9 tärkeää push-up-muunnelmaa, jotka rakentavat koko kehosi

Oikein suoritettuna punnerrukset ovat täydellisiä Harjoittele. Ne ovat toiminnallisia koko kehon liikettä, ne lisäävät ylävartalon voimaa, ne kytkevät ytimen ja alavartalon. Voi, ja ne eivät vaadi mitään muuta kuin kehosi päästäkseen irti – tästä syystä voit pudota ja räjähtää 20 joka kerta, kun esimerkiksi laitat vauvan päiväunille tai nouset ylös aamulla. Mutta kirottu ovatko ne tylsiä harjoituksia tehdä uudestaan ​​​​ja uudestaan.

Onneksi tekemäsi punnerrustyypit ovat helposti vaihtelevia. Ja muutamalla muutoksella voit helposti lisätä tai vähentää punnerruksen vaikeutta, hyökätä muihin lihasryhmiin ja, mikä tärkeintä, vaihdella harjoitteluasi.

Tässä on yhdeksän muunnelmaa tavallisesta punnerruksesta Matt Kitten, henkilökohtaisen valmentajan ja suoritusvalmentajan ansiosta. D1 Koulutus Dallasissa. Pidä ne mielessä seuraavan kerran, kun sinulla on 30 sekuntia aikaa.

Ensinnäkin, tässä on kuinka suoritat täydellinen punnerrus

Avaimet täydelliseen punnerrukseen:

• Aseta kyynärpäät 45 asteen kulmaan ja jaa jännitys tehokkaasti ylävartalon lihasryhmien välillä. Käsivartesi tulee muodostaa vartalosi ja käsivarsi nuolen muotoinen - ei T-kirjainta.
• Pidä ydin tiukkana ja oikeassa liikuttamalla koko vartaloasi yhtenä yksikkönä suorassa linjassa hartioista lantioon ja nilkoihin.
• Selkäsi tulee olla suora, eikä se saa roikkua.

Nyt muutama muunnelma:

1. Inline Push-up

Kuinka tehdä se: Aseta kätesi korotetulle alustalle, kuten penkille tai sohvalle, kädet suorina ja kädet suoraan hartioiden alle, kävele taaksepäin, kunnes olet punnerrusasennossa. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa penkkiä. Pysähdy ja työnnä sitten itsesi takaisin lähtöasentoon. Toistaa.

Välttää: Hartioiden liikakäyttö; kohauttaa olkiaan. "Kuten työntäessäsi tankoa, haluat vetää tangon irti, kun painat", Kite sanoo. "Olkapääsi tulee laskea alas ja takaisin, jotta rintasi avautuu."

2. Hylkää push-up

Miksi? "Kun jalat ovat koholla, painovoima antaa sinulle enemmän kuormitusta ylävartalolle", Kite sanoo. "Aktivoi yläpentaasi ja kehität lapaluun ja olkavyötten vakautta ja voimaa. Se on sama kuin sen tekeminen maassa, vain vaikeampaa."

Kuinka tehdä se: Asetu penkin tai sohvan eteen kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta jalka kerrallaan penkille niin, että painosi on varpaissasi. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi lattiaa kohti. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Toistaa.

Välttää: Säädettävä muoto; menee liian leveäksi käsillä. "Keskity säilyttämään sama muoto kuin täydellistä punnerrusta varten", Kite sanoo. "Jos kätesi levenevät liian leveiksi, palaat olkapäillesi."

3. Timanttipush-up

Miksi? "Nämä aktivoivat tricepsiäsi suoremmin", Kite sanoo. "Se on vähemmän olkapäitä ja enemmän tricepsiä."

Kuinka tehdä se: Aseta itsesi punnerrukseen, mutta kädet ovat lähellä toisiaan. Levitä sormesi niin, että etusormesi ja peukalosi muodostavat timantin. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi lattiaa kohti. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Toistaa.

Välttää: Laskeutuu liian alas. "Älä ylitä liikealuettasi", Kite sanoo. "Et saa rintaasi käsiisi - ranteiden liikkuvuus ei riitä."

4. Clap Push-up

Miksi? "Tämä on plyometrinen harjoitus", Kite sanoo. "Se on loistava tehon kehittämiseen ja aktivoinnin lisäämiseen. Käytät enemmän lihaksia, joten saat enemmän tuloksia. Se on edistynyt, mutta useimmat kaverit voivat tehdä ne, kun he ovat harjoitelleet jonkin aikaa."

Kuinka tehdä se: Aseta itsesi täydelliseen punnerrukseen. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi lattiaa kohti. Työnnä ylös työntämällä voimakkaasti alas kämmenien läpi. Nosta kätesi irti lattiasta laajennuksen yläosassa. Taputa käsiäsi ja palauta ne lattialle. Toistaa.

