön treenaavan 30 minuuttia päivässä ja haluta hypätä suoraan tälle suoritustasolle.
"Emme ymmärrä, että jotta he saisivat 30 minuuttia päivässä, heidän oli aloitettava jostain", hän sanoo. "Ja se ei ollut 30 minuuttia päivässä useimmille ihmisille."
Mikrotottumukset ovat paljon paremmin hallittavissa. Kenellä ei olisi aikaa tehdä vain yksi punnerrus päivässä? Tai kaksi minuuttia hyppyjälkiä?
Alla on erilaisten hyvinvointiasiantuntijoiden, elämänvalmentajien ja lääketieteen ammattilaisten mukaan 27 ehdotusta pienistä mutta merkittävistä elämänmuutoksista, jotka voit saada liikkeelle tänään.
27 yksinkertaista mikrotapaa, jotka sinun tulee ottaa käyttöön elämässäsi
- "Herättyäsi pysy sängyssä ja suorita yksi tai kaksi minuuttia meditaatiota, jossa asetat aikomuksesi tulevalle päivälle", suosittelee Kalifornian meditaatiovalmentaja. Josephine Atluri.
- Juo kupillinen vettä ennen aamukahvia pysyäksesi terveenä ja nesteytettynä.
- Peda sänkysi herätessäsi aloittaaksesi päiväsi välittömän saavutuksen tunteella, eläkkeellä olevan laivaston neljän tähden amiraali William H: n suositusten mukaisesti. McRavenin kirja 2017 Peda sänkysi: Pienet asiat, jotka voivat muuttaa elämäsi... Ja ehkä Maailma
- Venyttää 15-30 sekuntia ennen kuin pukeudut.
- Kirjoita kaksi minuuttia aamulla, kun juot kahvia. Pujota ajatuksesi paperille on todistettu tapa helpottaa mieltäsi.
- Herää "Mauin tapa.”BJ Foggin kirjassa Pienet tavatStanfordin käyttäytymistieteilijä suosittelee aloittamaan päivät positiivisilla, tarkoituksenmukaisilla lausunnoilla, kuten "tänään tulee olemaan hieno päivä." Pienen rituaalin on todistettu auttavan muuttamaan asenteita ja käyttäytymistä aika.
- Harjoitella kiitollisuus kun olet suihkussa. "Suihku on luultavasti viimeinen turvapaikkamme laitteiltamme", Nawaz sanoo. "Joten, kun käyt suihkussa, kysy kenestä tai mistä olen kiitollinen tänään? Kun astut ulos suihkusta jokaisen päivän alussa, olet jo täynnä kuppia."
- Suorittaa vakuutuksia kun peset hampaitasi. Atluri ehdottaa, että toistat viisi, joita haluat ilmentää/pyrkiä tai muistuttaa itseäsi, että olet jo, kuten esim. Rakastan lapsiani juuri sellaisina kuin he ovat,Luotan vaistoihini, En ole minun virheeni, tai On ok olla onnellinen.
- Lupaatko nukkua enemmän? Siirrä nukkumaanmenoaikaasi kahdella minuutilla "Kaksi minuuttia voit tehdä", Nawaz sanoo.
- Lataa puhelin makuuhuoneen ulkopuolella. Jos käytät sitä herätyksenä, osta halpa analoginen herätyskello. Jos luet kirjoja iPadillasi, hanki fyysisiä kirjoja kirjastosta. Puhelimesi on suurin vihollisesi, kun olet lopettamassa.
- Vaihda yksi epäterveellinen välipala. Onko sinulla yleensä kourallinen chipsejä iltapäivällä? Lupa korvata ne kourallisella pähkinöillä tai muulla terveellisemmällä vaihtoehdolla.
- Suorita 30 sekunnin seinäkyykky, kun peset hampaitasi.
- Haluatko jättää sokerin pois? Sen sijaan, että sekoittaisit kaksi teelusikallista sokeria kahviin tai teehen, pysähdy puoleentoista ja suunnittele jatkaa makeutusaineen vähentämistä joka päivä tai joka viikko. Sama inkrementaalinen tekniikka toimii myös suolalle.
- Aloita jokainen työpäivä viidellä pitkällä ja syvällä hengityksellä rauhoittaaksesi mielesi ja valmistautuaksesi tulevaan päivään.
- Lue kappale työhön liittyvää kirjallisuutta joka päivä. Ammattimainen kirjoittaminen voi olla kuivaa ja tiivistä, joten sen jakaminen pieniin päivittäisiin sprinteihin helpottaa sen selviämistä.
- Onko sinulla suuri urakehitystavoite? Pilko se pieniksi paloiksi. "Strateginen ajattelu alkaa tiedon keräämisestä", Nawaz sanoo. "Millaisia tietoja voit kerätä? Voitko käyttää kolme minuuttia päivässä?"
- Seuraa työvoittojasi. Käytätpä sitten puhelimesi muistiinpanosovellusta tai raaputatko sen paperille, pidä ajantasalla sinulla oli hyvä idea kokouksessa, lähetit työn ennen määräaikaa tai vain suoritit tehtävän erityisesti hyvin.
- Suorita 30 sekuntia hengitysharjoituksia odottaessasi kahvin valmistumista.
- Onko jokin asia, joka ahdistaa sinua? Kuten Emma McAdams, LMFT, selittää tässä videossa, hyvä taktiikka on käyttää 30 sekunnista muutamaan minuuttiin toimintaan tai olla sen lähellä, mikä aiheuttaa huolta, jotta aivosi voivat sopeutua siihen.
- Vietä vähintään kaksi minuuttia päivässä ulkona auringonpaisteessa.
- Korvaa yksi sooda tai makeutettu juoma lasillisella vettä.
- Käy nopeasti pankkitililläsi. Taloutesi tiedostaminen on avainasemassa, kun tulet taloudellisesti lukutaitoisemmaksi.
- Laita aina yksi asia pois ennen kuin poistut huoneesta, jossa olet. Jos sotku ahdistaa sinua, sinusta tuntuu, ettei sinulla ole aikaa siivoamiseen, mutta sotkujen tavanomainen purkaminen pala kerrallaan voi tehdä siitä helpommin hallittavan.
- Kävele ylös ja alas portaita pitkin.
- Suorita hyppyjälkiä kahden minuutin ajan.
- Lisää lautaselle vielä yksi vihannes tai hedelmä.
- Lupa kävellä kaksi minuuttia joka tunti, kun istut työpöytäsi ääressä.
Saattaa tuntua oudolta tehdä jotain 30 sekuntia tai vain muutaman minuutin ajan. Eikö se olekin oudon saavutettavissa oleva tavoite? Se on mikrotottumusten pointti. Kun olet tottunut asettamaasi tottumukseen, alat tehdä niitä luonnollisesti. Se on asteittainen parannus, ja kun jatkat muutosta, nuo kerran kaukana olevat tavoitteet eivät ehkä enää vaikuta niin kaukaiselta.