Välttää: Puolipäinen. "Jotkut ihmiset eivät lopeta koko painoa ennen taputtamista; Puolivälissä punnerrusta he oksentavat alavartalonsa ylös, taputtavat nopeasti ja laskeutuvat sitten voimakkaasti maahan. Tee se oikein: suorita täysi rehellinen punnerrus, taputa ja tartu sitten vartaloasi pehmeästi käsiisi."

5. Sukelluspommittajan punnerrukset

Miksi? “Koska tässä harjoituksessa hyppäät alas olkapäällä aktivoidusta hauesta kasvoille ja rintakehälle lattiaa kohti, se on hienoa pyörittäjien hihansuille ja hartioiden terveydelle”, Kit sanoo.

Kuinka tehdä se: Aseta itsesi punnerrukseen, mutta jalat lantion leveydellä toisistaan. Työnnä lantiosi ylös luodaksesi käänteisen V-kirjaimen kehosi kanssa. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi alas ja eteenpäin, jolloin rintakehäsi on lähes lattiaa vasten. Taivuta selkää ja ojenna käsiäsi. Pysähdy ja vaihda sitten suuntaa, taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi itseäsi alas ja taaksepäin, sitten työntämällä lantiota ylös palataksesi aloitusasentoon. Toistaa.

Välttää: Ei mene tarpeeksi alas ennen kuin nousee takaisin ylös. "Katso video verkossa nähdäksesi, mitä se todella on", Kite sanoo.

6. Sveitsin pallo/Bosu punnerrukset

Miksi? "Jos kädet ovat laitteiden päällä, jotka haluavat liikkua, pakotat kehosi vakauttamaan", Kite sanoo. "Laskettaessa on enemmän jännitystä, ja lisäät jännitystä pakottaen itsesi pitämään epävakaata esinettä vakaana."

Kuinka tehdä se: Aseta itsesi punnerrukseen, mutta pidä kädet sveitsiläisellä pallolla tai pidä Bosua. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartalosi palloon. Pysähdy ja työnnä sitten itsesi takaisin lähtöasentoon. Toistaa.

Välttää: Menee liian nopeasti alas. "Jos laskeudut punnerrukseen liian nopeasti, et käytä aikaa jännittyneenä", Kite sanoo.

7. Vuorottelevat lääkepallon punnerrukset

Miksi? "Tämän avulla liikut koko ajan toisella kädellä pallolla ja toisella maassa", Kite sanoo. ”Pallon puoli saa enemmän liikelaajuutta ja syvempää painallusta, ja sinun on aktivoitava ytimen toinen puoli, jotta et uppoa tai väännä. Se on vino työskentely ytimessä ja liikealue olkapäille ja rinnalle."

Kuinka tehdä se: Aseta itsesi punnerrusta varten, mutta toinen käsi lääkepallon päällä. Suorita punnerrus taivuttamalla kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi lattiaa kohti ja työntämällä itsesi ylös aloitusasentoon. Pyöritä pallo vastakkaiseen käteen. Aseta käsi lääkepallon päälle ja suorita punnerrus ja vie pallo takaisin toiseen käteen. Toistaa.

Välttää: Ei mene alaspäin. "Jotkut ihmiset eivät ehkä pysty menemään kokonaan alas, jos heillä on olkapääongelmia", Kite sanoo. "Mutta heidän ei pitäisi tehdä tätä harjoitusta, jos heillä on olkapääongelmia."

8. TRX punnerrukset

Miksi? "Kuten Sveitsin pallo ja Bosu, TRX ei ole kiinteä esine - se liikkuu", Kite sanoo. "Mutta tämä mahdollistaa enemmän pyöristetyn otteen kuin litteän otteen. Jos sinulla on ranneongelmia, kahvat ovat hieman helpompia kuin Sveitsin pallo tai Bosu.

Kuinka tehdä se Aseta TRX-silmukat polven korkeudelle. Pidä kummassakin kädessä kahvaa ja aseta itsesi punnerrukseen hartiat ranteiden yli ja jalat takanasi. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi ja tuo vartalosi käsiesi väliin. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Toistaa.

Välttää: Heiluttelua liikaa. TRX on tarkoitettu saamaan sinut kamppailemaan, mutta ei niin paljon, että menetät kaiken muotosi.

9. Painotettu push-up

Miksi? "Kuorman lisääminen pakottaa ylävartalon ja ytimen työskentelemään kovemmin", Kite sanoo. "Lattiasta lähtevät ketjulenkit tekevät siitä raskaampaa, kun nostat ylös, ja ne tekevät siitä kevyemmän, kun ne alkavat osua lattiaan, kun lasket alas."

Kuinka tehdä se: Kun käytät painoliiviä tai lapsesi kantoreppua, suorita punnerrus. Toistaa. Tai pyydä ystävää tai harjoituskaveria asettamaan raskaan (20-30 kiloa) ketjun selkäsi keskiosan päälle jättäen useita lenkkejä lattialle. Suorita punnerrus. Toistaa.

Välttää: Anna vauvan pudota kantolaukusta.